Când pierzi în greutate, poți fi adesea motivat de senzația că voi fi în continuare în câteva săptămâni sau luni în dietă, iar apoi voi avea în sfârșit o siluetă ideală și pot reveni la vechiul meu stil de viață. Dacă o faci în acest fel, atunci vei ajunge rapid la greutatea ta inițială, ceea ce cu siguranță nu-ți dorești.
Cum să o faceți pentru a nu pierde în greutate inutil, dar pentru a rămâne silueta ideală chiar și după dietă și pentru a nu lua totul înapoi? Întregul articol va fi dedicat acestei întrebări, așa că veți găsi cu siguranță ceea ce aveți nevoie în el și chiar dacă urmați sfaturile menționate în articol, cu siguranță nu veți câștiga.
De ce este dificil să menții o greutate ideală?
Aproape toată lumea poate pierde în greutate atunci când își dorește cu adevărat, dar semnificativ mai puține persoane pot rămâne la greutatea ideală. De ce este atât de dificil să menții o nouă greutate după ce ai slăbit?
Dacă ați reușit să slăbiți, felicitări, ei bine, asta înseamnă că ați avut un deficit caloric. Deci ai mâncat mai puțin decât te-ai mutat. Știu asta cu siguranță, pentru că nu există o altă modalitate de a pierde în greutate și ai avea un deficit caloric. Dar cum se raportează la subiectul nostru?
Corpul tău nu este încântat că te afli într-un deficit caloric, deoarece nu are suficientă energie pentru a putea alimenta toate funcțiile necesare din corp. Din această cauză, el trebuie să înceapă să ia energie din depozitele de masă musculară și grăsime, dar nu numai. Corpul va învăța treptat cum să fie mai eficient cu energia și nu va mai avea nevoie de suficientă energie pentru a putea îndeplini în continuare toate funcțiile din corp. Cu alte cuvinte, metabolismul tău va încetini.
Înainte de a pierde în greutate, metabolismul bazal ar putea arde, de exemplu, 1.600 de calorii pe zi. Acum, după pierderea în greutate, pot fi 1300 de calorii. Cât de multă diferență va exista, cât de puține calorii aveți nevoie va depinde de dieta dumneavoastră. Dacă slăbești dacă nu mănânci nimic timp de câteva zile sau doar mănânci un măr pe zi sau ceva de genul ăsta, cantitatea de calorii de care vei avea nevoie va fi mult mai mică. De exemplu, înainte de o dietă de 1600 de calorii și după o dietă de 1000 de calorii.
În schimb, dacă mâncați o dietă adecvată, cu suficiente proteine și o cantitate adecvată de calorii, va fi mai bine, de exemplu, înainte de o dietă de 1600 kcal și după o dietă de 1400 kcal. Prin urmare, acele diete nebunești precum mărul zilnic sau dietele cu pepene galben etc. nu sunt bune și nu vor funcționa pe termen lung.
Și acesta este motivul pentru care este foarte ușor să luați totul înapoi după dietă, plus ceva mai mult. Metabolismul dvs. va încetini, facilitând îngrășarea.
Primul pas după dietă va fi dieta opusă
Acum ar trebui să vă fie clar că, dacă nu doriți să luați totul înapoi după dietă, sarcina numărul unu va fi să readuceți metabolismul în locul în care se afla la începutul dietei. Acest lucru va însemna că trebuie să vă convingeți corpul că nu mai doriți să moriți de foame și că s-ar putea să nu fiți la fel de eficient în utilizarea caloriilor și a energiei din acestea. Întrebarea este cum să o faci.
Probabil că nu poți vorbi cu metabolismul tău și să-i spui asta. Va trebui doar să i-l arăți. Acest lucru ne aduce la conceptul dietei opuse. Dacă nu ați auzit de asta, este vorba despre adăugarea treptată de calorii la aportul caloric zilnic.
Când ați slăbit, ați mâncat o anumită cantitate de calorii și ați făcut o anumită cantitate de exerciții. De exemplu, să presupunem că ați făcut 45 de minute de alergare și ați mâncat 1.600 de calorii la sfârșitul dietei, în ultimele zile înainte de încheierea dietei. La fel cum caloriile ingerate (mănânci mai puțin) scad treptat în timpul dietei clasice și tot mai multe calorii sunt arse (te miști mai mult), tot așa se face contrariul cu dieta opusă. Treptat vei mânca mai mult și te vei mișca mai puțin. Important este că există un cuvânt treptat care va decide dacă reușești sau nu.
Să încercăm să-l aplicăm exemplului nostru. Prima săptămână după încheierea dietei, nu veți mai mânca 1600 kcal, dar veți adăuga o sută și veți începe să mâncați 1.700 de calorii. Ai alergat pentru aceeași perioadă de timp. Acest lucru va face acest lucru oferindu-i corpului calorii suplimentare, pe care corpul le va plăcea să le folosească ca sursă de energie, deoarece în prezent îi lipsește.
Totuși, dacă le-ai da prea multe, corpul le-ar pune imediat în grăsimi, pentru că nu are nevoie de atât de multe calorii în acest moment, din cauza metabolismului lent. În același timp, își dă seama că trebuie să se pregătească pentru a supraviețui data viitoare când pierzi în greutate și nu va avea suficientă energie. Grăsimea corporală este un depozit ideal de energie pentru astfel de momente, astfel încât caloriile tale suplimentare vor fi stocate în grăsimi. Prin urmare, îi oferi doar 100 de calorii în plus, iar acest lucru va începe treptat un metabolism lent. Tată, o vei face timp de o săptămână, astfel încât corpul să învețe să trăiască nu cu 1.600 de calorii, ci cu 1.700 de calorii.
A doua săptămână după slăbire, veți face din nou o schimbare, așa că fie veți adăuga încă 100 de calorii, fie veți decola, de exemplu, veți alerga doar 35 de minute, nu 45 de minute. Vei face acest lucru treptat în fiecare săptămână, iar metabolismul tău va începe să înceapă.
Acum, însă, atenție, adăugarea a 100 de calorii pe săptămână a fost doar un exemplu și nu toată lumea va putea face acest lucru. Fiecare dintre noi este diferit, deci numai tu va trebui să afli câte calorii ar trebui să adaugi pe săptămână. Poți afla pur și simplu cântărindu-te și uitându-te în oglindă.
Dacă ai început să îngrășezi, ai adăugat prea multe calorii și, dacă tot slăbești, ai adăugat din nou prea multe calorii. Cu siguranță veți vedea acele fluctuații ale greutății pumnalului, este clar, dar pe termen lung greutatea nu ar trebui să se miște în sus sau în jos atunci când doriți să mențineți greutatea.
În general, încercați să adăugați 50-100 de calorii pe săptămână. Poate părea o cantitate mică, dar după câteva luni de dietă pe zi, nu vă puteți lăsa metabolismul înapoi la locul unde era la început.
Cum să mențineți greutatea pe termen lung?
Super, ai început dieta opusă după ce ai slăbit, dar ce urmează? Vei adăuga calorii la infinit? Desigur că nu. Nu vă puteți aștepta ca, dacă lucrați treptat până la 5.000 de calorii pe zi, tot nu vă veți îngrasa. De asemenea, metabolismul își are limitele, iar la un moment dat va înceta să ardă din ce în ce mai multe calorii, deoarece poate alimenta deja toate funcțiile din corp fără probleme.
Acolo unde este această limită depinde de mulți factori și, chiar dacă există calculatoare pentru a calcula dimensiunea metabolismului, niciunul dintre ei nu vă va oferi o cifră exactă. Le puteți folosi în continuare ca număr de referință, pe care îl veți adapta la nevoile corpului dumneavoastră. Vârsta, greutatea, procentul de grăsime corporală și procentul de masă musculară slabă, sex sau genetică afectează cât de mare este metabolismul dumneavoastră bazal.
Dacă îți calculezi metabolismul bazal, obții un număr destul de impracticabil, deoarece reprezintă cantitatea de calorii pe care le arzi dacă nu miști un deget în toată ziua. Probabil că acesta nu este cazul dvs. și, prin urmare, toate activitățile pe care le desfășurați în timpul zilei trebuie adăugate metabolismului bazal.
Poate că vă este clar acum că nimeni nu vă poate spune unde este limita metabolică și cât de multe calorii puteți arde pe zi. Trebuie să-ți dai seama, așa cum am menționat, cântărindu-te și uitându-te în oglindă.
Ar trebui să arate cam așa: ați slăbit cu succes, ați început dieta opusă, să presupunem că preferați să adăugați 80 de calorii în fiecare săptămână și faceți asta de câteva săptămâni. Să presupunem că ați adăugat 80 de calorii în a șasea săptămână, ca întotdeauna, dar ați început să câștigați în greutate. Aceasta înseamnă că ai reușit să-ți găsești limita, deoarece metabolismul tău a încetat să ardă din ce în ce mai mult, dar s-a oprit, de exemplu, la 2.000 de calorii. Super, ai făcut-o!
Nu veți mai adăuga calorii deoarece ați găsit cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a menține o greutate constantă. De acum înainte, vei mânca 2.000 de calorii până când vrei să slăbești din nou sau să te îngrași sau îți vei schimba activitatea în timpul zilei. Dacă începi să alergi mai mult în fiecare zi, vei arde mai multe calorii pe zi și trebuie să le compensezi cu alimente, astfel încât să adaugi calorii, astfel încât să nu slăbești. Dacă, pe de altă parte, încetezi să alergi sau să te miști, vei începe să arzi mai puține calorii și va trebui, de asemenea, să scoți alimente pentru a nu începe să te îngrași.
Sper că puteți vedea că acum este vorba despre a face numărul de calorii arse egal cu numărul de calorii luate. Deci, ceea ce mănânci pe zi trebuie să arzi și ceea ce arzi pe zi trebuie să mănânci. Când ai slăbit, trebuia să fii cu un deficit caloric, adică să arzi mai mult decât să mănânci și, prin urmare, va fi mai ușor acum, deoarece îți poți permite să mănânci câteva sute de calorii pe zi, pe care le-ai adăugat treptat în timpul dietei opuse. .
Aceasta ar fi teoria despre cum să mențineți greutatea după ce ați pierdut în greutate. Dacă doriți să vă mențineți greutatea și nu ați pierdut în greutate înainte, veți face exact același lucru ca și când ați fi pierdut în greutate, dar ați sări peste dieta opusă, adică adăugând treptat calorii și ați încerca doar să mănânci cât arzi pe zi. În practică, ar trebui să urmați câteva reguli care vă vor face mai ușor să vă mențineți și să vă îmbunătățiți greutatea.
Dieta pentru menținerea greutății
1. Mănâncă suficiente proteine
Voi omite regula conform căreia trebuie să arzi câte calorii mănânci și să mănânci câte calorii arzi, pentru că am vorbit despre asta până acum. Cu toate acestea, suficientă proteină va fi un alt lucru de reținut și există mai multe motive pentru aceasta.
Proteinele joacă roluri importante în corp și protejează, de asemenea, masa musculară. Ar trebui să încercați întotdeauna să vă protejați mușchii, deoarece acestea ard multe calorii și, în mod natural, vă fac mai puternici. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii, chiar dacă nu miști un deget. Doar existența masei musculare consumă calorii. Dacă ai mai multă masă musculară, poți mânca mai mult într-o zi fără să te îngrași. Proteinele protejează mușchii, așa că vrei să mănânci suficient.
În plus, ei știu să se sature bine. Dacă ți-e foame, vei dori să mănânci mai multe alimente și vei începe să te îngrași. Dar proteinele te umple, așa că eviți această problemă.
Efectul termic al alimentelor este o altă mare capacitate a proteinelor. Toți nutrienții au un efect termic, dar proteinele au de departe cel mai mare. Efectul termic al alimentelor este cantitatea de calorii care sunt arse în timpul digestiei și absorbției alimentelor. Când mâncați orice fel de mâncare, o anumită cantitate de calorii este arsă întotdeauna pentru a o digera. Proteinele au un efect termic mult mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât ard mai multe calorii atunci când sunt digerate, ceea ce înseamnă că vă puteți permite să mâncați mai mult în timpul zilei fără să vă fie foame.
Prin urmare, mâncați întotdeauna proteine, indiferent dacă pierdeți în greutate, câștigați în greutate sau mențineți în greutate, acestea sunt întotdeauna importante.
2. Mănâncă suficientă fibră
În plus față de proteine, avem un alt nutrient care se poate satura foarte bine, iar acel nutrient este fibra. Pe de o parte, fibrele sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze deloc, dar este importantă și pentru că saturează. Dacă mâncați suficiente fibre în combinație cu suficiente proteine, cu siguranță nu vă va fi foame.
Ideea este că, chiar dacă doriți să mențineți greutatea și să nu pierdeți în greutate, vă va fi în continuare foame dacă dieta dvs. este slab echilibrată. Trebuie să eviți foamea, deoarece te va forța cu ușurință să mănânci mai mult și să te îngrași.
Puteți găsi fibre în principal în legume, cereale sau fructe. Încercați să adăugați puține legume la fiecare masă, deoarece acestea pot ajuta foarte ușor să alunge foamea, în timp ce au un minim absolut de calorii. Ei bine, bineînțeles că este sănătoasă, dar probabil știi asta.
3. Numărați-vă caloriile
Numărul de calorii este, de asemenea, important. Da, cu siguranță nu doriți să o faceți, dar uneori acest lucru determină dacă reușiți sau nu. Va fi foarte dificil să mănânci câte calorii în fiecare zi, pe cât arzi, dacă nu o numeri. Mai degrabă o vei ghici și te va duce cu ușurință să te îngrași sau să slăbești.
În același timp, trebuie doar să găsești un moment din timpul zilei, să notezi totul într-o aplicație dată și să o ai echipată. Atunci, dacă mănânci mereu același lucru în fiecare zi, nu va mai fi nevoie să numeri caloriile în fiecare zi, pentru că va fi la fel. Încearcă să nu ratezi acest pas și notează ceea ce mănânci. Poate decide succesul sau eșecul.
4. Evitați mâncarea nedorită
Nu mânca ceea ce nu mănânci. Doar pentru că ai slăbit nu înseamnă că poți începe să mănânci orice. Alimentele nesănătoase sunt încă nesănătoase. Dacă mănânci nesănătos și, în același timp, respecti regula - câte calorii arzi și cât mănânci - atunci îți vei menține greutatea. Dar aici e o problema.
Alimentele nesănătoase nu sunt foarte bogate în proteine și chiar dacă greutatea rămâne aceeași, compoziția corpului tău se poate schimba, astfel vei pierde mușchi, care va fi înlocuit cu grăsime. O altă captură este că îți va fi foame, suficient, pentru că, pentru a-ți hrăni mâncarea rapidă, va trebui să mănânci multe calorii. Când ți-e foame, mănânci mai mult, deci te îngrași.
Și, de asemenea, merită menționat faptul că o dietă nesănătoasă vă dăunează corpului, îl distruge și riscați o serie de boli cauzate de o dietă proastă. Pur și simplu învățați o dietă sănătoasă care ar trebui să vă însoțească pentru tot restul vieții. Corpul tău îți va fi recunoscător.
Antrenament pentru întreținerea greutății
1. Activitate aerobă
Ar fi bine dacă te-ai putea mișca. A face activitate aerobă regulată nu este dăunătoare. Din nou, are multe efecte pozitive asupra sănătății, dar arde și calorii. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât poți mânca mai mult. În același timp, vă veți menține în formă și, dacă doriți să slăbiți din nou, va fi mai ușor.
Nu contează dacă este vorba de ciclism, înot, alergare sau patinaj, esențialul este să te miști, să arzi calorii și să trăiești un stil de viață sănătos. Nu există sănătate fără mișcare. Și mai important decât sănătatea?
2. Activitatea anaerobă
Activitatea anaerobă, cum ar fi întărirea, este ceva ce ar trebui să faceți. În primul rând, făcând mișcare regulată și consumând suficiente proteine, nu numai că veți proteja masa musculară, dar chiar puteți începe să o construiți. Da, știu, încercați să mențineți greutatea, nu să câștigați mușchi, cu care greutatea ar crește, dar există o soluție.
Este posibil ca greutatea ta să nu se schimbe deloc, dar compoziția corpului tău se va schimba. Crești mușchi în timp ce pierzi grăsime, astfel încât greutatea rămâne aceeași și este o situație câștig-câștig. Tot ce trebuie să știți despre cum să pierdeți grăsime în timp ce pierdeți mușchi poate fi găsit într-un alt articol al meu: Cum să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime?
Dacă nu îți place această idee, este încă o idee bună să faci un exercițiu anaerob, astfel încât să nu pierzi mușchiul pe care l-ai câștigat deja, dacă ai.
Regim de băut pentru menținerea greutății
Dacă ți-e foame, există o altă soluție care te poate ajuta. Regimul de băut. Asta înseamnă să bei multă apă curată. Apa trece și prin tractul digestiv, așa că atunci când se află în stomac, ajută la crearea senzației de a fi plin. Este foarte posibil ca, chiar dacă încercați să mențineți greutatea și să nu slăbiți, uneori să vă fie foame. Totul depinde de ceea ce mănânci.
Combinația de proteine, fibre și multă apă pură în timpul zilei vă va asigura că nu vă va fi foame. Cantitatea de calorii pe care o poți mânca este determinată, dar nu se stabilește de unde vor proveni aceste calorii și va decide asupra foamei sau a sațietății. Fii înțelept în alegerea a ceea ce pui în gură. Apa pură are zero calorii și te poate satura. Și dacă ai ști doar cum afectează corpul, ai un milion de motive pentru a bea și a bea apă. Dacă sunteți interesat, citiți articolul meu despre băut.
Suplimente nutritive pentru menținerea greutății
Suplimentele nutritive sunt întotdeauna o întrebare importantă, care trebuie luate și care nu. Este bine să spunem de la început că dacă nu sunteți dispus să investiți în suplimente nutritive sau dacă nu aveți mijloacele necesare pentru a face acest lucru, atunci nu este deloc o problemă. Suplimentele nutritive te pot ajuta cu siguranță, dar este un ajutor minim care poate fi evitat. Fie că doriți să mențineți greutatea, să câștigați masa musculară sau să pierdeți grăsimi, aceasta va funcționa întotdeauna fără suplimente nutritive.
Dar dacă sunteți hotărât să încercați suplimente nutritive, numărul unu pe care îl cumpărați ar trebui să fie proteine. Proteinele nu sunt altceva decât o proteină, deci utilizarea sa are sens. După cum știți deja, proteina este importantă în orice caz, motiv pentru care proteina este suplimentul alimentar numărul unu. În mod ideal, aș recomanda proteina din zer, care este una dintre cele mai ieftine, este cea mai gustoasă, se absoarbe foarte repede și, în general, este cea mai populară și cea mai bine vândută. Înainte de a-l cumpăra, ar trebui să citiți acest articol, care vă va explica tot ce trebuie să știți: proteina din zer din zer.
Deoarece nu doriți să câștigați mușchi sau să slăbiți, acesta este practic singurul supliment nutritiv de care aveți nevoie cu adevărat. Suplimentele nutritive precum multivitaminele, acizii grași omega 3, multimineralele etc. nu vor fi cu siguranță dăunătoare, dar sunt întotdeauna potrivite. Poate ați putea încerca BCAA înainte și după antrenament, aceștia sunt cei trei aminoacizi esențiali.