Cum să arăți mai tânăr pentru totdeauna

În noua ei carte, tânăra doctoră Sara Gottfried, expertă în complicațiile de sănătate după vârsta de 40 de ani, explică de ce îmbătrânirea are o etichetă negativă pe care nu o merită: deteriorarea sănătății, boli legate de vârstă și simptomele îmbătrânirii - de pe burtă pierderea grăsimii până la memorie - nu trebuie întotdeauna să fie cauzate de genetică. Doar 10% dintre boli sunt cauzate de gene (dintre care unele pot fi activate și dezactivate) și 90% de stilul de viață. Aceasta înseamnă că avem un control enorm asupra cât de mult și bine trăim și cât de repede îmbătrânim (din interior și din exterior). Dr. Gottfried susține că cheia este evitarea „îmbătrânirii inflamatorii”. inflamare (inflamația accelerează îmbătrânirea), rămâneți în formă (de exemplu, aveți un centru ferm al corpului, o minte puternică) și păstrați structura naturală și frumusețea feței.

Întrebări și răspunsuri de la Dr. Gottfried

Cum privești rezultatul 90 vs 10? Cum poate stilul de viață vs. gene vs. interacțiunile lor afectează îmbătrânirea și boala?

Genetica încarcă arma, iar mediul ambiant apasă pe trăgaci. O numesc Regula 90/10: Doar 10% din boli sunt cauzate de gene, în timp ce 90% sunt cauzate de factori de mediu, inclusiv stilul de viață. Acest lucru vă oferă oportunități uimitoare de a vă schimba direcția bolilor și a îmbătrânirii corpului prelungind o perioadă sănătoasă, adică o perioadă relativ lipsită de boli. Scopul este ca 90% să fie afectați de 10% genetic.

Întrucât oamenii de știință au încercat să cartografieze genomul uman, au dezvoltat un important concept complementar numit expunere - cantitatea de expunere a unui individ la factorii de mediu de la alimente, stilul de viață la comportament și răspunsurile la acești factori. Este inclusă și expunerea la factori legați de sănătate. Toți acești factori pot acționa împotriva ta și pot afecta modul în care genele sunt exprimate în ADN-ul tău.

Cele mai multe expuneri sunt afectate de obiceiurile noastre zilnice și de starea de spirit, inclusiv cât de des ne mișcăm, mediul în care trăim și muncim, ce mâncăm și bem și cum ne putem controla hormonii. În acest fel, stilul tău de viață îți poate controla expunerea la factorii menționați mai sus și poate preveni bolile și îmbătrânirea prematură.

Ce este „îmbătrânirea inflamatorie” și ce factori stau la baza acestuia?

După anii 40, există cinci factori care accelerează îmbătrânirea, ducând la „îmbătrânire inflamatorie”:

Factorul muscular

Metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce înseamnă că organismul acumulează mai multe grăsimi și pierde masa musculară. În medie, aceasta este de minus 2 kilograme de mușchi pentru fiecare deceniu la 30. Dacă mușchii sunt înlocuiți cu grăsime, pierdeți puterea. Cheia este să preveniți pierderea masei musculare și să o construiți treptat printr-un exercițiu adecvat.

Factorul creierului

Neuronii (celulele nervoase) își pierd viteza și flexibilitatea odată cu înaintarea în vârstă. Radicalii liberi afectează neuronii, ADN-ul și proteinele într-un proces numit stres oxidativ. Radicalii liberi pot fi luptați cu antioxidanți (cum ar fi vitaminele A, C și E). Mai ales în timpul stresului, hipocampul (partea creierului responsabilă pentru formarea memoriei și controlul emoțional) se micșorează. În plus, stresul excesiv ucide celulele creierului prin creșterea producției de beta-amiloid, care prezintă riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Deci, cheia este de a permite creierului să-l regenereze și să-l antreneze.

Factorul hormonal

Pe măsură ce îmbătrânim, atât bărbații, cât și femeile produc mai puțin testosteron, ceea ce duce la creșterea depozitelor de grăsime în piept, șolduri și fese. Femeile produc, de asemenea, mai puțini estrogeni, care protejează foliculii de păr și pielea. Nivelurile mai scăzute de estrogen și testosteron pot slăbi oasele și apetitul sexual, provocând căderea părului și boli de inimă. Funcția tiroidiană și metabolismul încetinesc, de asemenea, cauzând creșterea în greutate. Celulele sunt mai puțin sensibile la insulină, ceea ce dimineața duce la creșterea nivelului de zahăr. Rezultatul poate fi o senzație mai anostă, un apetit crescut pentru pielea dulce, ridată și un aspect general mai vechi. Cu toate acestea, puteți inversa aceste probleme hormonale mâncând corect, dormind suficient, exerciții fizice și detoxifiere.

Factorul intestinal

Aproximativ 70% din sistemul imunitar este situat sub linia intestinală, deci aici sistemul imunitar este hiperactiv și pot apărea inflamații excesive sau boli autoimune. Tractul digestiv conține unul până la două kilograme de microbi, ADN-ul lor se numește microbiom. Dezechilibrul microbiomatic poate determina o creștere a nivelului de estrogeni răi și o scădere a nivelului de estrogeni de protecție. Stresul excesiv crește corticotropina cauzând găuri în intestine și reduce capacitatea intestinelor de a absorbi în mod corespunzător substanțele nutritive, în special vitaminele B de care avem nevoie pentru a converti alimentele în energie, producerea de ADN în celule, menținerea sănătății nervilor și a celulelor sanguine, prevenirea anemiei, oboselii și sindrom premenstrual.producerea serotoninei pentru buna dispoziție, melatonina pentru un somn de calitate și reducerea riscului de cancer mamar și controlul nivelului inflamației în sânge.

Factorul de grăsime toxic

Toxinele din mediu se acumulează în grăsimi - oamenii de știință le numesc gerontogeni. La fel cum agenții cancerigeni cresc riscul de cancer, gerontogenii pot provoca îmbătrânirea prematură. Acestea sunt aer poluat, fum de țigară, metale grele, raze UV, chimioterapie, apă potabilă contaminată, conservanți și pesticide.

Ce gene afectează cel mai mult îmbătrânirea și ce ar trebui să știm despre ele?

Ar trebui să cunoaștem aceste trei gene: MTHFR, CYP1A2 și APOE:

1, MTHFR (metilenetetrahidrofolat reductază)

Acesta oferă instrucțiuni pentru producerea unei enzime cheie pentru procesarea vitaminei B9 și a aminoacizilor, care constituie blocuri de proteine. De asemenea, ajută la detoxifierea alcoolului.

2, APOE (apolipoproteina E)

Le spune celulelor să producă lipoproteine, care se amestecă cu grăsimi și transportă părți ale colesterolului în sânge și creier. Persoanele cu o variantă proastă a acestei gene (APOE4) nu pot recicla colesterolul, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de LDL - lipoproteine ​​cu densitate mică (colesterol rău) în sânge. Femeile cu APOE4 sunt de trei ori mai susceptibile de a dezvolta boala Alzheimer.

3, CYP1A2 (citocrom p450)

Această enzimă descompune cofeina și alte substanțe chimice. Mai mult de jumătate din populație sunt „metabolizatori săraci” și nu pot tolera mai mult de 200 mg de cofeină fără efecte secundare precum stres, nervozitate și un risc crescut de boli de inimă. Pe de altă parte, persoanele care pot arde cofeina profită rapid de longevitate din cafea.

Care sunt avantajele și dezavantajele testării genetice?

Trebuie să vă testați genele pentru a vă influența îmbătrânirea corpului? Testarea poate oferi informații fascinante care ne vor ajuta să înțelegem mai bine structura noastră genetică. Cu toate acestea, realitatea este că 99,5% din ADN-ul uman este identic, deci modul în care funcționează ADN-ul în vârstă este aproape același pentru toată lumea. În plus, numărul mare de gene face dificilă analiza fiecăreia dintre ele. Să ne amintim, de asemenea, că doar 10% din boli sunt cauzate de gene, restul de factori de mediu.

Testarea genetică nu este 100% precisă și este adesea greșită din cauza orientării genei pe cromozom. Prin urmare, testarea ar trebui să fie efectuată de un expert care înțelege interacțiunea genelor și a mediului extern, care va lua în considerare și riscurile pentru sănătate ale unei anumite persoane. Vestea bună este că testarea genetică devine din ce în ce mai accesibilă.

De ce vârsta slăbește mai repede de pe față și mai greu de pe abdomen?

Ceea ce va ajuta la întărirea centrului corpului dacă simțim sfidarea organismului de a pierde în greutate?

După vârsta de 40 de ani, pierderea în greutate apare mai întâi pe față, care este cauzată de nivelurile reduse de estrogen, colagen și densitatea osoasă. Aceste fenomene sunt rezultatul perimenopauzei (are loc în jurul vârstei de 43 de ani, cu doi până la zece ani înainte de ultima menstruație), nu până după vârsta de cincizeci de ani, așa cum am putea crede. Grăsimea abdominală este diferită din punct de vedere biochimic de grăsimile de pretutindeni și o cunoaștem și ca grăsime albă, o grăsime viscerală care învelește organele cu un nivel ridicat de inflamație. Provoacă îmbătrânirea mai rapidă și este greu de pierdut, spre deosebire de grăsimea brună de pe spate și gât, care menține corpul cald și accelerează metabolismul.

Primul pas în încercarea de a pierde grăsimea din burtă este un somn suficient pentru ca organismul să producă cantitatea optimă de hormon de creștere și să se poată vindeca mai repede după rănire. Al doilea pas este reducerea sedimentării! Într-adevăr, ședința este considerată un fumat nou: crește riscul de diabet și boli de inimă, provoacă un aspect de burtă grasă și crește circumferința taliei. Deci ridică-te și mișcă-te! Exercițiile fizice vor contribui la transformarea grăsimii albe într-o maro utilă, care va facilita arderea caloriilor și generarea de căldură. Yoga este potrivită de trei ori pe săptămână după o jumătate de oră, deoarece întărește mijlocul corpului, descompune grăsimea abdominală și are multe alte beneficii, cum ar fi ameliorarea stresului și tensiunii.

Care este triunghiul tinereții și cum să-l protejăm? Cum să încetinească pierderea de colagen?

Dacă trageți o linie peste obraji de la o ureche la alta și închideți triunghiul cu linia de la fiecare ureche la bărbie, cea mai lată parte a feței se află pe obraji. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, obrajii cad în jos din cauza gravitației. Corpul tău produce mai puțin colagen, făcând pielea mai puțin elastică, mai subțire și mai relaxată. Oasele se subțiază, la fel ca pomeții. Pielea excesivă se deplasează astfel către maxilar, unde se reflectă cea mai lată parte a feței. Deci triunghiul s-a întors cu susul în jos. În acest moment, colagenul nu mai poate deține structura pielii și a oaselor de pe față.

Corpul produce colagen toată viața, dar procesul devine mai lent. După vârsta de 25 de ani, pierdeți aproximativ 1% din colagen pe an, care crește la 2% la 40 de ani. La 60 de ani, ai pierdut jumătate din colagen. Creșterea nivelului de estrogen cu stilul de viață potrivit poate încetini acest proces. Cred în reînnoirea pielii din interior - prin stimularea organismului pentru a produce mai mult colagen folosind micronutrienți (vitamina C și acizi grași esențiali). Această strategie pune fibroblastele producătoare de colagen la o activitate mai mare.

Iată câteva sfaturi specifice:

  • Bea colagen latte (vezi rețeta din cartea Younger) pentru a crește producția de colagen de tip III. Colagenul este bogat în antioxidanți, scade tensiunea arterială și îmbunătățește densitatea osoasă, calitatea pielii, a părului și a unghiilor. Recomand SkinBooster cu colagen de pește
  • O sursă excelentă de colagen este bulionul de oase.
  • Dacă aveți simptome ale nivelului scăzut de estrogen (sânii slăbiți, subțierea oaselor și mucoasa uscată nazală și a gâtului), luați în considerare administrarea Persimmon peruvian (rădăcină de maca). S-a demonstrat că crește nivelul de estrogen și previne anxietatea, depresia și apetitul sexual scăzut.
  • Luați vitamina C, aproximativ 1.000 mg pe zi. Recomand vitamina C lipozomală Anna Brandejs
  • Luați în considerare administrarea unui supliment alimentar de calitate cu ulei de pește (2.000 mg pe zi) și acid gamma linoleic (2.000 mg pe zi).

Ați menționat că exercițiile ne pot întineri și noi - le puteți baza pe cunoștințe științifice?

Exercițiile fizice mențin pielea tânără și pot inversa căderea și alte forme de îmbătrânire chiar și la bătrânețe. Dacă aveți aproximativ 40 de ani, stratul superior de piele numit strat cornos este mai grosier și mai uscat, solzos și mai gros. Stratul subiacent, derma, se subțiază. Dar nu pentru toată lumea. Exercițiu, stratul superior nu se aspră atât de devreme, iar stratul inferior nu se subțiază atât de repede. Acest fapt este susținut și de un studiu realizat de Mark Tarnopolsky, profesor de medicină la Universitatea McMaster. Încă un motiv pentru a începe să practici gimnastica facială. Și poți exersa complet gratuit pe Faceyit-ul meu YOUTUBE FaceFit

Ce ai învățat despre longevitate studiind alte culturi?

Cinci culturi din lume sunt cunoscute pentru longevitatea lor. Au anumite obiceiuri care activează genele potrivite și le opresc pe cele care afectează negativ îmbătrânirea. Drept urmare, ei trăiesc în medie cu 12 ani mai mult decât restul lumii. Locuiesc pe coastă sau la munte. Mănâncă pește și mâncare proaspătă de sezon. Consumă anumite superalimente bogate în antioxidanți, cum ar fi algele marine din Okinawa, Japonia, unde femeile trăiesc cel mai mult, sau uleiul de măsline și vinul roșu în Sardinia, Italia, unde bărbații trăiesc cel mai mult. Aceste culturi au descoperit că o anumită combinație de gene și stil de viață le protejează de efectele distructive ale îmbătrânirii. Și dvs. puteți beneficia de învățarea unora dintre principiile lor.

Una dintre cele mai fascinante culturi se bazează pe Icaria, un măgar de munte din Grecia, unde are o calitate excelentă a vieții. Ikaria este mai izolată decât restul Greciei (aproximativ o croazieră de zece ore de la Atena), deci nu este împovărată de prea mulți turiști și de boli asociate turismului (cum ar fi fast-foodul și viața agitată). Rezultatul este un mediu excelent pentru diferite tipuri de viață. Locuitorii acestei insule trăiesc cu zece ani mai mult decât majoritatea europenilor, merg adesea în jurul insulei lor muntoase, nu au depresie, consumă mai mult de 100 de specii de legume verzi.

Modificările stilului de viață pot afecta boala Alzheimer?

Două treimi dintre pacienții cu Alzheimer sunt femei. Până în 2050, se așteaptă ca numărul pacienților cu vârsta peste 65 de ani să se tripleze. Dacă aveți peste 85 de ani, riscul de a dezvolta această boală este de aproape 50%. Cea mai cunoscută genă asociată cu boala Alzheimer este APOE4, care provoacă sinapse ale țesutului nervos și pierderea amintirilor de informații importante.

Dr. Bredesen a studiat boala și a creat un program de succes pentru ao inversa. El a testat-o ​​pe un pacient (o femeie în vârstă de 67 de ani, cu 2 ani de pierdere avansată a memoriei) care a urmat acești pași:

  • A limitat consumul de carbohidrați rafinați, gluten, alimente procesate și ambalate.
  • A pus legume, fructe și pește sălbatic în meniu.
  • A postit trei ore între cină și somn și cel puțin 12 ore între cină și micul dejun.
  • A cumpărat o periuță de dinți electrică și ață dentară și le-a folosit în mod regulat.
  • A început să practice yoga și ulterior a devenit instructorul ei. Ea a exercitat 60-90 de minute pe zi de cel puțin cinci ori pe săptămână.
  • A practicat meditația transcendentală de două ori pe zi timp de 20 de minute.
  • Seara a luat melatonină - somnul a fost prelungit de la 4-5 ore la 7-8 ore în fiecare noapte.
  • A început să ia următoarele suplimente alimentare: metilcobalamină, 1 mg/zi; ulei de peste, 2.000 mg/zi; vitamina D3, 2.000 UI/zi; CoQ10, 200 mg/zi.
  • A practicat exerciții aerobice timp de 30-45 de minute, de 4-6 ori pe săptămână.

Pacientul are acum 70 de ani și nu are simptome de degradare cognitivă. Lucrează cu normă întreagă, călătorește, se simte mult mai bine decât decenii înainte. Femeile au avantajul acestui lucru, deoarece, dacă controlează dezechilibrul hormonal, pot inversa semnele îmbătrânirii. Dacă ai grijă de creierul tău, acesta îți va îngriji mintea și te va îngriji.

Înregistrare online pentru cursul video FaceFit

arăți

Acțiuni care pot dăuna creierului și minții (și pot crește riscul de Alzheimer)

Deși 60-80% din riscul de a dezvolta Alzheimer este asociat cu genetică, doar jumătate din acest risc se datorează APOE (și alte gene pot provoca boala, dar este foarte rară). Alți factori sunt:

Lipsa de somn

Noaptea, creierul tău suferă o curățare, care elimină daunele și moleculele toxice asociate neurodegenerării. Dacă nu dormi suficient, aceste substanțe negative vor rămâne în creier.

Lipsa de stimulare

Dacă încetezi să faci activități de stimulare a creierului (puzzle-uri, jocuri, coacere, grădinărit), creierul tău se va bâlbâi și riscul de boală va crește.

Lipsa comunității

Legăturile sociale mai puternice reduc presiunea și prelungesc viața, este dovedit științific. Au un impact și mai mare asupra sănătății decât fumatul. A vorbi cu o altă persoană (10 minute pe zi este suficient) îmbunătățește memoria.

Microbiom insuficient

Când microbii tăi intestinali și ADN-ul lor sunt dezechilibrați, ai poftă de alimente dulci pentru a-i hrăni. Acest lucru le va crește numărul și veți intra într-un cerc vicios. Acest fenomen este adesea cauza autismului, anxietății și depresiei.

Care sunt schimbările simple care ne vor ajuta să trăim mai sănătoși și mai fericiți?

Iată cinci sfaturi simple pentru a face procesul de îmbătrânire mai ușor pentru organism:

Bea vin organic

Dacă consumați alcool, vinul roșu reduce mortalitatea cu 30%. Vă recomand să eliminați sau să limitați cu adevărat tot alcoolul, dar puteți bea vin roșu în cantitate de un pahar de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, multe vinuri conțin aditivi dăunători (zahăr, tanin, acizi, enzime, coloranți ...). Prin urmare, alegeți vinuri organice fără substanțe adăugate.

Schimbă cafeaua cu matcha latte

Matcha este un ceai verde care este măcinat într-o pulbere fină. Beți o frunză întreagă de ceai, nu doar extractul acestuia, astfel încât veți obține mult mai mulți nutrienți în corp. Ceaiul Matcha este bogat în antioxidanți și aminoacizi, vă oferă energie și suprimă sentimentele de nervozitate.

Mănâncă mai mulți pești sălbatici

Uleiul de pește conține omega-3 și omega-6 necesare, grăsimi sănătoase care protejează organismul de a se îngrășa. Prin urmare, mâncați somon, cod, halibut sau păstrăv, tratați-vă cu două până la trei porții pe săptămână. De asemenea, conțin vitamina D bună pentru piele și minte.

Dormi pe lateral

Sistemul glifatic al creierului funcționează cel mai bine atunci când dormi de partea ta. Pune o pernă sub piciorul tău îndoit, care să te sprijine. Somnul pe partea dreaptă activează nervul vag, care este cheia rezistenței la stres.

Ață dentară

Vă recomand să utilizați ata dentară cel puțin de două ori pe zi și să vizitați medicul dentist cel puțin de două ori pe an. Este dovedit științific că în caz contrar mortalitatea crește cu 30-50%. Utilizarea aței dentare previne semnificativ bolile parodontale după numai o lună de utilizare.

Care sunt schimbările mai semnificative care vor ajuta la prevenirea îmbătrânirii premature?

Sauna

Sauna (fie cu infraroșu, fie cu abur) calmează corpul și activează genele de longevitate. Reduce stresul și, în general, putem spune că prelungește viața.

Meditaţie

Meditația reduce și stresul și ajută la menținerea unei stări de sănătate optime. Puteți reda muzică, va fi mai distractiv. Practică yoga, pictează, meditează ... vorbește despre orice îți place.

Măsurarea somnului

Somnul este magic, oferă sănătate corpului și creierului. Dacă doriți să vă asigurați că vă este suficient, începeți să îl planificați și să îl măsurați. Există diverse dispozitive sau ceasuri care vă vor ajuta în acest sens. Împărțim somnul în superficial și profund și este recomandabil să aveți cel puțin o oră de somn profund pe zi, când toate amintirile sunt consolidate.

De ce este important pentru toată lumea să știe importanța încercării de a-și prelungi viața?

Dacă vrei să reușești, trebuie să înțelegi motivele acțiunilor tale. Trebuie să fii motivat să înveți noi obiceiuri. Dacă înțelegi de ce faci asta, vei dura mai mult. Oricare ar fi motivul tău.

Îmbătrânirea este ireversibilă și o femeie ar trebui să îmbătrânească cu nobilime. Care este procesul potrivit pentru femeile de diferite vârste - 50, 60, 70, 80, ...?

Cred că îmbătrânirea este, în general, frumoasă și mai ales în vârstă mijlocie, când îi puteți oferi o abordare proaspătă. Aș dori să încurajez toate femeile să îndepărteze frica, anxietatea sau chiar depresia de la îmbătrânire și să le schimb pentru o conversație despre experiențele lor cu persoanele în vârstă. Procedați cu îmbătrânirea altfel decât ați văzut în împrejurimi. Ego-ul nu mai trebuie să-ți definească ființa. Concentrați-vă asupra sufletului pentru a vă ajuta să supraviețuiți îmbătrânirii în sănătate și frumusețe.