Rețeta pentru o siluetă subțire este simplă - doar mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult. Dar ce înseamnă exact asta? Termenul „mută mai mult” este mai mult sau mai puțin clar pentru toată lumea, dar cum să înțelegi „mănâncă mai puțin”? Cât este „mai puțin”? Cât pot mânca în timpul zilei pentru a-mi menține greutatea? Și cât de mult dacă vreau să cobor cu greutatea mea? Femeile se pot îngrijora de această întrebare pentru tot restul vieții, iar răspunsul constă într-o formulă foarte simplă!

Reglarea meniurilor este esențială la modelarea figurii. Dacă consumi un exces de calorii în timpul zilei, ne îngrășăm. Dacă mori de foame și aportul tău de energie este insuficient, metabolismul tău va încetini și, în mod paradoxal, vei crește în greutate, ca să spunem așa, din apă. Deci, câte calorii pe zi este optimă?

într-un

Formula de bază

In zilele de azi Academia de Nutriție și Dietetică susține că aportul de calorii ar trebui să fie ajustat la formula TOMUTO:.

  • Pentru femei: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161
  • Pentru bărbați: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

Deci, pentru o femeie de 30 de ani, cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 65 kg, calculul caloriilor pentru funcționarea normală a corpului în repaus este:

(10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401,5

Aport total de calorii

Dar asta, desigur, nu este totul. Formula trebuie să ia în considerare și activitatea fizică din timpul zilei, deci trebuie să multiplicați acest rezultat cu un anumit număr:

  • Dacă nu aveți activitate fizică și petreceți mult timp așezat, înmulțiți rezultatul cu un număr 1.2.
  • Dacă alergi scurt sau faci câteva exerciții de 1 până la 3 ori pe săptămână, înmulțește rezultatul cu Cea mai comună 1.375.
  • Dacă faci sport moderat de 3 până la 5 ori pe săptămână, înmulțește numărul de calorii 1,55.
  • Dacă finalizați un program de antrenament de 6 până la 7 ori pe săptămână, atunci trebuie să înmulțiți numărul cu 1.725 e cel mai frecvent.
  • În cele din urmă, dacă munca dvs. este legată de activitatea fizică și vă exercitați cel puțin de două ori pe săptămână, trebuie să înmulțiți rezultatul cu 1.9.

Deci, pentru o fată cu acești parametri, care va alerga de mai multe ori pe săptămână, va avea un număr de calorii permise 1.401,5 × 1.375 = 1.927,06. Cu toate acestea, dacă o fată exercită 6-7 ori pe săptămână, norma ei zilnică ar fi 1.401,5 × 1.725 = 2.427,6 .

Conform cercetărilor, această formulă nu funcționează pentru toată lumea, deoarece fiecare corp are propria sa rată metabolică și o cantitate diferită de mușchi. În plus, există și alți factori. De exemplu, această formulă nu funcționează la persoanele obeze și poate fi utilizată numai pentru cei cu o greutate mai mare sau mai mică „normală”.

Cum să slăbești sănătos?

Cei care intenționează să slăbească încet fără niciun risc pentru sănătatea lor ar trebui să reducă rezultatul pe care îl obțin cu 250 de calorii. Dacă intenționați să slăbiți mai repede, reduceți rezultatul cu 500 de calorii. Amintiți-vă, totuși, că norma zilnică ar fi nu trebuie să fie mai puțin de 1.200 de calorii pentru femei și 1.400 pentru bărbați!

Să vedem o formulă folosind aceeași femeie din exemplu. Imaginați-vă că faceți exerciții de 3 până la 5 ori pe săptămână și doriți să slăbiți în siguranță. Aceasta înseamnă că trebuie să înmulțească rezultatul cu 1,55.

1.401,5 × 1,55 - 250 = 1.922,325

Dieta ei trebuie planificată astfel încât standardul zilnic să nu depășească 1.920 de calorii. Dacă mâncați acest număr de calorii, veți pierde aproximativ 250 de grame pe săptămână.

Dacă are nevoie să slăbească mai repede, numărul de calorii pe care le consumă ar trebui să fie de aproximativ 1.420. În acest fel, pierde aproximativ 500 g pe săptămână fără exerciții suplimentare.