Ceea ce este mai important decât exercițiile fizice și dieta ?

Dacă ar trebui să mă decid asupra unui lucru care are cel mai mare impact asupra sănătății, hormonilor și metabolismului, ar fi 8-9 ore de somn de calitate, neîntrerupt. Somnul este cel mai bun medicament și o rețetă pentru longevitate, mai mult decât mâncare, suplimente, exerciții fizice sau 2 litri de apă pe zi.

calitatea

Cu cât lumea noastră progresează, cu atât suferă mai mult calitatea și durata somnului nostru. Există și probleme uriașe care au o soluție simplă. Este somn. Peste 60% dintre oamenii de pe pământ suferă de lipsa de somn. Deoarece somnul optimizează totul și majoritatea dintre noi suntem departe de starea în care ar trebui să fim, această problemă este cu atât mai importantă.

Ce se întâmplă când aveți în mod regulat 8-9 ore de somn de calitate:

- Reducem șansele de cancer, diabet sau atac de cord.

- Optimizăm tensiunea arterială și întregul sistem hormonal.

- Pierdem grăsime și câștigăm mușchi.

- Pielea este înfrumusețată și apariția ridurilor este întârziată.

- Funcție imună mai bună.

- Memorie, concentrare și reflexe mai bune.

Ce se întâmplă când dormi, ceea ce chiar și cu două ore mai puțin într-o noapte decât ai:

- Funcția imunității se deteriorează considerabil și, prin urmare, sensibilitatea noastră la cele mai frecvente, dar și la boli rare.

- Există șanse crescute de infarct, cancer și depresie.

- Gândirea logică, concentrarea, memoria și reflexele se deteriorează.

- Rezistența la insulină se înrăutățește, ceea ce poate provoca creșterea în greutate, ulterior diabetul.

- Pielea noastră îmbătrânește mai repede și libidoul nostru scade considerabil.

Din punct de vedere hormonal, odată cu somnul optim crește testosteronul și scade cortizolul, hormonii tiroidieni se echilibrează, datorită scăderii cortizolului, care schimbă hormonii tiroidieni și insulina. Pur și simplu, insomnia poate să ne supere întregul sistem hormonal, care este regulatorul tuturor.

Un somn mai redus este, de asemenea, redus de hormonul de creștere, ceea ce înseamnă că avem garanția de a îngrășa, de a pierde în greutate din mușchi și de a reduce funcția sistemului imunitar.

Dar sportivii? Când ne antrenăm, somnul minim este de 8 ore. Pentru fiecare oră suplimentară de antrenament, după prima oră, este necesară încă o oră de somn, ceea ce înseamnă că un sportiv care se antrenează 3 ore pe zi ar trebui să doarmă optim timp de 10 ore pentru performanță și regenerare maximă.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra somnului. Somnul este împărțit în 5 de bază părți. Fazele 1-4 și REM.

Etapa 1: În timpul oboselii și relaxării, excreția melatoninei, epuizarea cortizolului, încă pe deplin conștientă.

Faza 2: așa-numitul „Înainte de somn”, jumătatea conștiinței, atunci când o persoană percepe, dar, de asemenea, adoarme, ajută la crearea amintirilor în memoria pe termen lung.

Faza 3 - 4 - somn profund - secreție maximă de hormon de creștere și testosteron, cea mai mare activitate a sistemului imunitar, repararea și regenerarea țesuturilor.

REM (mișcare rapidă a ochilor) - Această fază are cel mai mare impact asupra stării și concentrării noastre mentale. Majoritatea viselor au loc în această etapă.

Prima jumătate a nopții sau primele 4 ore de somn este în primul rând somn profund.

A doua jumătate a nopții (4-8 ore) este în principal REM, pe scurt, somnul profund se scurtează și REM se prelungește odată cu durata somnului.

„Dar nu trebuie să dorm 8 ore, am nevoie doar de 6”.

Pe baza cercetărilor, nu mi-e teamă să afirm că, pentru o sănătate umană optimă, fiecare dintre noi are nevoie de 8 ore sau mai mult de somn. S-a dovedit în repetate rânduri că indiferent de modul în care ne simțim după 6 ore de somn, hormonii și starea noastră fizică sunt împrăștiate. De multe ori sentimentul nu este obiectiv și alteori oamenii nu știu cât de bine ar trebui să se simtă.

Ceea ce ne poate agrava somnul

Calitatea este la fel de importantă ca și somnul în sine. Cei mai buni indicatori pentru calitatea somnului sunt faza 3-4 și somnul REM.

  1. Stres excesiv - fie sub formă de antrenament excesiv sau stil de viață haotic.
  2. Lumina - chiar și cea mai mică sursă de lumină în timpul și mai ales înainte de somn deteriorează calitatea și întârzie cea mai apropiată fază profundă și secreția de melatonină (hormonul somnului). Din acest motiv, este foarte important să dormiți între orele 22:00 și 7:00, când este întuneric .
  1. Alimentele - consumul de alimente greu digerabile înainte de somn afectează digestia și calitatea somnului și, de asemenea, întârzie ciclurile de somn.
  2. Smog electromagnetic - lucruri precum o priză sau un telefon mobil lângă cap înrăutățesc brusc calitatea somnului și cresc șansele de cefalee sau chiar de cancer.
  3. Alcool și medicamente - chiar și o cantitate minimă din fiecare alcool, de asemenea, medicamentele precum Ambien anulează complet faza 3-4, chiar dacă te ajută să adormi, dar de fapt dormim mai puțin.

Cea mai mare problemă pentru corp este dacă ne trezim în 3-4 faze ale somnului, deoarece ceasul cu alarmă nu recunoaște în ce fază ne aflăm, iar trezirea din cel mai profund somn este un șoc imens și stres pentru corpul nostru. Acest lucru poate fi prevenit de aplicații precum Sleep as Android și Sleep cycle, care află în ce fază ne aflăm în funcție de mișcarea corpului. Pentru că în faza 3-4, corpul nu se mișcă deloc.

Cum se poate îmbunătăți practic calitatea somnului

Creați un ritual pe care îl veți urma:

  1. Evitați: ciocolată, cofeină și alimente mari sau greu digerabile înainte de culcare. Cu toate acestea, este necesar să mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
  2. Amintiți-vă ce ați citit în acest articol și cât de important și benefic este somnul.
  3. Scăpați de lumina albastră și strălucitoare înainte de culcare de pe mobil/tabletă/PC și de lumina din cameră.
  4. Calmează-te pe tine și creierul tău. Citiți o carte sau meditați cu 20 de minute înainte de culcare. Nu te forța să dormi.
  5. Luați suplimente care vă vor ajuta să obțineți sistemul hormonal în starea potrivită.
  6. Scăpați de orice lumină pe timp de noapte și îndepărtați toată lumina albastră strălucitoare cu o oră înainte de culcare.
  7. Găsiți regularitate, dacă vă este dor de somn, faceți un pui de somn în timpul zilei.

Ultimul punct este unul dintre cele mai importante, deoarece corpul nostru funcționează pe bază de hormoni și încearcă să găsească ritmul corect care este întrerupt tot timpul când schimbăm timpul de somn. Printre altele, există și un moment ideal pentru a dormi pe baza ritmului circadian, care este între 22:00 și 7:00.

Puteți învăța în curând tehnici pentru atingerea acestor puncte în protocoalele noastre.

Împărtășiți-ne experiențele dvs. cu insomnie sau alte probleme de somn și ce ați putea dori să știți mai multe despre somn în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi.