Avem tendința de a-i admira pe alergătorii care, în ciuda oboselii, se pot ridica literalmente din pat la răsăritul soarelui, în timp ce apăsați puternic pe ceasul de alarmă „amânați”. Pe de altă parte, cei care amână antrenamentul planificat din cauza oboselii și preferă să adoarmă cu plăcere. Societatea modernă percepe pur și simplu somnul ca pe un lux și mulți oameni cred că a arăta oboseală este un semn de slăbiciune. În mod eronat, el crede că un sportiv bun trebuie să fie rezistent și capabil să facă față oricărui destin îi pune în cale. Adică oboseala menționată.
Cu toate acestea, dacă cele de mai sus ar fi adevărate, atunci maratoanele de elită ale lumii ar fi parașute totale. Somnul după antrenament este o parte esențială a zilei alergătorilor de elită kenyeni, alergătorul american Ryan Hall are somnul înregistrat în jurnalul său ca întâlniri de lucru, iar Paul Radcliffe doarme zece ore în fiecare noapte și mai face un pui de somn timp de două ore după-amiaza. Așadar, alergătorii de top se țin de ceea ce știința ne dezvăluie treptat: în timpul somnului, corpul nostru se recuperează de la antrenament intens și devenim alergători mai buni. Într-adevăr, cercetările recente sugerează că o noapte petrecută poate avea un efect negativ asupra performanței de rulare. Și dacă pierdeți cronic o oră de somn pe zi, aceasta nu vă afectează doar alergarea, ci și sănătatea. Este ușor de înțeles că somnul este la fel de important în viața unui alergător ca antrenamentele în sine. Deci, dacă începeți să furați din somn pentru a ajunge la urmă cu orice altceva, calitatea antrenamentului dvs. și, de fapt, întreaga viață va începe să scadă.
Te-ai săturat de el?
Niciun test nu vă va spune exact câte ore de somn aveți nevoie. Cu toate acestea, adultul mediu este undeva între șase și nouă ore pe zi. Poate că nu te va surprinde că cât de mult alergi afectează cât de mult ai nevoie de somn. Cu toate acestea, aceasta nu este o simplă relație directă. Se pare că antrenamentul de intensitate moderată contribuie la un somn mai bun și mai eficient, care se datorează cel mai probabil nivelului crescut de adenozină, un neurotransmițător care stimulează relaxarea și este o condiție prealabilă pentru un somn profund. Drept urmare, persoanele care aleargă în mod regulat, dar nu sunt prea epuizate de antrenament, poate să nu aibă nevoie de un somn atât de mare ca și celor cărora nu le place deloc să alerge.
Cu toate acestea, dacă te antrenezi foarte tare, necesitățile tale de somn pot varia. Nu avem tabele în talon care să poată citi exact câte ore de somn sunt necesare pentru numărul de kilometri alergați, dar corpul tău îți va spune exact. Probabil că nu dormi suficient dacă adormi imediat ce te culci, îți cade capul în timpul ședințelor de lucru, nu ai supraviețui o zi fără o cantitate regulată de cofeină sau trebuie să apeși de mai multe ori după alarma „amâna” sună. Dacă corpul tău adoarme, chiar dacă ai dormit toată noaptea, probabil că nu ai suficient. Ignorați aceste semnale pe propria răspundere. Vă reamintim că lipsa somnului poate fi acumulată ca un minus pe un card de credit. În timp, acesta vă va afecta performanța sportivă și starea de spirit.
Ar trebui să faci un pui de somn?
Nu ai dormit noaptea, dar ai programat un antrenament pentru astăzi. O siesta de după-amiază vă va ajuta?
dacă te poți regenera în mai puțin de treizeci de minute. Un somn scurt îți va reîmprospăta plăcut corpul și mintea, ceea ce înseamnă un antrenament mai bun. Nici măcar nu trebuie să adormi complet, de multe ori este suficientă o scurtă odihnă în deplină tăcere și inactivitate.
dacă aveți probleme regulate cu somnul. În acest caz, siesta de după-amiază nu te va porni, dimpotrivă, vei fi și mai leneș după ea. În plus, nu poate înlocui ceea ce n-ai dormit aseară.
În timp ce dormeai.
Nopțile de somn insuficient (sau intermitent) declanșează o serie de modificări hormonale cu efect negativ asupra sănătății. În doar una sau două săptămâni, aveți un nivel crescut al markerului inflamator proteină c-reactivă și al hormonului de stres cortizol. Drept urmare, aveți o frecvență cardiacă crescută și sistemul nervos este în permanență alert. În timpul somnului profund, glanda pituitară secretă hormonul de creștere, care are grijă de refacerea mușchilor și oaselor. Cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai scăzut nivelul acestui hormon din corpul tău. De asemenea, reduce capacitatea mușchilor de a stoca glicogen, ceea ce înseamnă că riscați să rămâneți fără putere în timpul alergării, indiferent cât de conștiincios v-ați alimentat energia înainte de antrenament. Se arată chiar că lipsa unui somn de calitate duce la un risc crescut de rănire. În timpul somnului, memoria ta este consolidată, printre altele. Funcționarea creierului angajează foarte mult. În timpul antrenamentului, acesta primește informații despre lumea din jur, despre modul în care mușchii și nervii lucrează împreună pentru a conduce fiecare pas, dar și despre modul în care întregul corp se mișcă înainte în spațiu. În timpul somnului, procesați, sintetizați și catalogați toate detaliile posibile și, dacă deveniți săraci, creierul dvs. nu va putea să-și amintească atât cât ar putea și ar trebui.
Astfel, lipsa somnului duce nu numai la oboseală, ci și la durere, nervozitate și susceptibilitate la rănire. Nu există un număr magic de ore de somn care să vă salveze, să vă salveze de alergări proaste sau răni. Toată lumea are nevoie de ceva diferit, la fel și cerințele noastre de somn. Dar este cu siguranță adevărat că, cu cât dormiți mai puține nopți decât ar trebui, cu atât este mai mare impactul potențial negativ asupra performanței dvs. de alergare la care sunteți expus și, pe orizontul mai larg, vă veți afecta sănătatea. Lipsa somnului dezechilibrează hormonii foamei - nivelul hormonului grelină, care provoacă senzații de foame, crește și scade nivelul leptinei, care aduce o senzație de sațietate. Acest lucru poate, destul de înțeles, duce la creșterea în greutate. Un somn mai mic decât ai nevoie reduce imunitatea, afectează negativ starea de spirit și crește riscul de a dezvolta boli cronice, precum diabetul de tip 2.
Ciclul somnului
În timpul nopții, treci prin patru faze ale somnului.
Somn foarte ușor
Un somn foarte ușor, care durează aproximativ cinci la sută din noapte. Această fază apare atunci când adormiți pentru prima dată chiar și după trezirea fiecărei nopți. Undele creierului se schimbă și mușchii se relaxează.
Somn ușor
Somn ușor, care ocupă aproximativ jumătate din noapte. Respirația și ritmul cardiac vor încetini. Dacă ceva îți întrerupe somnul în timpul acestei faze, îți este foarte greu să te trezești.
Somn adinc
Somnul profund, care reprezintă aproximativ douăzeci la sută din noapte. În această fază, corpul tău se regenerează cel mai mult. Hormonul de creștere este eliberat în organism și este aproape imposibil să te trezești.
somn REM
Miscare rapida a ochilor. Această fază ocupă aproximativ un sfert din noapte, timp în care vă mișcați ochii și fața, rupându-vă brațele și picioarele, iar undele cerebrale se accelerează din nou. Visăm în timpul fazei REM.
Lipsa somnului = lipsa motivației
În noaptea dinaintea cursei, insomnia este destul de frecventă. Dar nu este nimic de îngrijorat. Se spune că nu seara dinaintea startului contează, ci cea care o precedă. În ziua D în sine, în cazul lipsei orelor de somn, entuziasmul și adrenalina vă vor copleși într-un fel sau altul.
Știința susține această ipoteză într-o oarecare măsură. Când cercetătorii au permis subiecților să petreacă noaptea și apoi le-au spus să circule, să ridice greutăți sau să alerge, subiecții testați au putut efectua în esență aceeași performanță ca după o noapte de somn. Cu toate acestea, este interesant faptul că subiecții dați au evaluat performanța sportivă ca fiind mai solicitantă și nu au avut dorința de a o continua. Deci, pentru a reuși în cursă și a vă îndeplini propriile așteptări, trebuie să aveți mentalitatea potrivită, trebuie să aveți dorința de a vă depăși. Se știe că privarea de somn nu afectează de obicei lucruri precum contracțiile musculare, viteza sau forța. Cu toate acestea, cu siguranță îți afectează voința de a lupta și de a performa la maxim. Atunci când alegi să alergi fără somn și fără să scandezi mulțimile, oboseala îți poate face antrenamentul mai scurt sau altfel mai ușor. Astfel, corpul tău nu este suficient de stimulat pentru a fi obligat să se adapteze cerințelor crescute și, ai ghicit corect, nu te îmbunătățești în niciun fel. În plus, lipsa somnului slăbește funcțiile cognitive și prelungește timpul de reacție, ceea ce este periculos dacă alergi în trafic, dar și pe teren accidentat.
Dacă ați dormit mai puțin de șase ore, va fi mai benefic dacă stați în pat o oră mai mult în loc să vă forțați să alergați. Mulți oameni își pot reveni dintr-o sau două nopți de somn slab foarte repede, dar cu cât petreceți mai mult timp în odihnă, cu atât este mai greu să vă comportați bine. Poate îmbunătăți performanța timp de doar cinci până la șapte săptămâni după zece ore de somn pe zi. Bineînțeles, nu toată lumea își poate permite să petreacă aproape jumătate din zi în pat, dar acest lucru probabil că nici măcar nu este necesar. Este posibil ca în mod specific să aveți nevoie doar să dormiți șapte ore. Pentru cât de mult aveți nevoie de somn, cel mai bine este să veniți în timpul unei vacanțe sau a unui număr suficient de alte zile consecutive în care nu sunteți sclavul unui ceas cu alarmă. Așadar, nici măcar nu-l configurați în aceste zile, fiți natural cum vă cere corpul și înregistrați când v-ați culcat în acea zi și când v-ați trezit a doua zi dimineața. În a patra zi, ar trebui să poți ajunge din urmă cu un posibil deficit de somn. După o săptămână, mediați numărul de ore de somn de la a patra noapte până la ultima noapte și veți obține o estimare destul de exactă de ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră.
Când puteți afla cât de mult somn este potrivit pentru dvs., începeți să-l planificați din timp în timp ce vă planificați antrenamentele sau întâlnirile de afaceri. Cu siguranță merită menționat faptul că fiecare oră de somn este bună pentru alergători, așa că, cu o săptămână sau două înainte de începerea unei pregătiri solicitante pentru cursă, încercați să dormiți puțin mai mult. Chiar și o jumătate de oră în plus contează în fiecare noapte și, să recunoaștem, fiecare dintre noi o va găsi. Cu 30 de minute mai puțin pe rețelele de socializare nu a ucis încă pe nimeni, ce zici? Punem pariu că o schimbare atât de mică a stilului de viață vă va face atât de bine încât nu veți mai dori să renunțați la ea.
Criză de energie
Mulți experți recomandă monitorizarea somnului dvs. la fel cum monitorizați fiecare alergare. Veți putea să vă dați seama mai bine de relația dintre somn și antrenament. Investiți într-un contor de activitate, prin urmare tester sportiv. Jucăriile tehnice, cum ar fi un ceas de alergare, îți monitorizează activitățile zilnice, precum și cât de bine dormi în timpul nopții. Le puteți asocia cu aplicații mobile și puteți avea o imagine de ansamblu bună. Acest lucru vă va ajuta să detectați la timp posibile probleme iminente la antrenament. Un studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise menționează că sportivii care exagerează cu intensitatea sau volumul de antrenament au somnul afectat. Deci, dacă nu puteți dormi bine, poate doriți să vă relaxați, de exemplu, să luați mai multe zile de odihnă, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera din munca grea pe care ați depus-o pe umeri.
Nu în ultimul rând, monitorizarea somnului este bună pentru a vă oferi o idee bună dacă obiectivele dvs. sportive sunt sănătoase și relevante pentru viața dvs. actuală. Dacă ai născut recent, probabil că nu este momentul să te pregătești pentru primul tău maraton. Ar trebui să abordați instruirea într-un mod realist în toate circumstanțele. Poate că nu este momentul potrivit să te trezești la cinci dimineața și cu cincisprezece kilometri înainte de serviciu, dacă nu te poți culca înainte de miezul nopții. Bineînțeles, nu vă sfătuim să nu mai rulați complet în astfel de cazuri. În nici un caz. Vă sfătuim doar să luați în considerare ceea ce poate face corpul dumneavoastră într-o anumită situație, fără probleme majore și daune sănătății. Dimpotrivă, dacă aveți ambiții de funcționare ridicate, planificați să le îndepliniți pentru o perioadă în care veți putea face ajustările necesare pentru formarea cu succes în stilul dvs. de viață. Aceasta înseamnă pentru o perioadă în care nu numai că veți avea suficient timp să alergați singuri, ci și să vă recuperați corect după aceasta. Adevărul rămâne că, dacă nu te poți recupera corect de la antrenament, nu are sens să te antrenezi deloc.