Nu există nicio îndoială că încălzirea adecvată efectuată în partea introductivă a unei unități de antrenament sau înainte de o performanță sportivă are un efect pozitiv asupra calității sale. Există mai multe abordări, metode și practici în legătură cu încălzirea.

Strength Cond

Nu există nicio îndoială că încălzirea adecvată efectuată în partea introductivă a unei unități de antrenament sau înainte de o performanță sportivă are un efect pozitiv asupra calității sale. Există mai multe abordări, metode și practici asociate încălzirii.

Incalzire
Încălzirea ar trebui să facă parte din fiecare încălzire. 5-10 min alergare/jogging la intensitate foarte mică. Principala semnificație fiziologică și, în consecință, practică a încălzirii constă în faptul că microcirculația din mușchii încărcați este crescută. Aceasta înseamnă că capilarele (vase fine care sunt, printre altele, responsabile pentru transferul de oxigen către celula musculară) „rămân închise” în mușchii care rămân închise în repaus. Dacă am începe să alergăm la o intensitate mai mare încă de la început (antrenament pe intervale, ritm cinci), oxigenul nu ar putea ajunge la celulele musculare în întregime. De aceea nu poți alerga o „mii cinci sute” pe granița personalului bun pe picior rece.

Întinderea
O altă parte a încălzirii este (ar trebui să fie? Ar trebui să fie întotdeauna? Ar trebui să fie întotdeauna?) Întinderea. Există o mulțime de discuții despre includerea stretching-ului înainte de antrenament sau despre tipul de stretching (întindere statică vs. dinamică). Un studiu recent (J Strength Cond Res. 2009), care a analizat efectele întinderii statice (întinderea lentă cu rezistență în poziții extreme), a confirmat o reducere a vitezei de rulare la 20 m atunci când performanța a urmat imediat după întinderea statică. Chiar și atunci când se compară efectele întinderii statice și odihnei pasive, care au fost inserate în timpul pauzei între sprinturi repetate, a existat o reducere a vitezei de rulare în detrimentul întinderii statice (Med Sci Sports Exerc. 2009).

Interesant este faptul că se demonstrează negativele asociate cu utilizarea întinderii statice înainte de încărcare (J Strength Cond Res. 2006; J Strength Cond Res. 2008; Eur J Appl Physiol. 2009) în special în cazul sporturilor explozive, sarcini intermitente de înaltă intensitate (fotbal, baschet) și discipline sprint.

Până în 2008, am lucrat în principal cu sportivi de top în diverse sporturi și discipline. Oricine știe știe că eu sunt de părere că nu totul poate fi luat riguros de sus și aplicat sporturilor recreative (conținut de antrenament, regim de băut, suplimente, dietă, regenerare etc.). Acest lucru este valabil și pentru întindere. Mai bine spus întinderea dinamică. Cei mai mulți dintre noi, nu doar alergătorii recreativi, mergem la muncă. Lucrăm în cea mai mare parte din punct de vedere administrativ sau studiem, negociem, conducem, susținem, programăm sau doar stăm și navigăm pe Internet.

Sistemul nostru musculo-scheletic se deformează. Mușchii sunt scurtați și gama de mișcare a articulațiilor este redusă. Atenție, nu mă refer la schimbări degenerative pe termen lung, ci pe termen scurt. Ceva de genul să pleci în vacanță, să ieși dintr-o mașină/avion din destinație și să te simți brusc ca și cum mușchii tăi se potrivesc cu scheletul unui pitic. Să ne imaginăm că, după o zi întreagă de „scurtare”, planificăm încă un tempo de 5K seara. Recunoaște, nimic exploziv. Nu este necesar să creați o prejudecată musculară (folosind un sistem motor eferent gamma) pentru a angrena cât mai multe unități motorii în cel mai scurt timp posibil. Acest sistem, împreună cu propriocepția, este de obicei suprimat după întinderea statică, ceea ce are un efect negativ asupra sporturilor cu viteză de putere.

În cazul nostru (sarcina de rezistență) este necesar în principal să ne asigurăm că mușchiul este cald, suficient de aglomerat și capabil să se relaxeze (întinde) într-o măsură suficientă. Deci, într-un astfel de caz, o combinație de întindere statică este de obicei benefică. Chiar și un studiu recent din octombrie 2009 (J Strength Cond Res. 2009) nu a confirmat că întinderea statică ar reduce înălțimea saltului și ar scurta lungimea săriturii în lungime la sportivii recreaționali de vârstă mijlocie.

Flexibilitate
Un alt beneficiu al întinderii statice este semnificativ - flexibilitate îmbunătățită. Într-un experiment (Braz J Med Biol Res. 2009), probanții au fost întinși la trei frecvențe diferite - o dată pe săptămână, de 3 ori pe săptămână și de 5 ori pe săptămână. Pentru a crește flexibilitatea mușchiului gambei și a reduce tensiunea atunci când se întinde hamstrings în curba înainte, s-a demonstrat că este suficient să se întindă de 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, întinderea după antrenament poate fi importantă nu numai pentru restabilirea lungimii musculare sau a mobilității articulațiilor. Dovada este concluzia de la câteva săptămâni de monitorizare a schimbării biomecanicii etapei de rulare, care a fost analizată la rulare la 80% din viteza maximă (J Strength Cond Res. 2009). Optsprezece jucători de rugby nu numai că și-au îmbunătățit raza de mișcare în șolduri, dar și-au mărit lungimea pasului în timpul alergării fără a-și schimba timpul de sprijin și frecvența pasului. Aceasta este o bună cunoaștere pentru noi, deoarece dacă pasul este prelungit la aceeași frecvență, cu piciorul care nu rămâne mai mult timp în sprijin cu covorul (asfalt, tartan), atunci alergarea este cu adevărat mai rapidă.

În cele din urmă, aș ajuta probabil cu rezultatele unui studiu (J Strength Cond Res. 2009), care a fost realizat la 24 de femei cu intenția de a găsi cel mai potrivit model de încălzire dintre întinderea dinamică, întinderea statică și activitatea aerobă ușoară. Deși rezultatele indică o tendință de a prefera întinderea dinamică, variabilitatea reacțiilor la specii individuale a fost atât de mare încât concluzia este că metoda încălzirii celei mai apoase este destul de individuală.