nutriție

Știți deja că trebuie să vă exercitați intens și să vă epuizați mușchii pentru a câștiga masa musculară. Cu toate acestea, nu veți obține niciodată dacă nutriția dvs. nu este de înaltă calitate și foarte nutritivă.

Ai auzit vreodată de raportul 80/20? Nu ne referim la regula lui Pareto, ci asta

Te antrenezi?

Veți începe procesele catabolice în organism gratuit cu exerciții fizice și primul ciclu al proceselor anabolice (stimularea creșterii) atunci când „ucizi” al doilea și parțial primul ciclu anabolic.

Pentru a câștiga masă musculară, dieta dvs. trebuie să conțină raportul corect dintre macro și micronutrienți, că nu ești numai a susținut sinteza de noi proteine (mușchii) din corp, dar și creați suficienți hormoni sau prostaglandine necesare.

În plus, trebuie să vă protejați corpul de efectele oxidanților, să țineți inflamația sub control în corpul dvs. și să fiți suficient de sensibil la hormoni importanți, cum ar fi insulină.

Susțineți-vă eforturile cu o alimentație adecvată!

Ai nevoie de asta pentru asta Consumați o dietă foarte hrănitoare, care va conține suficiente proteine (în principal aminoacizi esențiali), raport corect (1: 1 la 1: 3) Omega 3 (EPA, DHA) a grăsimi omega-6 (AA - acid arahidonic), suficientă grăsime saturată și colesterol (pentru producerea de hormoni), mai puțini carbohidrați, vitamine, minerale și antioxidanți.

Dieta dvs. ar trebui să conste în principal din:

  • Carne și organe
  • Ouă
  • Peste si fructe de mare
  • Brânză, caș, zer, chefir și alte produse lactate integrale
  • Legume
  • Nuci si seminte
  • Un pic de fructe (în special fructe de pădure)

Toate aceste alimente ar trebui să aibă cea mai mare valoare biologică, așa că ar trebui provin din ferme și ferme, unde se folosesc metode tradiționale de cultivare și creștere.

Nu este același lucru? Nu este! Deoarece animalele mari sunt adesea bolnave și obeze, iar obezitatea este un proces inflamator în sine, astfel carnea de la aceste animale conține o cantitate crescută de substanțe inflamatorii (citokine).

Câtă proteină?

Mulți exerciționiști consumă prea multe proteine, crezând că îi va ajuta să-și construiască mușchii. Cu toate acestea, ficatul uman are capacitate limitată pentru metabolismul proteinelor și producția de uree (uree) pentru a elimina excesul de azot.

PPentru a construi masa musculară, este suficient să consumați aproximativ 1,5 g de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate corporală (max. 2 g/kg), deci o persoană de 70 kg are nevoie de aproximativ 105 g de proteine ​​pe zi. Dozele mai mari nu sunt folosite mult de organism și sunt transformate în glucoză în organism, care la rândul său crește nivelul de insulină, care, deși este un hormon anabolic, previne arderea grăsimilor corporale.

Deschideți fereastra largă

Așa cum dieta generală este importantă pentru construirea masei musculare, la fel este și dieta imediat după antrenament. După fiecare antrenament pe care îl aveți „fereastră de oportunități” de aproximativ 2 ore, care, dacă nu este utilizat, se închide și nu se deschide până la următorul antrenament. În acest timp, țesuturile sunt mult mai sensibile la aportul de alimente și proteina primită este mai bine utilizată.

Culturistii și culturistii consumă de obicei ceva dulce împreună cu proteine ​​după antrenament pentru a crește nivelul de insulină, ceea ce va ajuta la introducerea aminoacizilor în mușchi. Cu toate acestea, nu recomand această procedură, pe care o explic mai jos.

Desigur, este indicat să folosiți capacitatea insulinei de a „depozita” aminoacizii în mușchi, dar tipul potrivit de proteine ​​este suficient pentru aceasta, deoarece proteinele stimulează și secreția de insulină.

Dacă sensibilitatea țesuturilor la insulină este mare, chiar și o mică creștere a insulinei prin intermediul proteinelor este suficientă pentru a activa așa-numitul mTOR, care este ca și cum Un „senzor” de proteine ​​din organism. Calea celulară (PI3K/AKT/MTOR), care activează mTOR, folosește proteine ​​pentru refacerea și creșterea mușchilor.

Feriți-vă de carbohidrați!

Nu trebuie să consumați carbohidrați, în special fructoză, în decurs de 2 ore după antrenamentul de forță. Această recomandare contravine tuturor recomandărilor de antrenament nutrițional pentru culturism, dar are meritele sale.

Consumul de fructoză și alți carbohidrați duce la creșterea producției de somatostatine, care opresc literalmente secreția hormonului de creștere. Prin urmare, consumul tuturor băuturilor energizante, barurilor sportive, gelurilor și altor invenții ale industriei fitnessului nu este pus în discuție după antrenamentele de forță.

De asemenea, dăruiește-te feriți-vă de consumul de grăsimi la scurt timp după antrenament, deoarece cresc și excreția de somatostatine.