TOP 10 cele mai mari greșeli în deadlift
Ori de câte ori merg într-un tur cu bicicleta la un seminar, trebuie să găsesc un loc unde să mă antrenez. De cele mai multe ori aceasta nu este o problemă, pentru că voi aranja o sală de sport în prealabil unde va avea loc a doua parte a seminarului și de obicei voi găsi acolo mijloace de antrenament de bază. Plănuiesc plecări pentru vineri seara după antrenament dinamic de ghemuit și mă întorc duminică seara, astfel încât să pot ajunge la sala de gimnastică luni pentru antrenament maxim de ghemuit și eșec. În acest fel, tot ce trebuie să fac este antrenament dinamic la benchpress.
O astfel de pregătire nu necesită prea multe, așa că de obicei nu am o problemă cu aceasta.
Mi s-a întâmplat să trebuiască să plec miercuri seara. Asta însemna că vineri dimineață trebuia să găsesc un loc unde să mă ghemuit. Deși acest lucru poate părea o mică problemă pentru unii personal, este o schimbare fundamentală. Când am ajuns la hotel, am scos paginile galbene și am răsfoit secțiunea cu centre sportive.
Căutam ceva care să aibă „Groapa de fier” sau un nume asemănător. Nu a durat mult până am constatat că nu găsesc un loc similar în agenda telefonică, așa că a rămas la a doua alegere. Am început să caut Power House, World Gym sau Golds. Am găsit un loc la aproximativ 10 minute distanță și am crezut că îl planificam.
Vineri dimineață, în timpul micului dejun, am trecut prin antrenamentul din capul meu. Am planificat să încarc 405 de lire sterline, plus expansoare puternice pentru a mă ghemui pe cutie. Apoi voi practica greutăți dinamice, lombare și abdomen. Știam că trebuie să găsesc o modalitate de a atașa expansoare și ceva în care să stau în loc de box. După micul dejun, mi-am făcut bagajele și m-am îndreptat spre sala de sport.
Când m-am oprit în parcare, am avut senzația că astăzi va fi o zi lungă. Din exterior, acest loc arăta prea frumos. Cei dintre voi care lucrați într-o sală de sport hardcore știți exact despre ce vorbesc. M-am dus la fund (după ce am fost orbit de lumina neonului) și am început să vorbesc cu fata de la bar. Am semnat declarația, am plătit taxele și m-am îndreptat către un singur stand de putere.
Am observat ceva incredibil în asta. Bara din standul electric a fost încărcată cu cel mai mic disc de fiecare parte și un tip făcea lovituri de biceps acolo! Pentru a nu fi un tâmpit, am așteptat până am terminat cele 10 serii și m-am dus la stand.
Am început prin a pregăti o pereche de brațe unice pe părțile laterale ale standului, astfel încât să pot atașa expansorele și să aleg cea mai bună tijă pe care am găsit-o. Aveau chiar și un băț Okie ghemuit. Acest lucru mi-a îmbunătățit ziua, deoarece este foarte dificil pentru cineva ca mine să folosească un stâlp olimpic standard. Am găsit câțiva pași pentru aerobic, pe care i-am folosit drept cutie și am început cu seriile de încălzire.
În timpul seriei de încălzire, m-am simțit bine când am luat mediul în care m-am antrenat, dar am observat o mie de perechi de ochi care mă priveau încercând să-mi dau seama ce făceam de fapt. Câțiva oameni au venit chiar să întrebe. Când am început să explic, am observat că îmi pierd timpul din intervale, așa că am venit cu un plan de rezervă. Mi-am pus căștile, am jucat DMX complet și am continuat antrenamentul. Antrenamentul ghemuit a fost excelent. Viteza a fost bună, și tehnica și suma totală a fost bună în general. Am dat jos bățul, mi-am scos căștile din urechi și am început să pregătesc fundalul pentru al doilea exercițiu.
Am planificat greutăți dinamice cu 405 de lire sterline pentru cinci sau șase unități. Folosesc acest lucru în principal pentru a calibra tehnica deadlift, așa că nu am avut nevoie de nicio excitație extremă. Trebuia doar să-l îmbrac dinamic cu o tehnică bună. Am aflat de la Loui (Louie Simmons) că nu trebuie să instruiți în mod constant greutăți mortale pentru a avea o greutate bună. La început am crezut că este o amăgire, dar când mi-am îmbunătățit greutatea cu 40 de kilograme, am devenit credincios. Acum Westside (Westside Barbell Club) are o grămadă de powerliftere care trag peste 700 de lire sterline și șase powerliftere cu deadlifts peste 800 de lire sterline, nu poate exista nici cea mai mică îndoială cu privire la funcționalitatea acestui principiu.
Prima mea serie nu a avut valoare. Lanseta era prea departe și nu mi-am ținut umerii în spatele lansetei. M-am pregătit pentru următoarea serie. A doua serie a fost excelentă. Am intrat în tehnica potrivită și am simțit că am avut cu 100 de kilograme mai puțin pe bara. Încercam să iau o pauză timp de 45 de secunde și eram pe punctul de a începe a treia serie când cineva m-a bătut pe umăr. M-am întors și era un băiat de 20 de ani, cu un tricou scurt, cântărind aproximativ 165 de kilograme. Am încercat să-i fac semn să se îndepărteze și am mers la a patra serie.
După serial, l-am întrebat dacă îl pot ajuta. A pus o întrebare pe care nu o voi uita niciodată. El a spus: "Ce faci?" M-am gândit în capul meu: „Cum arată că fac?!” Dar i-am răspuns foarte politicos că fac greutăți. El mi-a prezentat apoi faptul că greutățile interzise sunt interzise în această sală de gimnastică. Acum mă înfuriam puțin. El a spus că greutățile care au lovit podeaua au făcut mult zgomot și asta i-a deranjat pe ceilalți exercitați. I-am spus că zgomotul de la bicicletele staționare și benzile de alergat mă deranja. Deci, de ce nu se duce la ei și le cere să coboare de pe acele mașini?
În acest moment, a trebuit să-l formez, pentru că mi-a spus că nu fac bine impasurile. L-am întrebat ce a văzut în mod specific despre tehnica mea malefică (nu se știe niciodată, ar fi putut observa ceva care mi-a scăpat). Mi-a spus să mă ridic la pământ și să ridic bara cu o tehnică bună, fără a folosi partea inferioară a spatelui. El mi-a mai spus că tibiile mele trebuie să fie cât mai aproape de bara și că ar trebui să folosesc o poziție mai largă.
Din moment ce nu voiam să fiu ticălos, l-am întrebat unde aflase aceste informații. Apoi am observat. Nu-mi venea să cred că nu mai observasem, dar era chiar în fața mea: o etichetă aurie cu numele său și cuvântul „Head Coach” chiar sub ea. În acest moment, l-am întrebat dacă pot termina ultima serie după care aș vrea să stau cu el și să discut despre conceptele sale de antrenament. El a fost de acord, așa că am tras ultima și de departe cea mai bună serie. Poate că din cauza agresivității adăugate a antrenorului a provocat această schimbare.
După ce am dat jos stâlpul, am început un dialog cu antrenorul principal într-un spirit prietenos. I-am spus că am venit în oraș pentru a lucra cu jucătorii de baschet la antrenamentul lor de forță. Mi-a spus că lucrează de trei ani în domeniul pregătirii personale, a fost la câteva conferințe, a efectuat stagii în mai multe locuri și aici a învățat cum să ridice greutăți. Tocmai din curiozitate, l-am întrebat cât de mult ar putea trage de un deadlift. El a spus că poate scoate 315 de lire sterline pentru 5 repetări. Ulterior, am petrecut aproximativ o oră cu el discutând despre cele mai mari zece greșeli de mort.
Primul lucru pe care i l-am spus a fost vechiul motto al mortului: competiția nu se încheie până când bara nu cade la pământ. Pentru un powerlifter, deadlift-urile pot fi un factor decisiv în determinarea unde să-l plaseze. Pe scurt, trebuie să învățăm cum să ridicăm cât mai multă greutate posibil, în cel mai sigur mod posibil, pentru că altfel ne așteaptă foarte scurta carieră.
I-am spus, de asemenea, că o mulțime de oameni nu citesc prea multe despre ascensoare dintr-un singur motiv: este foarte dificil și dificil să antrenezi ascensoare. Pentru a clarifica faptul că majoritatea oamenilor din antrenament/antrenament de fitness/culturism ar prefera să-și antreneze spatele în sala de sport cu diverse mașini de tracțiune, să vorbească cu fetele și să plece acasă cu o băutură cu carbohidrați în mână. Le place să trăiască pe partea ușoară și ușoară a jocului și să respingă partea neagră.
Pregătește-te să devii negru după ce ți-am împărtășit ceea ce i-am spus noului meu prieten antrenor.
TOP 10 cele mai mari greșeli în deadlift.
Greșeală numărul 1: instruire continuă a greutăților grele.
Foarte puțini oameni pot antrena mortalele săptămână după săptămână și pot continua să se îmbunătățească. În opinia mea, singurii care pot lucra în acest fel sunt oamenii care s-au născut pentru deadlift. Dacă sunteți forțați să trageți, atunci stresul exercitat asupra corpului dvs. este mai mic decât cel exercitat asupra celor care nu sunt construite pe deadlift.
Deadlift este o mișcare foarte solicitantă și va dura mult timp ca organismul să o regenereze. Acest lucru este adevărat chiar dacă vă ghemuiți în fiecare săptămână. Squats și deadlift-uri încarcă aproape aceleași zone musculare și acesta este, de asemenea, motivul pentru care nu este nevoie să antrenăm în mod constant deadlift-uri. Cu ani în urmă, singurele impasuri de la sol erau cele pe care le-am făcut în competiție. Mi-am petrecut restul timpului antrenându-mă la nivelul spatelui, al fesierului și al hamstrilor. În timp ce deadlift-ul meu s-a îmbunătățit cu 40 de lire sterline în primii ani, am avut probleme cu această abordare.
Principala problemă a fost când am fost la competiție, nu știam unde să-mi pun picioarele și dacă am rămas blocat nu știam ce să schimb. Întrucât nu sunt construit pe ascensoare, aceste chestiuni nu sunt naturale pentru mine. A trebuit să găsesc o modalitate de a antrena loviturile înapoi. Ceea ce am venit a fost un antrenament de ascensiuni dinamice, cu o greutate medie-grea trasă pentru cinci până la șase single-uri. În acest fel, greutatea a fost suficient de grea pentru a învăța tehnica corectă și nu prea grea pentru a-mi supraîncărca corpul. L-am încorporat în antrenament cu 45-50% din maximul meu și l-am inclus ca genuflexiuni dinamice. Nu este necesar să-i antrenezi în fiecare săptămână, dar este bine să-i incluzi dacă se apropie o competiție sau o testare a maximelor.
Încă recomand includerea ghemuitului pe cutie ca exercițiu care antrenează mușchii pentru greutăți. Ghemuituri dinamice pe cutie pentru două repetări în opt serii.
Lăsați antrenamentul cu efort maxim la antrenamentul de tip deadlift. În suportul de rezistență, trageți unul dintre cele patru până la șase antrenamente cu efort maxim de la suporturi, tampoane sau expansoare. A doua zi, lăsați-o într-o poziție medie sau îngustă și faceți bună dimineața sau ghemuiți-vă pe o cutie joasă.
Eroare numărul 2: Împingerea lamelor împreună
Aceasta este o greșeală pe care am făcut-o de ani de zile. Ridicați-vă la ascensoare și împingeți omoplații împreună. Vedeți unde vă sunt degetele. Acum, dacă eliberați umerii și vă rotiți puțin înainte, veți descoperi că vârful degetelor este mult mai jos. Acesta este motivul pentru care învățăm rularea înapoi. În primul rând, tija trebuie să parcurgă o cale mai scurtă. În al doilea rând, există mai puțin stres pe zona umerilor. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la menținerea lamelor în spatele barei. Mai multe despre asta mai târziu.
Greșeală numărul 3: rotunjirea spatelui inferior
Aceasta este o altă greșeală pe care o văd în continuare. Acest lucru se datorează unui spate inferior slab sau unei poziții de început proaste. În timp ce vă mențineți umerii rotunjiți, trebuie să aveți partea inferioară a spatelui extinsă. Acest lucru vă va menține tibiile perpendiculare pe sol și umerii în spatele bara și corpul în poziția corectă pentru a trage greutăți în timp ce partea inferioară a spatelui va fi minim stresată.
Dacă trageți cu spatele rotunjit, bara va alerga înainte de picioare, ceea ce va face spatele inferior într-o situație foarte dificilă din care este dificil să vă recuperați. Când bara va scapă înainte, greutatea va începe să funcționeze împotriva ta, determinând ca punctul tău mort să fie sub genunchi sau în mijlocul bărbieritului. Când te duci să tragi, poți să-ți tragi spatele înainte de a te apleca peste bara sau după ce ai apucat bara. În ambele cazuri, este important să vă mențineți spatele drept și strâns.
Există multe modalități de a întări partea inferioară a spatelui. Bună dimineața, hiperextensiunea inversată și buna dimineața depășite sunt doar câteva dintre exerciții. Puteți utiliza, de asemenea, un expansor peste trapezoide și sub picioare pentru dimineața stimulată. Cu această tehnică, folosiți numai extensoare și vă antrenați pentru repetări multiple (variind de la 20 la 30 de repetări) pentru rezistența musculară locală.
Greșeală numărul 4: Lipsa de aer în abdomen.
La fel ca în majoritatea exercițiilor, trebuie să înveți să respiri corect. Stați în fața oglinzii și respirați adânc. Îți vor ridica umerii? Dacă da, trebuie să învățați să respirați corect. Învață să împingi aerul în membrana ta, cu alte cuvinte, folosește-ți burta! Împingeți cât mai mult aer în abdomen și, când simțiți că aveți suficient, împingeți-l puțin mai mult acolo. Impasul nu începe prin împingerea picioarelor în podea, ci prin împingerea abdomenului în centură și flexorii șoldului.
O notă despre reținerea respirației în timp ce tragi. Trebuie să încercați să vă țineți respirația cât mai mult timp, dar puteți face acest lucru doar câteva secunde în timp ce vă depuneți mult efort, deoarece ați putea cădea. Așadar, pentru o mișcare lungă, trebuie să respiri pentru că îți parchezi fața pe pământ și oamenii vor privi fix. Chiar dacă există oameni care spun că este grozav, nu sunt de acord. Este mult mai grozav să ai o încercare validă!
Deci, când ajungi în punctul în care trebuie să lupți împotriva greutății, eliberează cantități mici de aer. Nu expirați dintr-o dată pentru că veți pierde puterea trunchiului, iar bara va cădea la pământ. Când expiri în cantități mici, vei menține forța, vei continua să tragi și vei finaliza încercarea.
Greșeală numărul 5: Nu trageți gantera înapoi.
Deadlift se referă în principal la pârghii și poziții. Imaginează-ți un leagăn. Ce se întâmplă dacă greutatea cade pe o parte? Cealaltă parte merge spre munți. Deci, dacă corpul tău cade înapoi, ce se întâmplă cu bara? Se urcă! Dacă greutatea scade înainte, bara va dori să rămână jos. Deci, dacă cântărești 250 de kilograme și îți poți forța corpul să lucreze pentru tine, este ca și cum ai lua cele 250 de kilograme dintr-o bară. Pentru powerlifters născuți din deadlift-uri, aceasta este o chestiune naturală. Pentru alții, ei trebuie să practice.
Poziția corectă este importantă. Dacă stați prea aproape de bara, aceasta trebuie să treacă peste genunchi înainte de a vă putea împinge înapoi, adică mergeți înainte înainte de a merge înapoi. Dacă umerii tăi se află în fața bilei la începutul tragerii, atunci bilei vor tinde să meargă înainte și nu înapoi. În cazul în care partea inferioară a spatelui nu se extinde, bara va tinde, de asemenea, să avanseze.
Pentru unii powerlifters, incapacitatea de a trage înapoi poate fi o chestiune musculară. Dacă ești ca mine, mi se întâmplă să stau pe degetele de la picioare mai mult decât pe tocuri în timpul virajului. Aceasta este funcționalitatea cvadricepsului meu, care încearcă să preia munca gluteului și a hamstrings, sau gluteus și hamstrings nu sunt în măsură să finalizeze experimentul. De multe ori te va zgudui și nu vei încerca. Pentru a corecta, ar trebui incluse mai multe ridicări de șuncă de glute, trageți și hiperextensii opuse.
Greșeală numărul 6: Shin prea aproape de gantere.
Nu știu de unde a început exact acest lucru, dar am o idee. De multe ori, powerlifters-urile subțiri sunt cele mai bune „cadavre” și încep cu o bara foarte aproape de tibie. Dar dacă te uiți la ele din lateral, au umeri în spatele bilei în timp ce trag. Acest lucru nu este posibil cu powerliftere mai robuste.
Dacă un powerlifter mai robust, cu o cantitate mare de masă - indiferent dacă este mușchi sau grăsime - pune o bară pe tibie, veți vedea că este imposibil pentru el să-și ridice umerii în spatele bara. Amintiți-vă că trebuie să trageți bara înapoi împotriva voastră, nu înainte. Cred că mulți powerlifters încearcă să copieze tehnica powerlifters cu un deadlift mare. Dar ceea ce trebuie să facă este să se uite la modul în care trag powerlifters cu aceeași structură a corpului și au, de asemenea, rezultate excelente la deadlift.
Eroarea numărul 7: Antrenament cu mai multe repetări.
Data viitoare când vedeți pe cineva care face mai multe repetări pe un deadlift, notați tehnica pe care o are pentru fiecare repetare. Veți vedea că repetările ulterioare nu seamănă deloc cu prima. Trebuie să tragi o singură dată într-o competiție, așa că trebuie să înveți cum să construiești o „forță de pornire” pentru un deadlift. Aceasta este forța necesară pentru a dezlipi bara de pe sol fără mișcare negativă înainte de a începe.
Cu alte cuvinte, nu coborâți mai întâi cu o bară, cum ar fi genuflexiuni și prese de bancă. Dacă te antrenezi cu mai multe repetări, construiești o forță inversă care nu este necesară în timpul unui deadlift.
Aceste două motive sunt suficiente pentru a antrena deadlift-ul cu unități (1 repetare în 1 serie). Dacă utilizați repetări multiple într-un deadlift, stați între fiecare repetare și începeți din nou. În acest fel veți învăța tehnica potrivită și veți construi tipul corect de forță.
Eroarea numărul 8: Eșecul de a ține brațele în spatele bilei.
Ați citit asta de câteva ori în acest articol și este probabil cel mai important lucru imediat după poziția șoldurilor în timpul mortului. Umerii tăi trebuie să înceapă și să rămână în urmă atunci când faci morți! Acest lucru va asigura că bara se deplasează în direcția corectă și menține greutatea înapoi. Ascensiunea mortală nu este o disciplină de haltere și nici nu ar trebui să înceapă.
Am făcut un seminar cu Dr. Mel Stiff într-unul din cluburile sale de Supertraining și am arătat diferența dintre cele două atitudini. În versiunea de haltere, îți dorești umerii în fața barbellului, pentru deadlift le vrei în spatele barbellului. Mereu. Cantitatea de dezinformare pe acest subiect este incredibilă.
Eroarea numărul 9: Privirea în jos.
Corpul tău îți va urmări întotdeauna capul. Dacă priviți în jos, bara va dori să arate în față. Dar nici nu vrei să te uiți la tavan. Concentrați-vă pe poziția care vă ține capul drept și înapoi, cu ochii concentrați mai sus pe perete.
Eroare numărul 10: începeți cu șoldurile prea jos.
Acesta este genul de eroare pe care o văd în continuare. De multe ori powerlifters încearcă să aplece o greutate înainte de a o trage. Amintiți-vă de câte ori ați văzut un mare impas și ați spus că puteți da mult mai mult dacă nu ar fi tras aproape complet cu picioarele întinse. Îl văd tot timpul. Cineva spune: „I-ai văzut moartea?” Celălalt spune: „Da, aproape că a tras totul cu picioarele întinse.” Vă spun să ieșiți cu picioarele întinse? Nu, absolut nu.
Tot ce vreau să faceți este să vă uitați la poziția șoldurilor la începutul mișcării înainte de a începe să trageți și să observați cât de mult se mișcă șoldurile înainte ca bara să înceapă să părăsească solul. Aceasta este o mișcare pierdută care nu va face altceva decât să te obosească înainte de mișcare. Cu cât vă puteți ține șoldurile de bara în timpul tragerii, cu atât veți avea o pârghie mai bună.
Încă o dată, a doua oară când vezi un „cadavru” bun, stai deoparte și urmărește cât de aproape sunt șoldurile de bara în timpul mișcării. Dacă vă împingeți fundul la pământ înainte de a trage, șoldurile vor fi la aproximativ o milă de bara. Vă pregătiți pentru un dezastru când pârghia este atât de lungă. Acesta este, de asemenea, al doilea motiv pentru care elevatoarele nu pot desprinde o bară de la sol. (Primul motiv este destul de simplu: bara este prea grea!)
Trebuie să găsiți locul perfect în care șoldurile dvs. vor fi cât mai aproape de bara, umerii în spatele bilei, partea inferioară a spatelui întinsă, partea superioară a spatelui rotunjită, abdomenul plin de aer și vă puteți trage de corp. Nimeni nu a spus vreodată că va fi ușor, dar pe de altă parte, ce este? (Cu siguranță nu se antrenează într-o sală comercială.)
rezumat
După ce a discutat conceptele mele de deadlift cu noul meu antrenor de prieteni, el a fost puțin surprins. Nu mai auzise niciodată de asta și nu știa ce să creadă. După aceea, l-am dus înapoi la sală și l-am condus pe ascensori. Câteva remedieri tehnice și pentru o clipă au scos 405 de lire sterline. Nu a fost o încercare ușoară pentru el, dar a făcut-o și, odată cu asta, încrederea în sine a crescut.
Următorul sfat pe care i l-am dat a fost cel mai bun pe care l-a auzit. I-am spus că primul lucru pe care trebuie să-l facă este să petreacă mai mult timp sub bara și i-am sugerat să găsească o sală de sport adevărată și să înceapă să se antreneze acolo cu cei care sunt mult mai puternici decât el. Cele mai bune secrete de antrenament provin de la micile săli de garaj cu powerliftere foarte puternice, nu în spandex, pe aparatele de neon ale persoanelor care se antrenează în centrele de fitness. Aceasta, așa cum i-am spus, a fost introducerea lui în partea întunecată și, cu o pregătire grea, a putut într-o zi să intre în zona „cadavrului”.