Este un somn de noapte de calitate primul lucru pe care îl faci te sacrifici dacă se întâmplă prea multe în viața ta si esti ocupat? Dacă da, știți că acest lucru nu numai că vă reduce performanța mâine (ceea ce nu este nou pentru niciunul dintre noi), ci de fapt, îți distrugi sănătatea!

probleme

"Privarea de somn este un risc grav pentru sănătate și puțini oameni sunt cu adevărat conștienți de acest lucru ", spun medicii. "Ar trebui să acordați o atenție la somn la fel de mare ca și nutriției adecvate."

Multe studii s-au concentrat pe clarificarea legăturii dintre lipsa de somn și obezitate, precum și alte boli conexe, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea sau diabetul de tip 2. Vestea bună, însă, este că îți poți schimba starea, spun experții. Pe baza studiilor asupra factorilor care ne jefuit de somn V-au fost sugerate practici vă pot ajuta cu insomnia. Iată câteva dintre acestea cei mai mari hoți dorm - și cele mai recente recomandări cum să scapi de ele odată pentru totdeauna.

1) Crezi prea mult

Motivul pentru care uneori te obișnuiești să-ți faci griji cu privire la un proiect care te așteaptă sau la o ceartă cu cel mai bun prieten sau prieten când adormi: „ Nu-ți poți reorienta gândurile la un pas de somn cât poți când ești treaz ”, spune un psihiatru. „Oamenii au un control redus asupra gândurilor lor, deoarece pot trece între etapele somnului și starea de veghe, chiar dacă cred că sunt sus.”

Repara-l: Dacă sunteți iritat, ridicați-vă și mergeți în altă cameră (dar lăsați luminile stinse). „Gândurile tale anxioase dispar de obicei imediat. Atunci te poți întoarce din nou la culcare ", spune un psihiatru. Această bună practică, numită terapie cognitivă, vă va ajuta, de asemenea, să greșiți patul cu anxietate.

Urmatorul sfat: Faceți-vă timp pentru a rezolva problema. Scrieți toate preocupările dvs. urgente cu câteva ore înainte de culcare, împreună cu soluțiile posibile pentru fiecare.

2) Dormi

Ședere peste noapte și timpul rămas ulterior pe care îl găsiți dimineața pentru a dormi, vă întrerupe ceasul intern, care sunt controlate de un grup de celule nervoase din creier. Aceste celule reglează, de asemenea, apetitul și temperatura corpului. Când vine duminica seara, sunteți programat să rămâneți treaz mult și în dimineața următoare de luni vă simțiți ca un zombie.

Repara-l: Chiar dacă te-ai trezit de mult, nu dormi mai mult de o oră spre deosebire de somn. Trageți un pui de somn după-amiaza (dar nu mai mult de 30 de minute, deoarece dacă faceți un pui de somn lung, veți avea probleme cu adormirea noaptea).

3) Când soțul bea lemne

Sforaitul uman poate ajunge la 90 de decibeli - care este volumul mixerului și o condiție prealabilă excelentă pentru problema adormirii. În ciuda dacă adormi, sforăitul lui îți va arde urechile în timpul nopții și te trezești în timpul somnului REM, cea mai calmantă fază.

Corectează-l: sfătuiește ta parteneri, să se întindă pe partea lui, nu pe spate. De asemenea, poate încerca pernă de sforăit. Astfel de perne au o formă specială pentru a vă înclina capul și a vă relaxa căile respiratorii. S-a dovedit că aceste perne sunt eficiente la aproape fiecare pacient al cărui sforăit este ușurat sau eliminat complet, sau întreruperile somnului reduse de la o medie de 17 ore la mai puțin de 5. Dacă perna nu ajută, încercați dopuri pentru urechi. Cele mai potrivite sunt treptele din poliuretan flexibil, lavabil.

4) Hormonii tăi se schimbă

Niveluri fluctuante de estrogen și progesteron înainte și în timpul ciclului sau în timpul menopauzei, somnul poate fi deranjat. Vă puteți da seama după simptome. Cel mai frecvent este trezirea în timpul nopții și bufeurile ulterioare și problema asociată a adormirii.

Repara-l: Încercați o baie fierbinte înainte de a merge la culcare. Dacă vă treziți frecvent pentru crampe severe, este posibil să aveți nevoie doar de un medicament contra durerii fără prescripție medicală pentru a bate insomnia premenstruală. În cel mai rău caz, discutați cu medicul dumneavoastră despre somniferele cu acțiune scurtă. Rămâneți în modul somn în timpul perimenopauzei, Faceți exerciții fizice timp de cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi, evitând cofeina după prânz. Consumați alcool cu ​​cel mult 3 ore înainte de culcare (o băutură alcoolică vă va ajuta să adormiți, dar efectul stimulant întârziat vă va trezi). Pentru bufeuri și transpirații nocturne, încercați să dormiți într-o cameră răcoroasă și să purtați pijamale ușoare (multe companii produc pijamale care absorb umezeala). Dacă încă mai amesteci și nu poți dormi, încearcă tratament hormonal. Cercetări recente au confirmat că tratamentul hormonal este sigur pentru femeile în vârstă de 50 de ani (în special în doze mici noi) dacă le iau de mai puțin de 5 ani.

5) Dacă aveți o pată în stomac

Merge dormi flămând te va împiedica să dormi - durerile abdominale te înfometează cu ușurință se trezește - S-a demonstrat că persoanele care încearcă să slăbească se pot trezi mai des.

Repara-l: Economisiți câteva calorii pentru o gustare seara, bogată în proteine, cum ar fi o bucată de brânză sau un ou fiert tare. Proteinele îți oferă o senzație de sațietate mai mare decât carbohidrații sau grăsimile.

6) Ai o mizerie în cameră

Lasi o gramada dezordonata de hartii pe noptiera. pe birou. pe pământ. Un mediu haotic contribuie la o minte haotică - către unul care este responsabil pentru problema dvs. de a adormi. Stresul este cauza problemelor de somn pe termen scurt numărul unu. Exemple de astfel de probleme sunt trezirea frecventă în toiul nopții sau insomnia.

Repara-l: Luați coșul și aruncați toate neajunsurile în el - cambii, cecuri sau caiet neterminat - și pur și simplu asta scoate din cameră. „Dacă scoateți din dormitor lucruri care nu au legătură cu somnul, creierul dvs. va începe să asocieze camera doar cu somnul și intimitatea”, spun experții. O altă greșeală este computer în dormitor. Așezați-l într-o altă cameră sau, cel puțin, puneți-l într-un spațiu de depozitare care poate fi blocat. Așa închizi ușa de stres. Somnul este, de asemenea, împiedicat să se uite târziu la ecran. Afișajul luminos al monitorului poate preveni producerea de melatonină, hormonul responsabil cu trimiterea unui semnal către corpul dvs. că este timpul să dormiți.

7) Prea multă iluminare

Crezi sau nu, iluminarea ambientală de la veioze, ceasuri cu alarmă sau DVD playere, te pot ține sus. „Chiar și o cantitate mică de luminozitate poate fi suficient de puternică pentru a pătrunde în retina ochiului atunci când ochii sunt închiși”, spun medicii. „Îți trimite un creier noaptea că vă întrerupe ceasul intern și provoacă vigilența ta ".

Repara-l: Dacă lumina de pe hol strălucește în camera dvs., închideți ușa. De asemenea, rotiți ceasul cu alarmă orientat spre perete (sau optați pentru analog) și eliminați iluminatul nocturn. Purtând vechiul bun mască pentru ochi Vă va ajuta să semnalizați creierului că este cu adevărat timpul să dormiți. Obțineți o cameră pentru a preveni iluminatul exterior jaluzele și perdele opace. Puteți conecta jaluzele sau perdele opace la cele originale sau le puteți agăța separat.

8) Puteți auzi chiar o muscă zburând

Unii oameni pot trezi orice sunet noaptea (televizor, vecini zgomotoși sau trafic). Dimpotrivă, alți oameni - și anume locuitorii orașelor - se sperie în locuri liniștite.

Repara-l: În mod surprinzător, nu lumina sau lipsa acesteia nu vă permit să dormiți. „Ceea ce te deranjează este dezechilibru al sunetului sau al tăcerii,„Spun experții. Porniți cel mai apropiat ventilator, sunetul său va servi ca zgomot alb, care va bloca sunetele deranjante, dar va oferi și sunet suficient pentru cei care nu tolerează tăcerea completă. Un dispozitiv audio care emite zgomot alb poate face multe - aceste dispozitive îi ajută pe pacienți să doarmă în unități de terapie intensivă active și ocupate din spitale.

9) Dormi cu acarieni

Este posibil ca împărțiți un pat cu 100.000 până la 10 milioane de acarieni și rămășițele lor. Printre altele, acestea pot provoca alergii ușoare până la severe.

Repara-l: Pentru a reduce cantitatea de alergeni, praf și pentru a curăța aerul, utilizați foi de barieră împotriva acarienilor și schimbați saltelele după 10 ani. În cele din urmă, deschideți fereastra sau ușa. Măriți fluxul de aer din cameră este una dintre cele mai eficiente modalități de a fila cu acarieni.

10) Îți lași animalul de companie să intre

Știm - îți iubești animalul, dar un mic sondaj a arătat că mai mult de jumătate dintre proprietarii de câini sau pisici au recunoscut că au animalul lor de companie este deranjat de somn.

Repara-l: Asigurați-vă animalul de companie cutie sau magazie care poate fi depozitată de patul tău. Câinilor le place să doarmă într-un mediu sigur. Ai o pisica? Nu o închide, ci aduce-i jucăriile cu care se poate juca în timpul nopții și pune-le din nou dimineața. Pentru a preveni zgârierea ușii, lipiți bandă dublă pe marginea inferioară. Pisicile urăsc suprafețele lipicioase.