Astăzi, în centrul de fitness, ne întâlnim în fiecare zi de ce câștigarea masei musculare este o problemă de netrecut pentru unii sportivi. Faceți mișcare, vă antrenați, faceți exerciții fizice și vă întăriți aproape în fiecare zi și totuși nu câștigați kilograme în plus? Marea majoritate a sportivilor fac întotdeauna, fără să știe, greșeli de bază și inutile, care chiar îi împiedică să câștige mușchi. Niciunul dintre noi nu vrea să transpire sânge, să aibă dureri musculare și să ne sacrifice timpul liber, astfel încât să nu vadă efectiv rezultate.

motive

Să aruncăm o privire la cele mai elementare greșeli și cum să le evităm ...

Nu acordați suficientă atenție exercițiilor importante

Dave Tate de exemplu, el spune că mulți băieți tineri vor să-și umfle bicepsul cu loviturile, dar în același timp să uite de îndoirile lor. Nu numai că trebuie să alegeți exercițiile potrivite, ci și să știți cum să le practicați corect.

Vrei să-ți antrenezi picioarele? Atunci nu poți începe cu nimic în afară de genuflexiuni sau o variantă de deadlift.

Vrei să-ți antrenezi partea superioară a corpului? Apoi alegeți o presă de bancă sau o variantă de presă militară. Dacă aveți o zi de mutare, atunci nu puteți alege altceva decât tragerile sau îndoirile.

S-ar putea să juri că nu te îngrași, dar nimic nu se va schimba atâta timp cât vei continua să pierzi timpul cu exerciții slabe și îți dorești în primul rând mușchii corespunzători.

Ai obiceiuri alimentare proaste

Dacă doriți să câștigați masa musculară, dieta va fi punctul principal pentru dvs. În timpul antrenamentului de forță, tensionați mușchii, deci regenerarea lor este importantă. Înainte de o dietă bogată în carbohidrați, preferați o dietă bogată în proteine. Puteți consuma și carbohidrați, dar mai ales dimineața.

Deficiența unor suplimente alimentare importante în timpul exercițiilor fizice

Înainte și după fiecare antrenament, trebuie să oferiți corpului un supliment nutritiv care să ajute la câștigarea masei musculare, la regenerarea musculară, să furnizeze energie înainte de efort sau să furnizeze corpului nostru substanțele necesare pe care le excretăm în timpul transpirației. În exercițiile zilnice pentru a obține rezultate, ar trebui să cunoașteți cel puțin următoarele serii de bază de suplimente:

- băutură proteică: care trebuie inclus după antrenament pentru a începe regenerarea timpurie într-o doză de 20-40 de grame

- keratina: este substanța proprie a corpului, pe care o producem noi înșine și prin creșterea aportului de creatină în mușchi putem simplifica antrenamentul nostru și regenerarea ulterioară

- multivitamine complexe: ne va ajuta să îndeplinim doza zilnică recomandată de micronutrienți și ne va ajuta să completăm deficitul de vitamina D astăzi

- magneziu: este posibil să o cumpărați la fel ca vitamina D, iar suplimentarea acesteia ar trebui inclusă în aproape oricine nu are o dietă bine reglată până la ultimul miligram de magneziu. De asemenea, ajută la mușchii neplăcuti

Lipsa de energie

Dacă doriți să câștigați masă musculară slabă, aportul și cheltuielile de energie ar trebui să fie în echilibru. Dacă rămâi fără energie, corpul tău va ajunge pur și simplu în rezerve. În cel mai bun caz, consumă energie din depozitele de glicogen sau grăsimi, în cel mai rău caz, ia energie din masa musculară și ajungi să pierzi mușchi. Din acest motiv, este bine să obțineți un excedent energetic ușor. Cu toate acestea, trebuie evitat consumul excesiv de zaharuri simple și prea multe grăsimi, în special cu acizi saturați.

Prea mult antrenament cardio

Exercițiul cardio excesiv este o greșeală frecventă atunci când câștigă masa musculară. În timpul cardio, arzi grăsimi, dar mușchii nu vor crește prea mult. Din păcate, opusul este adevărat aici. Exercițiul cardio în exces duce la arderea masei musculare.

Regenerare insuficientă

Dacă te antrenezi cu forță, fibrele tale musculare se „rup” și cresc din nou (procesul de câștig de masă musculară). Acest proces durează aproximativ 24 până la 48 de ore, în funcție de mulți factori. Unul dintre factori este somnul, care este foarte important și, pe lângă asigurarea funcționării sănătoase a corpului, ne ajută să ne concentrăm și să percepem mai bine.

Deshidratare

Mușchii noștri conțin multă apă. Apa reprezintă 60% din greutatea noastră corporală. Este absolut necesar pentru procesele biochimice din corpul nostru, pentru eliminarea deșeurilor toxice din organism și pentru buna funcționare a rinichilor. De asemenea, mușchii noștri au nevoie de suficientă apă, altfel nu sunt capabili să funcționeze bine. Lipsa de apă ne poate reduce performanța cu până la 50% în cazul antrenamentelor de forță.

Fumat

Țigările sunt un alt ucigaș al creșterii musculare. Mușchii fumătorilor obosesc mult mai repede decât mușchii nefumătorilor. În același timp, nu contează deloc dacă ești fumător cronic sau doar fumător „de vacanță” care aprinde ocazional una sau două țigări.

Substanțele nocive conținute în țigări împiedică accesul oxigenului în sânge, ceea ce duce ulterior la oboseală musculară și la formarea redusă a celulelor musculare noi. Fumatul încetinește creșterea musculară cu până la 25%.

Aflați mai multe despre efectele secundare ale fumatului aici

Alcool

Alcoolul inhibă creșterea musculară în două moduri, previne proteosinteza și favorizează deshidratarea. Nu este suficient să te antrenezi din greu. Dacă vă răsfățați cu alcoolul după un antrenament adecvat, vă veți pierde complet metabolismul, iar mușchii nu numai că nu vor crește, dar dacă nu vă furnizați corpul cu substanțe nutritive pentru a le repara, se vor descompune chiar. Uneori vă puteți răsfăța cu un pahar de alcool, dar trebuie să mâncați și sănătos, ceea ce înseamnă să vă furnizați corpului cantitatea necesară de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Puțină pregătire într-o săptămână

Dacă te duci doar să te antrenezi ici și colo, nu te mira că mușchii tăi nu cresc. Este posibil ca corpul dvs. să fie mai ferm, dar ar trebui să obțineți rezultate mai bune crește numărul de ore petrecute în sala de sport. Trebuie întărit de cel puțin 4 ori pe săptămână, altfel exercițiul își pierde efectul. Când creșteți frecvența exercițiilor, veți obține rezultate mai bune. Dacă practici un anumit joc o dată pe săptămână, îl poți practica și de două ori pe săptămână. Aveți grijă însă la supraentrenament și amintiți-vă că mușchii cresc între antrenamente în timpul regenerării. Așadar, acordați unui anumit mușchi timpul necesar regenerării. Pentru părțile musculare mai mari este de cel puțin două zile libere, pentru părțile musculare mai mici o zi.

Cum să vă regenerați corect după antrenament? Citiți acest articol