Ce este vitamina B12?
Această vitamină solubilă în apă are multe funcții importante în corpul dvs. Este necesară pentru a menține nervii sănătoși, pentru a sprijini producția de ADN și de celule roșii din sânge, precum și pentru a menține funcționarea corectă a creierului.
Vitamina B12 este absorbită în stomac de o proteină numită factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.
1. Ficatul și rinichii animalelor
2. Coji
Cel mai interesant lucru este că Bulionul de midii este, de asemenea, bogat în vitamina B12. S-a demonstrat că bulionul conservat oferă 2,7-14,1 ug de vitamină B12 la 100 g (11).
3. Sardine
O cană (150 g) de sardine oferă mai mult decât dublul ODP pentru vitamina B12 (11).
4. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.
O friptură la grătar (aproximativ 186 g) oferă aproape 200% ODP pentru vitamina B12 (13).
Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este mai bine să-l faceți la grătar sau la prăjit decât să-l uscați. Acest lucru ajută la menținerea conținutului de vitamina B12 (14, 15).
Această sursă de vitamina B12 poate fi utilă pentru vegetarieni și vegani, deoarece este fabricată sintetic și nu provine din surse animale (16).
Cercetările arată că consumul zilnic de cereale îmbogățite ajută la creșterea nivelului de vitamina B12 (18, 19).
De fapt, un studiu a arătat că pacienții care au consumat o cană (240 ml) de cereale fortificate care conțin 4,8 ug de vitamina B12 zilnic timp de 14 săptămâni au avut niveluri de vitamina B12 crescute (14).
6. Ton
Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale.
8. Pastrav
9. Somon
La fel ca vitamina B12 din alte surse fortificate, vitamina B12 din laptele vegetal este produsă sintetic, făcându-l potrivit pentru vegani (16).
11. Lapte și produse lactate
Dintre toate tipurile de brânză, sa demonstrat că brânza cu ou are cel mai mare conținut de vitamina B12. 30 de grame de brânză de ou pot conține aproximativ 16% ODP (32).
Iaurtul simplu cu grăsimi poate fi, de asemenea, o sursă decentă. Sa demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea nivelului de vitamina B12 la persoanele cu deficit de vitamine (33, 34).
Este interesant faptul că studiile au arătat că organismul absoarbe mai bine vitamina B12 conținută în lapte și produse lactate decât în carne de vită, pește sau ouă (35, 36, 37).
Peste 5.000 de oameni au arătat că produsele lactate pot fi chiar mai eficiente decât peștele la niveluri ridicate de vitamina B12 (37).
12. Ouă
Ouăle și sunt o sursă excelentă de proteine complete și vitamine B, în special vitaminele B2 și B12