Cum funcționează mușchii noștri și cum afectează întinderea statică sistemul nostru musculo-scheletic? Când este potrivit să se includă întinderea statică în afara porților centrului de fitness? În schimb, la ce ar trebui să fim atenți atunci când ne întindem? Veți afla în prima parte a articolului despre întinderea statică de Andrey Fedorova.
Înainte de a explica efectul întinderii statice asupra sistemului nostru locomotor, este necesar să ne imaginăm procesul care are loc în corpul nostru atunci când efectuăm mișcarea.
Cum funcționează mușchii?
Sistemul nostru locomotor constă dintr-o componentă de susținere și dinamică. Oasele oferă sprijin pentru postură, iar mușchii servesc la mișcarea lor. Desigur, avem nevoie și de articulații pentru a ne mișca oasele. Dar mișcarea în sine se realizează tocmai datorită activității mușchilor. Pe ce principiu funcționează munca musculară?
Generalul este sistemul nervos de control. Mișcarea mușchilor este inițiată de contracția lor, care pune mușchiul într-o anumită tensiune musculară (în funcție de mișcare). Sistemul nervos trimite impulsuri pentru a scurta și prelungi mușchii pe principiul agoniștilor și antagoniștilor (mușchi care funcționează simultan și opus). Rezultă că schimbarea tensiunii musculare și scurtarea acesteia sunt necesare și naturale pentru mișcare. Fiecare mușchi trebuie să aibă o anumită tensiune musculară.
În condiții favorabile, totul merge bine. Situația este complicată dacă apar anumite modificări. Ce schimbări pot apărea? Ceea ce sistemul nostru musculo-scheletic nu ne face fericit este că unii mușchi încep să se alunge mai puțin (sau mai mult), pot prelua funcția altor mușchi (astfel supraîncărcându-se și slăbind pe alții). Încep să-și crească treptat tensiunea mai mult decât este firesc pentru ei. Există dezechilibre și dezechilibre musculare. Pot exista numeroase motive, rezultate din predispoziții genetice, sau transformarea tiparelor de mișcare sub influența vieții moderne sau a unei anumite sarcini externe. În aceste cazuri, este necesar să se elimine inegalitățile și dezechilibrele musculare, adesea sub formă de relaxare și întindere statică. Cu toate acestea, acest lucru merge mână în mână cu antrenamentul de stabilitate. Complicațiile apar și cu o mobilitate crescută a articulațiilor. Dar despre asta vom vorbi mai târziu.
Ce efect are întinderea statică asupra corpului nostru?
Dacă știm deja pe ce principiu funcționează mușchii, putem explica efectul întinderii statice asupra lor. Este potrivit să menționăm mai întâi ceea ce considerăm a fi întinderea statică. Intinderea statică este înțeleasă ca rezistență de 30 de secunde sau mai mult în poziția extremă a intervalului de mișcare, până la limita durerii. Scopul întinderii statice este de a crește tensiunea musculară și, astfel, de a crește gama de mișcare a articulațiilor.
În întinderea statică încercăm relaxare componenta de control a mușchilor, adică sistemul nervos. Cum? Rolul principal este jucat din nou de sistemul nervos, în special de reflexele spinale.
Trebuie să efectuăm întinderea statică încet și conștient pentru a o elimina reflex de tensiune. Fără a-l induce, întinderea va fi cu siguranță mai eficientă și fără a compromite elasticitatea musculară. Și ce este acel reflex de tensiune? Este o reacție defensivă a unui mușchi. O întindere rapidă și rapidă a mușchiului (de exemplu, atunci când alunecă) provoacă imediat iritarea fusurilor musculare și acest lucru asigură contracția mușchiului întins. Corpul nostru este perfect conceput. Pe lângă funcția de management, sistemul nervos are și sarcina de a ne proteja. Activează imediat mușchii cu un reflex de tensiune pentru a preveni căderea. Dacă nu întindem mușchiul încet și conștient în timpul întinderii statice, acesta va începe să reziste propriei întinderi. Prin urmare, întinderea statică se face cel mai bine în poziții inferioare, ideală la sol, în haine largi și cu un efort de a maximiza relaxarea corpului.
Folosim și așa-numitul. atenuare protectoare. Acest lucru este indus de contracția izometrică a mușchiului pe care îl întindem. Contracția izometrică trebuie, desigur, să aibă o intensitate adecvată. Tensiunea crescută irită ulterior corpurile tendinoase și acestea amortizează reflex motoneuronii mușchiului întins. Antagonistul este activat și rezultatul este eliberarea contracției musculare și, astfel, a tensiunii musculare. Ce simplu!
Când trebuie inclusă întinderea statică?
Mulți dintre noi am auzit cu siguranță că cu siguranță nu trebuie să ratezi o întindere adecvată după antrenament. Subiectul întinderii statice în antrenamentul de forță va fi discutat în detaliu în articolul următor în curând.
Și atunci când este adecvat să se includă întinderea statică în afara porților centrului de fitness?
- Parte a exercițiilor de compensare a relaxării
În cazul mușchilor scurtați și hipertonici diagnosticați, este necesară relaxarea acestor mușchi. Cu toate acestea, este necesar, de asemenea, să analizăm problema în mod cuprinzător și, pe lângă exercițiile de întindere, să ne concentrăm și asupra activării mușchilor slăbiți.
- Activități sportive (gimnastică, fitness.) Care necesită o gamă mai mare de mișcare
Unele sporturi necesită pur și simplu un interval crescut de mișcare dincolo de domeniul fiziologic. Prin urmare, întinderea statică este esențială pentru ei dacă doresc să aibă succes în activitățile lor sportive.
- Înainte de a merge la culcare pentru a vă relaxa și a îmbunătăți regenerarea
Intinderea statica aduce un efect calmant si relaxant asupra sistemului nervos. Prin urmare, este recomandabil să îl includeți cu o noapte înainte de culcare. Acest lucru are un efect pozitiv asupra unei regenerări mai bune.
La ce să fii atent?
Am dedicat deja un articol special AICI hipermobilității. Încă se întâmplă ca oamenii hipermobile (în special femeile) să fie deosebit de atenți la întindere.
- Supraevaluarea importanței mobilității
De multe ori încercăm să creștem mobilitatea în zonele care necesită rezistență și rigiditate a mușchilor și articulațiilor pentru o funcționare sănătoasă. Uneori putem face mai mult rău decât bine prin întinderea statică.
- Mobilitate în detrimentul stabilității
Uneori încercăm fără cap să relaxăm mușchii și articulațiile rigide, fără să ne dăm seama de importanța stabilității. Adesea, creșterea stabilității va duce la o mobilitate îmbunătățită. Vom arunca o privire mai atentă asupra acestor aspecte în următorul articol axat pe antrenamentul de forță și întindere.
Extinderea statică este importantă pentru corpul nostru și ar trebui să știm cu toții beneficiile sale. Pe de altă parte, o anumită tensiune musculară este naturală pentru corpul nostru și ar trebui să abordăm întinderea statică cu rațiune și foarte precauție. În curând veți afla în următoarea secțiune dacă trebuie să includeți întinderea statică pentru antrenamentul de forță.