știți

Melatonina pot munci ca hormon, care vă va ajuta să dormiți, dar vă poate ajuta și la exerciții și la culturism? Aici veți găsi modul în care este utilizat suplimentul, formele, dozajul și efectele secundare.

Melatonina este cunoscută mai ales pentru rolul său în somnul de calitate, dar te ajută și la cădere. Receptorii melatoninei se găsesc în corpul nostru. De exemplu, niveluri relativ ridicate se găsesc și în intestin, nu doar glanda pituitară, care reglează somnul. Așadar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că suplimentarea cu melatonină poate aduce mai multe beneficii decât doar a ajuta pentru somn problematic.

Ce este melatonina?

La om există melatonină derivat din aminoacidul esențial triptofan (aminoacid asociat cu somnolență după cină). Printr-o serie de reacții, triptofanul este transformat în serotonină, care este apoi utilizată pentru a produce melatonina.

Producția de melatonină nu se află numai în glanda pineală a creierului, dar, de exemplu, tractul gastro-intestinal și pielea formează, de asemenea, melatonină. De exemplu, intestinul are de 400 de ori mai multă melatonină decât glanda pineală. Explicația probabilă este că glanda pineală determină melatonina să acționeze în corpul dumneavoastră pentru a regla ritmurile circadiene, în timp ce producția de melatonină are loc și în alte țesuturi în funcție de condițiile propriului mediu unic.

Ce face melatonina?

Cea mai faimoasă lucrare a melatoninei este ajută la somn și reglează ritmul circadian - care include evenimente fiziologice, mentale și comportamentale care urmează ciclul zilnic (de exemplu, face distincție între regimul de zi și de noapte). Acest lucru îl face un hormon bun pentru persoanele cu tulburări de somn. În plus, melatonina funcționează și ca antioxidant, regulator al temperaturii corpului, vasodilatator și contribuie, de asemenea, la calitatea părului și a pielii. S-a dovedit că melatonina acționează ca un hormon, o citokină (semnal celular) și un modulator al sistemelor biologice și nervoase. Afectează aproape toate sistemele corpului, inclusiv nervos, endocrin, imun, digestiv, circulator, musculo-scheletic, reproductiv și integral (de exemplu, păr și piele).

Care sunt beneficiile melatoninei în lumea fitnessului și a antrenamentelor de forță?

Din punct de vedere atletic, rolul melatoninei ca ajutor pentru somn și antioxidant poate accelera recuperarea după exerciții și vă poate ajuta să câștigați mai multă rezistență în pregătirea dvs. pentru beneficii mai bune pe termen lung. În mod similar, efectele melatoninei în intestin pot fi un jucător cheie în cazul pierderii de grăsime. Iată o privire mai bună asupra posibilelor beneficii ale administrării melatoninei ca supliment alimentar.

Ajutor pentru somn

După cum vă poate spune oricine cu insomnie, pierderea somnului vă poate perturba viața. Melatonina vă poate ajuta să dormiți mai bine. Acest efect de promovare a somnului poate fi binevenit dacă aveți o tulburare de somn sau, uneori, suferiți de somn sever sau aveți probleme cu adormirea. Suplimentele de melatonină pot reduce timpul necesar adormirii. Acest efect de somn poate ajuta bufnițele de noapte să-și mute somnul astfel încât să ajungă la culcare mai devreme și să înceapă a doua zi devreme. Când sunteți o bufniță de noapte extremă, aceasta poate fi un simptom al unei tulburări de somn numite sindrom de somn întârziat (DSPS)., după orice antrenament. Somnul este important pentru recuperarea mușchilor, ajută, de asemenea, la evitarea supraentrenamentului și la maximizarea beneficiilor antrenamentului. Fără un somn bun, performanța și sănătatea dvs. vor scădea cu siguranță, iar activitatea fizică va începe să scadă. Somnul este important pentru sistemul imunitar, deci, dacă vă lipsește, veți fi și mai predispuși la boli și răni.

Recuperarea după boala de zonare (Jet Lag)

Unii oameni au descoperit că creșterea nivelului de melatonină poate ajuta la insomnie cauzată de boli zonale. Dar, în timp ce unele studii ale acestui hormon au arătat că suplimentarea îmbunătățește jet lag, alte studii nu au găsit niciun efect al melatoninei asupra bolilor zonale.

Temperatura corporală mai scăzută și sensibilitatea la durere

O modalitate prin care melatonina poate îmbunătăți exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi o perioadă lungă de timp, precum și un somn mai rapid, este de a vă reduce temperatura corpului. Acest hormon stimulează vasodilatația în țesutul superficial al membrelor (de exemplu, pielea picioarelor și brațelor), ceea ce crește cantitatea de căldură care poate fi îndepărtată din corp și acționează ca un analgezic (reduce durerea). Dacă melatonina poate reduce temperatura nucleară și sensibilitatea la durere, suplimentarea acesteia poate ajuta la simptome precum oboseala în timpul exercițiului în căldură.

Daune oxidative reduse

Melatonina acționează ca un antioxidant puternic, ceea ce înseamnă că poate elimina radicalii liberi dăunători, cum ar fi cei care se formează în timpul exercițiilor fizice sau în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii sau a stresului de mediu și a îmbătrânirii. Melatonina este, de fapt, extrem de activă ca antioxidant critic în mitocondrii, centralele celulare. Suplimentarea cu melatonină ar trebui să vă ajute să vă recuperați mai repede după antrenament și, de asemenea, ajută la încetinirea efectelor îmbătrânirii, precum și efectele expunerii la soare și efectele altor factori de stres care sunt dăunători pentru celulele dumneavoastră. De exemplu, un studiu recent a raportat că suplimentarea cu melatonină reduce markerii de deteriorare musculară și stres oxidativ la sportivii care se antrenează pentru rezistență. Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu melatonină a redus deteriorarea ADN-ului și a crescut capacitatea antioxidantă după antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Și la adulții obezi, melatonina a ajutat nu numai să slăbească și să îmbunătățească semnalele chimice asociate cu controlul greutății, ci și la reducerea markerilor de deteriorare oxidativă.

Pierderea de grăsime

După cum sugerează studiul de mai sus la adulții obezi, melatonina poate ajuta la scăderea grăsimii și a greutății. Un somn mai bun înseamnă, de asemenea, o mai bună reglare a hormonilor de post (cum ar fi leptina) și a metabolismului, care sunt afectați de ritmurile circadiene. În plus, dacă ați suferit vreodată de insomnie, știți cât de ușor este să bateți ceva toată noaptea. Un somn bun ajută la evitarea acestei capcane. O altă explicație poate fi că melatonina reduce producția și eliberarea insulinei, după cum sa raportat în multe studii. Acest efect al melatoninei poate explica, de asemenea, de ce suplimentarea înainte de antrenament a crescut consumul de combustibil carbohidrați în timpul unei sarcini de rezistență de 30 de minute.

Sănătatea pielii și a părului

Melatonina vă poate ajuta pielea și părul, deoarece este un antioxidant și există receptori de melatonină în piele și foliculii de păr. Utilizarea melatoninei ca supliment protejează aceste părți de deteriorarea radicalilor liberi (de exemplu, expunerea la soare, fumatul). Îi poate ajuta să rămână sănătoși și suficient de umezi.

Care sunt efectele secundare ale melatoninei?

Melatonina este generală considerat sigur, dar somnolența, amețeala, cefaleea, greața, vigilența scăzută și timpul de reacție încetinit sunt efecte secundare care pot apărea la o doză tipică (3-10 miligrame). O „mahmureală” sau somnolență dimineața după utilizarea melatoninei ca ajutor pentru somn este, de asemenea, un efect secundar comun, dar ușor. Pentru unii, îmbunătățirea insomniei poate merita somnolența a doua zi. Dacă vă deranjează aceste simptome, încetați să luați melatonină. Deoarece melatonina pare să scadă nivelul insulinei și poate crește nivelul glicemiei, pacienții cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să consulte medicul înainte de a încerca. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente vasoconstrictoare pe bază de prescripție medicală (de exemplu, dacă aveți o tulburare vasculară periferică sau PVD), antidepresive sau medicamente pentru somn.

Există unele forme dietetice de melatonină?

Alimente cu melatonină

  • fistic
  • afine uscate
  • cireșe
  • nuci
  • roșii
  • linte
  • orez negru
  • semințe de muștar
  • cafea
  • somon
  • praf de ou uscat

Unele plante medicinale uscate sunt relativ bogate în melatonină, cum ar fi frunzele comune Rimbaba (Tanacetum parthenium), sunătoarea (Hypericum perforatum) și craniul chinezesc (Scutellaria baicalensis) oferind până la 0,002-0,007 miligrame de melatonină pe gram de uscate iarbă. Dacă nu obțineți suficient din aceste alimente și ierburi pentru a crește nivelul melatoninei, luați în considerare suplimentarea acestuia.

Câtă melatonină ar trebui să luați și când?

Deși biodisponibilitatea melatoninei libere este relativ scăzută (10-56 la sută), o doză cuprinsă între 1-5 miligrame, consumată cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare, va crește nivelul sângelui de 10-100 de ori cantitatea pe care ar trebui să o atingem în timpul somnului. Efectele vor dura aproximativ 4-8 ore. Femeile par să aibă o biodisponibilitate mai mare și o revenire mai rapidă la valoarea inițială decât bărbații. Experimentați cu dozarea melatoninei pentru a obține suficient pentru a dormi dorit, dar evitați efectul mahmurelii care se poate întâmpla dacă luați prea mult. Începeți cu 1 miligram de melatonină și apoi creșteți doza cu 1 miligram pe noapte până găsiți doza care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Ar trebui să luați melatonină cu alimente?

Nu este clar dacă trebuie să luați melatonină pe stomacul gol sau cu alimente. Deoarece joacă un rol în sistemul digestiv, dacă îl luați cu alimente sub forma unei bombe intestinale, acesta ar putea face treaba în tractul gastro-intestinal în loc să vă ajute să dormiți. Același lucru se poate întâmpla atunci când consumi melatonină pe stomacul gol sau după un exercițiu de rezistență prelungit. Acest lucru înseamnă că cel mai bine este luat cu o gustare sănătoasă, cum ar fi un shake proteic din zer, un castron de cireșe proaspete sau câțiva fistic.

Ce alte ingrediente nu trebuie să luați cu melatonină?

Cofeina poate reduce eficacitatea melatoninei, iar alcoolul reduce cu siguranță capacitatea sa de a vă ajuta să dormiți. Un studiu a raportat că, deși o băutură alcoolică nu s-a schimbat, două băuturi au redus melatonina cu 9%, trei băuturi cu 15% și patru sau mai multe băuturi cu 17%. Atât zincul, cât și magneziul pot crește sinteza naturală a melatoninei din serotonină, dar niciun studiu nu a arătat că consumul acestor suplimente cu melatonină este mult mai eficient decât tratamentul cu melatonină singur. Cu toate acestea, dacă nu aveți o dietă sănătoasă variată și vă antrenați intens, atunci probabil veți avea nevoie de supliment suplimentar de zinc și magneziu pentru a menține câștigurile de testosteron și mușchi pe calea voastră.

Există și alte nume pentru melatonină?

Melatonina este identificată științific cu nume atât de atrăgătoare precum N-acetil-5-metoxitriptamină sau 5-metoxi-N-acetiltryptamină, sau mai formal folosind una dintre denumirile sistemice precum acetamida, N- (2- (5-metoxi-) 3 -il) etil) - (9C1). Melatonina este prescurtată ca MLT sau MT.

Slominski, R. M., Reiter, R. J., Schlabritz-Loutsevitch, N., Ostrom, R. S. și Slominski, A. T. (2012). Receptorii membranei melatoninei în țesuturile periferice: distribuție și funcții. Endocrinologie moleculară și celulară, 351 (2), 152-166.

Chen, C. Q., Fichna, J., Bashashati, M., Li, Y. Y. și Storr, M. (2011). Distribuția, funcția și rolul fiziologic al melatoninei în intestinul inferior. Jurnalul Mondial de Gastroenterologie: WJG, 17 (34), 3888.

Mukherjee, D., Roy, S. G., Bandyopadhyay, A., Chattopadhyay, A., Basu, A., Mitra, E., ... & Bandyopadhyay, D. (2010). Melatonina protejează împotriva leziunilor miocardice induse de izoproterenol la șobolan: mecanisme antioxidante. Journal of Pineal Research, 48 (3), 251-262.

Atkinson, G., Drust, B., Reilly, T. și Waterhouse, J. (2003). Relevanța melatoninei pentru medicina sportivă și știință. Medicină sportivă, 33 (11), 809-831.

Manfredini, R., Manfredini, F., Fersini, C. și Conconi, F. (1998). Ritmuri circadiene, performanță atletică și jet lag. British Journal of Sports Medicine, 32 (2), 101-106.

Watson, A. M. (2017). Somn și performanță atletică. Rapoarte curente de medicină sportivă, 16 (6), 413-418.

Arendt, J., Skene, D. J., Middleton, B., Lockley, S. W. și Deacon, S. (1997). Eficacitatea tratamentului cu melatonină în jet lag, lucru în schimburi și orbire. Jurnalul Ritmurilor Biologice, 12 (6), 604-617.

Aoki, K., Stephens, D. P., Zhao, K., Kosiba, W. A. ​​și Johnson, J. M. (2006). Modificarea răspunsului vasodilatator cutanat la stresul de căldură prin administrarea de melatonină exogenă în timpul zilei. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 291 (3), R619-R624.

Reiter, R. J., Rosales-Corral, S., Tan, D. X., Jou, M. J., Galano, A. și Xu, B. (2017). Melatonina ca antioxidant orientat către mitocondrii: una dintre cele mai bune idei ale evoluției. Științe ale vieții celulare și moleculare, 74 (21), 3863-3881.

Leonardo-Mendonça, RC, Ocaña-Wilhelmi, J., de Haro, T., de Teresa-Galván, C., Guerra-Hernández, E., Rusanova, I., ... și Acuña-Castroviejo, D. (2017) . Beneficiul unui supliment cu melatonină antioxidantă asupra stării redox și a deteriorării mușchilor la sportivii antrenați în rezistență. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, (999), 1-8.

Ortiz-Franco, M., Planells, E., Quintero, B., Acuña-Castroviejo, D., Rusanova, I., Escames, G. și Molina-López, J. (2017). Efectul suplimentării cu melatonină asupra stării antioxidante și a deteriorării ADN-ului la sportivii instruiți de înaltă intensitate. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 38 (14), 1117-1125.

Szewczyk-Golec, K., Rajewski, P., Gackowski, M., Mila-Kierzenkowska, C., Wesołowski, R., Sutkowy, P., ... & Woźniak, A. (2017). Suplimentarea cu melatonină scade stresul oxidativ și reglează adipokinele la pacienții obezi care urmează o dietă cu restricții calorice. Medicină oxidativă și longevitate celulară, 2017.

Trionfante, C. P., Davis, G. R., Farney, T. M., Miskowiec, R. W. și Nelson, A. G. (2017). O doză de melatonină pre-exercițiu poate modifica utilizarea substratului în timpul exercițiului. Jurnalul internațional de științe ale exercițiilor, 10 (7), 1029.

Slominski, A. T., Zmijewski, M. A., Semak, I., Kim, T. K., Janjetovic, Z., Slominski, R. M. și Zmijewski, J. W. (2017). Melatonina, mitocondriile și pielea. Științele vieții celulare și moleculare, 74 (21), 3913-3925.

Fischer, T. W., Slominski, A., Tobin, D. J. și Paus, R. (2008). Melatonina și foliculul pilos. Journal of Pineal Research, 44 (1), 1-15.

Andersen, L. P. H., Gögenur, I., Rosenberg, J. și Reiter, R. J. (2016). Siguranța melatoninei la om. Investigația clinică a medicamentelor, 36 (3), 169-175.

Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. și Li, H. B. (2017). Surse dietetice și bioactivități ale melatoninei. Nutrienți, 9 (4), 367.

Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N. și Fougerou, C. (2017). Melatonina: farmacologie, funcții și beneficii terapeutice. Neurofarmacologie actuală, 15 (3), 434-443.

Peuhkuri, K., Sihvola, N. și Korpela, R. (2012). Factori dietetici și niveluri fluctuante de melatonină. Food & Nutrition Research, 56 (1), 17252.