Ce este creatina?
Creatina este un acid organic azotic produs de ficat, pancreas și rinichi. În ficat, acest acid este format din 3 aminoacizi - arginină, glicină și metionină. Creatina este utilizată pentru a furniza energie mușchilor. 95% din creatină se găsește în mușchiul scheletic, dar se găsește și în inimă, creier și testicule.
In corp adult om este situat aproximativ 100 până la 140 de grame de creatină. Creatina a fost descoperită în 1832 de chimistul Michel Eugene Chevreul. Cu toate acestea, nu a fost folosit în sport decât în 1992 la Jocurile Olimpice de la Barcelona. Anul următor, creatina a fost vândută liber pe piață.
Furnizați creatină corpului vostru extern, fără să știți măcar. Se găsește în alimente precum peștele, carnea de porc sau carnea de vită. Cu toate acestea, dacă ați dori să adăugați 5 g de creatină în corpul dvs., ar trebui să mâncați mai mult de 1 kg de carne de vită. Cu toate acestea, aceasta este deja o cheltuială reală, motiv pentru care majoritatea sportivilor completează cu creatină sub formă de preparate de creatină.
Care sunt efectele creatinei?
Principalul efect al creatinei este că permite sportivilor antrenează-te mai mult, mai greu, gestionează mai multe repetări și crește volumul de antrenament. Astfel, utilizarea creatinei crește forța musculară, rezistența și explozivitatea. Creatina este recomandată în special sportivilor cu sarcină musculară pe termen scurt în sporturi precum fotbalul, hocheiul, boxul, dar bineînțeles și culturismul.
Creatina suficientă ajută la menținerea nivelurilor optime de ATP (adenozin trifosfat) sub forma unor cantități suficiente de creatină fosfat. ATP este o sursă imediat utilizabilă de energie necesară pentru activitatea musculară. La rândul său, creatina fosfat crește forța contracției musculare și ajută la întârzierea oboselii în timpul exercițiilor anaerobe. Astfel, valoarea ATP scade în timpul antrenamentului. Prin suplimentarea cu creatină, puteți compensa această scădere, iar acest lucru vă va permite în cele din urmă să practicați un antrenament mai intens. Creatina ajută, de asemenea, la regenerare, eliminând mediul acid din mușchii care lucrează.
Cu cât nivelul de creatină din corpul tău este mai scăzut, cu atât efectele sale sunt mai pronunțate în timpul suplimentării. De exemplu, dacă sunteți vegetarian, nivelurile naturale de creatină sunt probabil mai mici decât cele ale unei persoane care mănâncă carne. Cu toate acestea, datorită suplimentelor externe, puteți beneficia de ea mult mai mult decât o persoană obișnuită.
Creatina are efecte secundare?
După cum am menționat, creatina este o substanță pe care o produce corpul nostru. Există mai multe studii care demonstrează asta creatina nu are efecte secundare asupra sănătății umane. Cu toate acestea, este important de menționat că utilizarea creatinei determină o creștere a stocării apei în mușchi. Această depozitare a apei contribuie la creșterea forței și a masei musculare. Pentru a preveni deshidratarea în timpul suplimentării cu creatină, este esențial să se asigure un regim adecvat de băut. Nerespectarea acestui lucru poate duce la apariția insuficientă de apă a unui organ. Cu toate acestea, trebuie să urmați întotdeauna un regim regulat de băut, nu doar în timp ce luați creatină.
Creatina nu are efecte secundare, dar este interesant că a fost demonstrată mai multe efecte asupra utilizării sale asupra sănătății:
- Reduce procesele inflamatorii cauzate de antrenament
- Îmbunătățește performanța creierului
- Îmbunătățește memoria pe termen scurt și pe termen lung
- Ajută la ameliorarea simptomelor tulburărilor neuromusculare
- Are un efect pozitiv asupra oaselor și sistemului nervos
Astfel, creatina este unul dintre acele suplimente nutritive pe care le au doar efecte secundare minime sau aproape deloc asupra unui individ sănătos. Cu toate acestea, dacă aveți sau ați avut vreo boală gravă sau dacă aveți probleme cu ficatul sau rinichii, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a o lua.
Ce fel de creatină este cea mai bună?
În prezent există pe piață destul de multe tipuri de creatină. Pe rafturile magazinelor de suplimente nutritive puteți găsi:
- Creatină monohidrat
- Fosfat de creatină
- Malat de creatină
- Citrat de creatină
- Ester etilic al creatinei
- Azotat de creatină
- Piruvat de creatină
- si multe altele
Vă pot recomanda personal creatina monohidrat. Creatina monohidrat este cel mai bine folosită de corpul nostru. De obicei, monohidratul este prezent mai ieftin decât alte forme de creatină. Vă întrebați de ce atunci există atât de multe forme diferite de creatină? Pentru că marketingul și profitul. Producătorii de suplimente produc tot felul de creatine, pe care apoi le pretind că sunt mai bune, mai eficiente, mai solubile decât monohidratul. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Alte forme de creatină au o degradare demonstrabil mai rapidă a creatininei, deșeuri, în comparație cu monohidratul.
Creatina monohidrat este pur și simplu cea mai bună opțiune. GymBeam oferă foarte eficient Creatină 100% monohidrat. Pe lângă acesta, vă pot recomanda Creatina 100% din Scitec Nutrition (revizuire tu vei gasi la acest link). Ambele sunt de foarte bună calitate și cumpărarea lor nu vă va duce cu un pas mai departe.
Dozare
În prezent distribuie creatina în 2 moduri. Prima cale include așa-zisul faza de saturație (5-7 zile), timp în care se iau 10 - 20 g de creatină împărțită în 3-4 doze împărțite uniform pe tot parcursul zilei. Ulterior, 5 g se completează o dată pe zi.
A doua metodă omite faza de saturație și este completată o dată pe zi cu 5 g de la început. Cred că nu contează în ce mod alegeți, dar eu personal îl prefer pe celălalt. Faza de saturație este recomandată dacă aveți niveluri scăzute de creatină și doriți să o umpleți rapid în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, o persoană medie nu poate absorbi 20 g pe zi și pur și simplu excretă creatina în exces din organism în urină.
Creatina funcționează pe termen lung. Prin urmare, nu depinde de ce oră din zi o luați. Pur și simplu este necesar să luați 5 g de creatină în fiecare zi. În zilele de antrenament puteți lua creatină înainte sau după antrenament și în zilele fără antrenament în orice moment. Consistența utilizării sale este mult mai importantă.
Odată s-a recomandat amestecarea creatinei în suc sau altă băutură cu carbohidrați pentru a crește absorbția acesteia. În prezent, totuși, tot mai mulți experți subliniază că nu este o necesitate, deoarece creatina este absorbită foarte bine chiar dacă este dizolvată numai în apă obișnuită.
Cu siguranță vă pot recomanda creatină. Este un supliment relativ ieftin, dar foarte eficient. Cu toate acestea, baza rămâne încă o pregătire dură, o dietă adecvată și o regenerare de calitate. Doar atunci când aveți aceste 3 lucruri în ordine, puteți lăsa maximum suplimentele dvs. și, prin urmare, și creatina.