Ar trebui să mâncăm pește de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Ce se întâmplă dacă nu ne plac sau nu avem timp să le pregătim atât de des? Este suficient ca înlocuitor al uleiului de pește sau al suplimentelor nutritive?
Cea mai sănătoasă formă de aport de substanțe nutritive importante, inclusiv grăsimi unice, este, desigur, peștele proaspăt. Ca bonus, ele ne aduc și proteine ușor digerabile și valoroase, cu o cantitate suficientă de aminoacizi (esențiali) de neînlocuit pe placă. Dar dacă mâncăm pește mic sau am ratat toate rețetele noastre preferate în câteva săptămâni? Ca soluție, sunt oferite ulei de pește sau suplimente nutritive care conțin acizi grași omega-3 polinesaturați cu lanț lung (ω3 LC-PUFA) care conțin acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, acești înlocuitori sunt adecvați pentru consumul de pește? Cercetătorii de la Universitatea din Milano au comparat cât de mult EPA și DHA ar intra în sânge dacă li s-ar administra aceeași cantitate în capsule de supliment nutrițional sau somon afumat (100 g pe zi) timp de 6 săptămâni. Ei au descoperit că suplimentul nutrițional ar trebui să conțină de 2 ori mai mult EPA și de 9 ori mai mult DHA pentru a echilibra aportul de ω3 LC-PUFA din somon. Aportul de ω3 LC-PUFA depinde de compoziția specifică și doza produsului, nu toate având conținutul declarat exact de EPA și DHA. Avantajul clar al suplimentelor este doza lor mai bună și posibilitatea utilizării regulate.
Peștii au (uneori) deasupra
Cercetătorii din Tromsø, Norvegia, au monitorizat aportul de ω3 LC-PUFA după consumul de somon (400 g pe săptămână) sau ulei de cod timp de două luni. Voluntarii sănătoși au avut niveluri serice mai scăzute de ω3 LC-PUFA după ce au consumat ulei de cod, deși avea de aproape trei ori doza totală a acestor acizi grași în comparație cu o porție de somon. Cele mai bune rezultate s-au obținut după preparatul tradițional de somon de casă, mai rău după consumul de somon afumat. Cu toate acestea, consumul de cod nu a avut niciun efect benefic asupra nivelului de EPA și DHA din sânge, deoarece este un pește slab cu un conținut scăzut de ω3 LC-PUFA în carne. De asemenea, un studiu australian efectuat la pacienți cu boli coronariene a arătat că la 3 luni după consumul de somon (de două ori pe săptămână la 150 g), tensiunea arterială a acestora a scăzut cu o medie de 5 unități, în timp ce comprimatele la 6 săptămâni cu ulei de pește conținând LC3 LC- PUFA nu au avut acest efect. Grupul, care se bucura în mod regulat de somon, chiar a slăbit puțin.
Cu toate acestea, depinde nu numai câți pești, ci și în ce formă suntem capabili și dispuși să-i aducem în noi înșine. Un studiu efectuat în SUA la femei sănătoase nu a constatat nicio diferență în aportul de ω3 LC-PUFA între consumul a 2 porții de pește pe săptămână și administrarea zilnică a unui supliment alimentar care conține EPA (104 mg) și DHA (378 mg). Pentru comoditate, totuși, americanii monitorizați au permis ca 3 din cele 4 loturi de pește să fie conservate în ton și 170 g de somon proaspăt să fie văzute doar o dată la două săptămâni. Deoarece conservarea peștilor reduce parțial conținutul de ω3 LC-PUFA prezente, nu este de mirare că un astfel de aport „complet” de pește nu a fost mai bun decât suplimentul alimentar dat. Cu toate acestea, studiul reflectă fidel realitatea tristă de astăzi, când în mod normal nu reușim să găsim pești de calitate și să-l pregătim, astfel că apelăm la produse prelucrate, în principal la conserve.
Concluzie: dacă nu ajută, cu siguranță nu vor face rău
Utilizarea uleiului de pește sau a suplimentelor nutritive ω3 LC-PUFA nu a produs îmbunătățirile preconizate în majoritatea studiilor. Cu toate acestea, atât la persoanele antrenate, cât și la cele neinstruite, au existat modificări favorabile ale conținutului de lipide din sânge și țesuturi, care, împreună cu modificările sistemului cardiovascular, au dus la o cantitate îmbunătățită de oxigen și substanțe nutritive către mușchi. Cele mai interesante sunt schimbările pozitive ale sistemului imunitar, suprimarea parțială a inflamației, îmbunătățirea consecințelor stresului oxidativ și în special un proces de regenerare îmbunătățit. Din păcate, administrarea uleiului de pește sau a suplimentelor nutritive cu ω3 LC-PUFA nu poate fi încă rezumată într-o recomandare clară, deoarece majoritatea studiilor sunt dificil de comparat datorită compoziției diferite a produselor utilizate. Dacă simțiți că peștii apar rar pe farfurie, puteți suplimenta aportul cu suplimente nutritive. Alegeți un produs cu cel mai ridicat conținut de DHA, deoarece EPA ne poate face corpul mult mai ușor de produs. Cu toate acestea, niciun supliment nutritiv nu poate înlocui peștele proaspăt bine pregătit. Așteptările noastre cu privire la uleiul de pește și ω3 LC-PUFA ar trebui să rămână raționale pentru moment - „dacă nu ajută, nu vor face rău”.
Despre autor- Doc. RNDr. Milos Mikus, CSc. (1964)
S-a născut la Brezno și locuiește în Bratislava de aproape 30 de ani. A absolvit Facultatea de Științe din Bratislava (1982 - 1987). A absolvit studii postuniversitare la Bratislava și SUA la Colorado State University. El a studiat în principal modificările ultrastructurale și fiziologice ale substanțelor nutriționale și antinutriționale din semințele germinative. În an
În 1996 a devenit profesor asociat la PRIF UK din Bratislava și lucrează în marketing în ultimii 15 ani. A publicat articole de științe profesionale și populare despre alimente și vinuri în revistele Vinič a víno, Quark, Cestovateľ, Dobré jedlo, Trend, Sommelier, HoReCa și SME. Anul trecut, Societatea Medicală Slovacă i-a acordat o medalie de bronz pentru dezvoltarea medicinei în Slovacia. Este autorul cărții O víne (cu Prof. Peter Pružinec, 2007, Bonus), Kuchárka v gatiach (2011, Nature) și Kuchárka v gatiach pentru tot anul (2012, Príroda).