Umileste mortul
Mutarea moartă nu este numele unei mișcări într-un joc de șah - se referă la un exercițiu foarte popular la bărbați, dar, din păcate, foarte neglijat și ignorat de femei. Acesta este un exercițiu de bază pentru a dezvolta forța și mușchii din spatele corpului și dacă acesta este obiectivul dvs., nu ar trebui să-l excludeți din planul dvs. de antrenament.
CITEȘTE ȘI:
Deadlift-ul nu se numește mort, pentru că ai cădea după antrenament - se numește pentru că bara cu care este efectuată este întotdeauna pe sol la începutul și la sfârșitul unei repetări.
Acest exercițiu se practică cel mai adesea cu o axă lungă la care se adaugă discuri de greutate. Dacă sunteți nou în acest exercițiu extraordinar, alegeți greutățile minime ale roților pentru a învăța tehnica potrivită. Puteți adăuga greutate numai atunci când sunteți sigur că efectuați un impas perfect. Exercițiul poate fi practicat și cu un kettlebell sau cu orice altă greutate - este vorba în principal de efectuarea unei mișcări, nu de ceea ce ridici în acel moment.
Mortul este interesant deoarece, spre deosebire de alte exerciții de forță, nu veți simți un grup muscular specific. Coapsele și fesele ard cu genuflexiunile, bicepsul cu bicepsul se ridică, dar cu deadlift-ul nimic și totul doare în același timp. Acest lucru se datorează faptului că sunt implicați mulți mușchi, care funcționează împreună pentru a stimula întregul corp. Acestea sunt în principal mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, mușchii dintre omoplați, mușchii din jurul șoldurilor, fesele, partea din spate a coapselor, dar și umerii, antebrațele și abdomenul.
Impasul are o singură capcană și aceasta este tehnologia. Este relativ provocator, dar când îl gestionezi, ai câștigat.
Prin urmare, urmați următoarele reguli atunci când îl antrenați și veți fi siguri că includerea acestuia în antrenament nu vă va face rău în niciun fel:
1. Poziția picioarelor - versiunea de bază a deadlift-ului se realizează cu picioarele late. Nu supraestimați lățimea picioarelor - doar dacă doriți să antrenați varianta cu o poziție largă. Picioarele sunt îndreptate direct în fața dvs., iar axa bara se află aproximativ în mijlocul nărilor (atunci când este privită de sus). Când vă aplecați pentru o bara, îndoiți genunchii doar ușor - nu este o ghemuit! În același timp, asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie în exterior sau nu se îndoaie în interior în timpul exercițiului. Pe scurt, trebuie să fie întotdeauna la locul lor.
2. Poziția brațelor - țineți axul aproximativ lățimea brațelor. Din nou, nu supraestimați lățimea! Puteți alege o mână clasică - pur și simplu apucați tija cu degetul și ascundeți degetul mare sub ea sau încercați așa-numitul prindere de blocare, unde apuci bara cu o mână și cealaltă cu o mână. Coatele rămân încrucișate tot timpul, dar nu rupte!
3. Coloana vertebrală - spatele trebuie să fie drept ca o riglă. Mai ales în faza inițială a exercițiului, când ridicați bara de la sol, aceasta ar trebui să fie perfect în poziție verticală (dar nu îndoită!). Acordați atenție coloanei cervicale - capul nu trebuie să se încline. Dacă vă aplecați înapoi în timpul exercițiului, îndepărtați greutățile și îndreptați-vă spatele.
4. Respirația - țineți ferm axul și inspirați. Ridicați bara cu respirația ținută și expirați în partea de sus. Respiră din nou la coborâre. Expirați în partea de jos, inspirați și coajați cu axa în sus.
5. Repetare - gestionați morții în 4 serii de 6 până la 8 repetări. Dacă nu sunteți sigur dacă vă antrenați corect din punct de vedere tehnic, nu ezitați să cereți sfatul unui antrenor sau antrenor mai experimentat direct. Includeți-l chiar la începutul antrenamentului, după încălzirea și întinderea inițială.