Cum să slăbesc dacă nu am timp să mă antrenez la sală și am o familie
Am o întrebare grozavă pe Facebook și, din moment ce am scris puțin despre asta, merită să pun un răspuns aici pe blog pentru toți cei cărora le pasă.
Bună, aș vrea să slăbesc. Am 174 cm și 83 kg sunt bine musculos și apoi plătit în mod egal pentru mine Am 38 de ani anul trecut am avut antrenor personal de trei luni mi-a dat un corp, dar nu m-am ocupat de mâncare și, în afară de mai bine fizic, nu era nimic de văzut după această experiență știu că nu sunt în stare să merg de trei ori pe săptămână la sală, acasă am o mașină de vâslit Concept2 alergare zebră pe asta aș vrea să mă antrenez calm în fiecare zi și o dată sau de două ori când am timp liber să merg la sală, aș dori să obțin vizibilitatea mușchilor abdominali pe care îi am sub buric, dar în mod normal dieta și exercițiile fizice (normal) nu vreau să mă prostesc în sala de sport și să leșin în timp ce epuizez acest ritm până când nu îmbătrâni, trebuie să-mi reglez activitatea pentru a-mi menține corpul în formă în cadrul opțiunilor dezvoltate. Am nevoie de sfaturi cu privire la mese și exerciții fizice și știu că, dacă sunt sigur de acest lucru și de a practica acest lucru, se va întâmpla ceva într-o lună și, dacă nu, trebuie să plece aici în mâncare. bărbatul încetează să se distreze la timp, îl avem împreună cu soția noastră, am vrea să îl schimbăm împreună, dar planul trebuie să fie rezonabil să mergem la serviciu, avem copii, nu putem lucra în sala de gimnastică de 4 ori pe săptămână, vrem să trăim sănătos și să fim în formă și asta este tot.
Mai întâi la acel antrenor. Fiecare antrenor bun ar trebui la început:
- calculați rata metabolică bazală (cantitatea de calorii pe care le ardeți în fiecare zi fără activitate fizică)
- măsurați în mod ideal cantitatea de grăsime cu un etrier
- setați zilnic, săptămânal aportul de calorii (chiar și substanțele nutritive sunt suficiente, este mai ușor de numărat)
Pentru un progres normal, o sală de gimnastică este suficientă de două ori pe săptămână după 1-1,5 ore, în total 2-3 ore pe săptămână. Cum să vă exercitați este o întrebare separată, la un răspuns puțin mai lung. În ceea ce privește mașina de vâslit, excelentă ca un cardio, precum și o întărire, dar nu contați pe construirea unui corp cu el, aveți nevoie de exerciții de bază și progres regulat (supraîncărcare progresivă).
Potrivit fotografiei, aveți o bază destul de decentă și aveți dreptate că o mare parte din ele este acoperită de grăsime. Cel mai greu este să te antrenezi dacă nu ai un scop și un plan. Dacă doriți cel mai simplu sfat aș face exact acest lucru:
- măsurați-vă circumferința gâtului și taliei și aruncați-o aici, vă voi trimite un procent estimat de grăsime corporală
- la înălțimea și greutatea dvs. aveți un bmr (rata metabolică bazală) de aproximativ 1.733 kcal/zi, este cantitatea de grăsime pe care o ardeți în fiecare zi fără exerciții fizice, dacă nu faceți deloc exercițiu, pentru a pierde în greutate la o rată rezonabilă vrea să reducă caloriile cu cel puțin 500kcal/zi, adică. 1200kcal/zi dacă doriți numere mai simple: 1gram de grăsime = 9kcal, 1gram de carbohidrați = 4kcal, 1gram de proteine = 4kcal
Aportul zilnic optim de proteine pentru majoritatea persoanelor fizice este de 1,5 g/kg greutate corporală care este de 100-120 grame/zi, adică un total de 400-500kcal, deci mai ai 700kcal pentru grăsimi și carbohidrați, cantitatea minimă pentru funcția optimă de grăsime este de aproximativ 30 de grame/zi, adică 270kcal, deci mai avem 430kcal pentru carbohidrați, adică aproximativ 100 de grame de carbohidrați, așa că am stabilit macronutrienți pentru ziua următoare:
120g de proteine
30g grăsime
100g carbohidrați
Știu că aceste numere sunt dificile la început, dar este doar o obișnuință și nu este necesar să o numeri tot timpul, doar până când atingi primul obiectiv, atunci vei avea unele lucruri automatizate și va fi suficient să le numeri numai proteine, de ex.
Versiune super simplă pentru oameni leneși:
- numărați doar aportul zilnic de proteine (acesta este cel mai important)
- mănâncă cât de puțin poți și măsoară talia în mod regulat în fiecare săptămână, dacă numărul nu scade, ia carbohidrați și grăsimi până începe să scadă
Dacă îmi poți trimite o circumferință a taliei și a gâtului aici, îți pot estima% de grăsime (vizual cred că 25-30%) și, de asemenea, calculez cât ți-ar trebui să ai un pachet de șase pe stomac, după o dietă potrivită.
În ceea ce privește canotajul, grozav, nu vei face o cifră cu el, ci unele condiții de bază hei, dar nu doar să vâslești, este ideal să ai o talie de piept cu cardio, datorită căreia vei ști ce ritm să mergi și de asemenea, cât ați ars pentru acest antrenament - foarte important pentru motivație.