plan

Știința rachetelor și este mai ușor pentru majoritatea băieților să crească sau să pună kilograme pe o bancă. Trebuie să mănânci corect și să ridici greutăți. Gata, totul merge de la „colon” ​​la „arată” tăiat ̵

Pasul 1: Reparați-vă dieta

Dacă mănânci prea mult sau mănânci o cantitate greșită de macronutrienți, îți expui abdominalele la un multiplu al greutății corporale în kilograme cu 12 pentru a câștiga calorii. Ar trebui să înghițiți zilnic proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 1 gram de carbohidrați pe kilogram și 0,4 grame de grăsime pe bucată. Urmați instrucțiunile din Piramida alimentară pentru mușchi și fitness.

Poate fi tentant să eliminați complet carbohidrații, așa cum s-a scris despre eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar tăierea carbohidraților prea mult și prea curând vă poate împinge nivelul de energie în rezervor și vă poate costa mușchiul de care aveți nevoie pentru a vă arde metabolismul.

Pasul 2: Antrenează-te ca un culturist

Probabil că ați încercat clasa CrossFit și credeți că antrenamentul dvs. trebuie să fie „funcțional” într-o competiție de culturism. (Este o lenjerie intimă strânsă, nu-i așa?) Dar veți amâna aceste suspendări până luna viitoare și veți înțelege că neînțelegerile și salturile de box nu vă oferă un corp pregătit pentru plaja pe care o doriți. Mișcări precum apăsarea pe bancă și crocantul nu sunt vizibile, dar construiesc masa musculară și vă oferă forma și definiția care fac corpul impresionant - din cămașă. Concentrați-vă pe elementele de bază, partea corpului pentru partea corpului și evitați tentația de a sparge WOD-PR-urile.

De asemenea, concentrați-vă asupra modului în care efectuați fiecare repetare. Pentru un câștig muscular maxim, cursa câștigă încet și constant. Folosirea întregii game de mișcare pentru 12 repetări situp va avea ca rezultat secțiuni mai profunde decât completarea a 50 de repede, neglijent. Durează cel puțin patru secunde pentru a finaliza fiecare repetare a exercițiilor abdominale. Acestea lucrează asupra mușchilor abdominali trei zile pe săptămână, urmate de activitate cardio-intervala pentru a arde excesul de grăsime. Odihnește-te în ziua 7. Repetă pentru 4 săptămâni.