Squats sunt, fără îndoială, printre cele mai bune și mai eficiente exerciții. Cu toate acestea, știați că le putem clasifica și printre exercițiile care au probabil cele mai multe moduri și variații despre cum să le efectuați?
Ai crezut că cel mai bine te-ai „ghemui” cu un bar clasic și cu cât mai multă greutate? Deci, acest articol este pentru tine! Squats pot lua mai multe forme. La fel ca în toate, este adevărat că schimbarea este viață și schimbarea acestor exerciții vă va aduce rezultate în cifră și forță. Vă prezint preferatele mele. 🙂
Cu genuflexiunile clasice, picioarele au lățimea șoldului, genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte, fesele sunt ușor înapoi, spatele este drept.
Dacă întoarceți genunchii în lateral și vă îndepărtați unul de celălalt, vă veți răspândi mai mult și vă veți lăsa fundul - practicați așa-numita femeie sau ghemuit de balet. Executându-l, veți lucra mai mult pe coapsele interioare decât cu genuflexiunea clasică. Fii atent la soldul tău! Dacă nu l-ați practicat încă așa, asigurați-vă că încercați mai întâi fără încărcare și după mai puține repetări, dar adăugați treptat repetări și luați între picioare între picioare sau ketlball sau cu o singură mână.
Principalul lucru este să vă mențineți genunchii cât mai distanți posibil și să aveți fesele coborâte, astfel încât să evitați să vă aplecați înainte. Dacă doriți, puteți utiliza, de asemenea, doi pași sub picioare și ghemuit între ele.
O altă modalitate excelentă de a ghemui este așa-numitul ghemuit adânc. Cu acest tip de ghemuit, încercați să mergeți cât mai jos posibil, dar cu fundul la sol. Reglați-vă genunchii și ajutați-vă puțin în fața voastră. Cu siguranță nu aveți nevoie de o sarcină aici. Nu faceți acest tip des, din cauza genunchilor, le pune multă presiune. Dacă îl practici corect, este suficient din când în când, deoarece este un exercițiu solicitant, dar eficient mai ales pentru bebelușii cu „fese” mici. Mai degrabă, modelează fundalul și îi conferă volum.
Ghemuit cu un singur braț. Nu ai nevoie doar de un băț pentru o ghemuit, poți de asemenea să faci mișcare calmă cu gantere cu o singură mână, pe care le așezi pe umeri. Greutatea este astfel distribuită uniform.
Personal, prefer să mă ghemuit cu ketlball-ul pe care îl țin în fața mea. În același timp, pe lângă picioare, îmi întăresc și brațele și un alt avantaj - mă obligă să rămân egală tot timpul.
Ghemuituri în două faze. Clasic sau balet, ideea este că te ghemuiți în două etape, ca în jumătate - o dată, două, în jos și în sus, de asemenea. acest tip de ghemuit este mai dificil în rezistență, deși nu pare.
Alte variante de genuflexiuni, care aparțin deja categoriei: „deși fără greutăți, dar și mai solicitante”, sunt genuflexiuni cu sărituri, genuflexiuni cu piciorul sau genuflexiuni cu genunchiul până la cap. Le putem include ca o încălzire într-o zi în care nu vă exercitați picioarele sau le puteți folosi ca antrenament cardio intensiv.
Dacă doriți să vă antrenați forța picioarelor și a mușchilor sciatici, încercați așa-numitul mergând într-o ghemuit. Te ghemuiți și mergeți lateral în acest fel, spuneți cel puțin douăzeci de pași. Sau treci prin toată sala de sport așa.
Un sfat bun pentru toate tipurile de genuflexiuni este dacă țineți cât mai mult timp în poziția finală sau dacă faceți mici oscilații. De asemenea, nu ai nevoie de o povară. Este minunat pentru rezistență.
Nu este vorba niciodată de greutatea cu care vă exercitați, în acest caz, cu cât este mai mare, cu atât mai bine, cu siguranță nu. Mușchii puternici sunt construiți cel mai bine nu atunci când ridicați cele mai mari greutăți, ci atunci când faceți exercițiul cât de bine puteți și dacă puteți, puteți rămâne în el cât mai mult timp.
În general, când stai ghemuit, când urci, încearcă să tragi de fund și să împingi până la cinci. Încet. Respirația este, de asemenea, importantă - în jos este respirația, în sus este expirația. Ai grijă de expirație și suflă corect fără rușine, ajută foarte mult să faci orice exercițiu în mod corespunzător.
Abonându-vă la newsletter, sunteți de acord cu termenii de confidențialitate.