Suntem după cursă și sunt plin de vigoare și hotărâre. Nu m-am ocupat de dietă câteva zile, am mâncat ceea ce am văzut și mi-am curățat corect capul și l-am pus laolaltă. Am avut deja sezonul de primăvară în cap și nu este timp să pierd timpul. Așa că imediat după două zile de cursă, am început să pășesc în ea. Am stabilit o dietă și un antrenament. Este cel mai ușor să ridici după o cursă când corpul este ca un burete. Exact asta încercam să folosim, iar aportul meu caloric a fost foarte mare, habar n-am cât a fost, pentru că nu l-am numărat. Aportul caloric mai mare asigură, de asemenea, o regenerare mai bună după antrenamentele grele. (puteți găsi o defalcare clară a meniului și a instruirii sub articol în format PDF) Meniul meu zilnic: După trezire:
Mic dejun:
- 4 oua intregi + 4 albusuri
- 75g fulgi de ovăz
- vitamina C, vitamina B, vitamina D, vitamina E, multivitamine, nutriție articulară, omega3 2g, CLA 2g, zinc 25mg, enzime digestive
Gustare:
- 200g piept de pui (greutate gătită deja)
- 65g orez (greutate în stare brută)
Gustare:
- 200g carne de vită (greutate gătită deja)
- 65g orez (greutate în stare brută)
- CLA 2g, enzime digestive
Conduce:
- 200g piept de pui (greutate gătită deja)
- 65g orez (greutate în stare brută)
Înainte de antrenament:
În timpul antrenamentului:
După antrenament aproximativ 30 de minute:
Cina la aproximativ o oră după antrenament:
- 200g carne de vită (greutate gătită deja)
- 65g orez (greutate în stare brută)
- CLA 2g, enzime digestive
A doua cină:
- 200g piept de pui (greutate gătită deja)
- legume
- 60g caju sau migdale
- 10g BCAA, 10g L-glutamină
Planul meu de antrenament pentru 5 săptămâni: LUNI/ SÂN + VITEL
- Presiunea superioară pe o mașină Smith 5 x 8-12
- Brațele cu capul în jos 3 x 10-12
- Benchpress cu brațe simple 3 x 8-12
- Scripetele taie 3 x 10-12
- Mânerele pe bare paralele din seria 2 până la defecțiune
- Pante în șezut 3 x 8-10
- Extensii în picioare 3 x 15-20
MARŢI/ÎNAPOI + ABRAS
- Îndoiți pe bara transversală mâner larg 3 x 10-12
- Se îndoaie pe bara de prindere neutră 3 x 10-12
- Strângerea stâlpului olimpic până la centură într-o curbă înainte de 4 x 8-12
- Extrageri ale axei T 3 x 8-12
- Deadlift seria 5 - 15, 12, 10, 8, 6
- Trage fulia inferioară așezată la centură cu o singură mână 3 x 10-12
- Trageți cu un braț peste bancă 4 x 15-20
- Ridicarea picioarelor într-un cuier cu suport pentru spate + braț unic între picioare 4 x 10-12
- Basculante cu greutate suplimentară 4 x 10-15
MIERCURI / ZI LIBERA JOI UMERI + VIEL
- Presiuni pe o mașină de fierărie în fața capului 4 x 10-15
- Preîncărcare cu brațe unice 3 x 12-15
- Cântărirea cu brațe unice 3 x 12-15
- Strângere în picioare 4 x 10-15
- Încordare permanentă cu fulie inferioară 4 x 12-15
- Umăr trapezoidal ghemuit cu bara olimpică 4 x 10-15
- Trei sute: lunges pe apăsarea piciorului, lunges în poziție așezată, lunges în poziție în picioare 4 x 15-20
VINERI/ BICEPS, TRICEPS + BRUCHO
- Scripete de extracție triceps cu adaptor de cablu 4 x 12-15
- Presă de banc îngustă 4 x 10-15
- Extensie triceps din spatele capului cu un singur braț 3 x 12-15
- Mânerele pe bare paralele cu greutate suplimentară 3 x 10-12
- Accidente vasculare cerebrale biceps cu bara olimpică 4 x 12-15
- Lovituri de biceps cu brațele unice în poziție așezată 3 x 12-15
- Accident biceps pe o mașină Scott 3 x 12-15
- Lovituri de ciocan în picioare 3 x 10-12
- Accidente vasculare cerebrale biceps cu boltă olimpică 2 x 15
- Trei sute: scurtatoare, ridicarea picioarelor în pat, bicicleta 4 x 15-20
SÂMBĂTĂ/ PICIOARE
- Seriile Squats 5 - 15, 12, 10, 8, 6
- Presă picioare 4 x 15-20
- Hacken drepys 3 x 15
- Pre-săpare 4 x 12-15
- Îngroparea într-un pat 4 x 15
- Deadlift cu picioarele întinse 4 x 12-15
- Înmormântare de 3 x 15
Duminică / Gratuit Nu există nimic revoluționar în volumul meu de 5 săptămâni, este încă doar o cantitate de alimente de calitate, antrenament dur și regenerare. Am ținut această dietă timp de 5 săptămâni după cursă, unde am început cu o greutate de aproximativ 84 de kilograme și am ajuns la 96 kg fără să intru în grăsimi. Tava de copt mi-a fost vizibilă tot timpul. Chiar și în volum, fac cardio la 15-20 de minute după antrenament. Fac asta nu pentru a arde grăsimi, dar mai ales pentru a avea o inimă puternică, fitness, pentru că acele plus kilograme, deși nu sub formă de grăsime, ci ca mușchi reprezintă o povară uriașă pentru corp. Conform valorilor din tabel, am obezitate de gradul 2. Cardio, de asemenea, vă accelerează metabolismul și puteți utiliza mult mai bine nutrienții din alimente. Chiar și persoanelor care încearcă să se îngrașe și nu ați recomanda niciodată cardio pentru că nu au aproape grăsime. Încercați și vedeți singuri schimbările în bine. Antrenament 5 săptămâni Meniu volum 5 săptămâni Richard Ölveczki