Vreau cărămizi pe burtă! Cum să înceapă?
Toată lumea are cărămizi pe burtă, dar dacă mănânci prost, nu le poți vedea indiferent câte abdominale te antrenezi.
Schimbările treptate ale obiceiurilor alimentare vor aduce schimbări vizibile pe parcursul a câteva săptămâni. În ceea ce privește centrarea corpului, dieta este de până la 70 la sută de succes. 30 la sută este împărțit între antrenamentul aerob și antrenamentul progresiv pentru definirea și rezistența musculară.
Alimente
Este important să respectați regulile simple de bază:
Evitați carbohidrații simpli
Consumul de zahăr simplu este foarte nesănătos. S-a dovedit că zaharurile simple (glucoza, fructoza) au efecte dăunătoare în mod clar asupra sănătății metabolice. Zahărul este de fapt zaharoză, care este alcătuită din glucoză și fructoză. Un dezavantaj foarte mare al fructozei este că poate fi metabolizat numai în ficat și dacă acest lucru nu se întâmplă, totul va fi transformat în grăsimi.
Ia mai multe proteine
Proteinele sunt foarte importante deoarece reduc pofta de mâncare și măresc metabolismul. Astfel, creșterea aportului de proteine este cea mai bună opțiune pentru pierderea de grăsime. Încercați să creșteți aportul de ouă, pește, fructe de mare, carne slabă, produse lactate și leguminoase.
Bea multa apa
Aportul adecvat de apă ajută la eliminarea resturilor care se așează în corp și, prin urmare, în abdomen. În plus, ajută la reducerea stresului și acționează și împotriva foamei. Este, de asemenea, adevărat că, dacă nu primiți suficientă apă, corpul va începe să o depoziteze în stoc pentru siguranță, ceea ce va duce din nou la mărirea taliei.
Antrenament aerob
Antrenamentul aerob este o modalitate excelentă de a arde excesul de calorii și de a forța depozitele de grăsimi să se transforme în energie. Recomand 3-4 antrenamente aerobice pe săptămână. Antrenamentul pe intervale este o alegere foarte bună. Este mai avantajos în ceea ce privește arderea caloriilor și a grăsimilor. De exemplu, în loc de o etapă de rulare de 20 până la 30 de minute, vor fi suficiente 10-15 minute, dar cu un sprint de 10 secunde la începutul fiecărui minut.
Un exemplu de antrenament abdominal
Finalizați fiecare antrenament o dată pe săptămână în două zile non-consecutive (de exemplu, antrenamentul A luni, antrenamentul B joi). Practică două seruri din fiecare exercițiu, odihnește-te aproximativ un minut între seruri.
ANTRENAMENT A
- ciclism cu picioarele în tensiune pe spate timp de 40-60 de secunde în serie
- scurtatoare pe fitlop 15 repetări (adăugați 5-10 kg greutate la sân)
- scurtatoare izometrice 45 de secunde
- rotație cu minge medicamentoasă pe o bancă înclinată 15-20 repetări
ANTRENAMENT B
- scurtatoare inversate 15–25 repetări
- scurtatoare pe o bancă înclinată cu bile medicinale 15 repetări
- scurtatoare inversate pe bancă înclinată 12 repetări
- rotație cu minge medicamentoasă pe o bancă înclinată 15-20 repetări
Sper că ați învățat esențialul și puteți începe să construiți cărămizi. Cred că vei reuși și că vei fi mulțumit de rezultatul eforturilor tale.
Sursa foto: flickr.com
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
3 exerciții eficiente care vor întări întregul corp
Tabata este un tip de exercițiu pentru mușchi care economisește timp, dar foarte eficient.
Cele mai bune 5 exerciții pentru a consolida centrul corpului alergătorului
Nucleul este elementul constitutiv al corpului nostru.
Cum să slăbești din abdomen?
Grăsimea din burtă nu este doar o problemă estetică. Foarte multă grăsime abdominală subcutanată este asociată cu un risc crescut de diferite tipuri de cancer.
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.