Tini, cea mai înaltă de aici. Acum, ca măsură de precauție, sunt cel mai ușor și diferența este următoarea:

pagina

Greu:
12727 kJ, compus din
58 de grame de proteine,
460 grame de carbohidrați și
98 grame de grăsime.

Ușoară:
8667 kJ, compus din
86 de grame de proteine,
269 ​​grame de carbohidrați a
70 de grame de grăsime.

Măsurile au fost, 184cm, 117kg, masculin, 29r, 109cm talie


Deci, cum îl calculez? Voi avea ceva la mijloc?

De exemplu.
10000 kJ, compus din
90 de grame de proteine,
400 de grame de carbohidrați a
85 de grame de grăsime.

activitate ușoară - lucrați la birou și de 3 ori pe săptămână antrenament ușor
activitate medie - detto dar antrenament intens
activitate grea - muncă fizică și antrenament intens

Deci asta cred

Vă arunc ceva de la posilovnovanie.sk:
-26 - 30 kcals/kg/zi pentru o persoană sănătoasă normală, cu un stil de viață sedentar, a avut activitate fizică
-31-37 kcal/kg/zi pentru cei cu activitate fizică scăzută și moderată de 3-5 ori pe săptămână, cu un stil de viață moderat activ
- 38 - 40 kcals/kg/zi stil de viață activ mediu, ridicat și de formare - sportivi
- 41 - 50 kcals/kg/zi stil de viață activ ridicat, antrenament (15-20 ore/săptămână de antrenament)
- 50 și mai mult kcals/kg/zi pentru cei cu antrenament și stil de viață extrem. Sportivi profesioniști (Michael Phelps)

Vrei să pierzi grăsime și să câștigi mușchi? Este simplu
Abordare:
1. Calculați câte calorii aveți nevoie
2. Adăugați sau pierdeți calorii în conformitate cu obiectivul - pierderea în greutate durează aproximativ 20-25%. Adăugați 20% pentru descărcare
3. Aveți 2-3g de proteine ​​pe kg de LBM (masă corporală slabă) și 1g de grăsime pe greutate corporală minimă.
4. După ce atingeți aceste valori minime (proteine ​​și grăsimi), adăugați restul de calorii la ceea ce vă place.

Exemplu:
Bărbat de 90 kg, 20% grăsime, exerciții recreative, vrea să slăbească
Calorii de menținut: 3000 (90 kg x 33)
Calorii pentru scăderea în greutate: 2400 (3000 - 20%)
3g proteine ​​per kg/LBM: 220g (72 x 3)
1g grăsime per kg greutate: 90g (90x1)
Calorii din proteine ​​+ grăsimi de păstrat: (220 x 4) + (90 x 9) = 1700 calorii
Calorii pentru a suplimenta minina: (2400 - 1700) = 700 de calorii

Mai avem 700 de calorii pentru orice vrei și îți place. Dacă doriți orez brun, pâine integrală, legume OK, mâncați-l. Dacă doriți orez alb, rozete albe, alpiniști, înghețată și vă potriviți cu calorii, dați-le cu conștiința curată, veți slăbi în continuare.

Merg conform acestui lucru din februarie și rezultatele se datorează, aproximativ 2,5 kg de mușchi mai mult și -12% grăsime