știi

Multe studii referitoare la antrenamentul forței au arătat diferite forme de adaptare a corpului uman la încărcarea forței. Hipertrofie - în caz contrar îngroșarea fibrelor musculare este una dintre ele. De exemplu, o creștere a numărului de unități motorii implicate (o unitate motoră este un motoneuron cu toate fibrele musculare pe care acest motoneuron le inervează, adică le activează (1)); frecvența de activare a unităților motorii; transformarea fibrelor musculare etc. sunt alte forme de adaptare.

Pentru a realiza adaptarea dorită a sistemului nervo-muscular (nu doar sistemul muscular, deoarece sistemul nervos și mușchii funcționează ca un întreg) este necesar să cunoaștem cele mai optime modalități (cu ce greutate?/Câte repetări?/Câte serii?/Ce intervale de odihnă între serii?/Câte antrenamente pe săptămână?) Și mijloace adecvate (mașini/greutăți libere/extensoare/loturi/echipamente sportive speciale ...) care duc la realizarea acesteia. Trebuie menționat, totuși, că mecanismele de adaptare au loc simultan, dar în funcție de timpul antrenamentului regulat și de metodele și mijloacele deja menționate, unul sau mai multe mecanisme de adaptare domină asupra celorlalte.

Exemplu: Un tânăr începător, sub îndrumarea unui antrenor personal, decide să câștige masă musculară. Antrenorul va pregăti un program de antrenament optim care este personalizat pentru el sau îl va sfătui în domeniul dietei. După 1 până la 2 săptămâni de antrenament de forță, tânărul va fi puțin mai puternic, dar nu se vede încă mărirea musculară. Această creștere a forței corespunde îmbunătățirii mecanismelor de neuroreglare a mușchilor și între mușchi unul față de altul (1, 2, 3) - băiatul este deja capabil să implice un număr mai mare de fibre musculare ale unui mușchi dat și le angajează la o frecvență mai mare. Odată cu creșterea săptămânilor, forța continuă să crească și după aproximativ 6 săptămâni de antrenament regulat, se poate observa mărirea musculară (2).

Cum să faci mișcare dacă scopul este hipertrofia?

Înainte de a începe antrenamentul de forță în sine, este important să aflați maximul unic (1RM) pentru exercițiul pe care îl veți efectua. Maximul unic reprezintă greutatea maximă pe care o puteți transfera în întreaga gamă de mișcare cu tehnica potrivită în timpul unui exercițiu dat. Cu toate acestea, găsirea unui maxim unic este periculoasă, în special pentru un exercițiu începător - există riscul de rănire sau accidentare (nu testați niciodată 1RM fără supraveghere și asistență). Există o serie de teste și foi de calcul pe Internet pentru a vă ajuta să determinați indirect 1RM. Introduceți doar motorul de căutare, de ex. prezicând o singură repetare sau calculați 1RM și alegeți unul dintre site-urile care oferă un astfel de calcul. Calculul se bazează pe numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua cu tehnica corectă pentru un anumit exercițiu și greutatea bilei sau greutatea cu care ați efectuat exercițiul. Așa vă aflați 1RM, din care veți obține greutatea greutăților din antrenament.

Următoarele principii se aplică antrenamentelor care vizează mecanismul adaptativ predominant al hipertrofiei musculare:

Numărul de antrenamente din același grup muscular trebuie să fie de 1,5 pe săptămână, ceea ce înseamnă un antrenament mai solicitant - cu un volum mai mare de exerciții și un antrenament mai ușor. Ar trebui să existe un interval de două zile între două antrenamente care se concentrează pe aceleași zone musculare.

Aspectul sănătății exercițiilor fizice

Deși mulți dintre noi ne străduim să ne îmbunătățim aspectul estetic, nu ar trebui să uităm de sănătatea noastră, care este primordială. Încărcarea unilaterală a anumitor părți musculare duce la așa-numita dezechilibru muscular care poate provoca o postură slabă și dureri neplăcute. Dimpotrivă, ar trebui să obținem armonie fizică prin exercițiu - echilibru în mușchi, ceea ce va asigura funcționarea corectă a sistemului nostru musculo-scheletic. Prin urmare, înainte de a începe orice formă de antrenament de forță, consultați mai întâi un medic sportiv sau un antrenor calificat despre care părți musculare trebuie întărite în cazul dumneavoastră și, dimpotrivă, care nu trebuie întărite.

Referințe de carte:

(1) BAECHLE, T. - EARLE, R. - WATHEN, D. Antrenament de rezistență. În BAECHLE, T. - EARLE, R. 2008. Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței. Champaign: Human Kinetics, 2008. ISBN-10 0-7360-5803-6.

(2) HAMAR, D. - LIPKOVÁ, J. 2008. Fiziologia exercițiilor fizice. 4.vyd.Bratislava: Universitatea Comenius din Bratislava, 2008. ISBN 97880223-2366-6.

(3) KAMPMILLER, T. - VANDERKA, M. Abilități de forță și dezvoltarea lor. În MORAVEC, R. și colab., 2007. Teoria și didactica performanței și a sportului de top. Bratislava: Facultatea de Educație Fizică și Sport, Universitatea Comenius din Bratislava, 2007. ISBN 978-80-89075-31-7.