Ce este WSB?
WSB, în formatul său de bază, este un program de powerlifter creat de Louie Simmons și extins de Dave Tate, Jim Wendler și alți luptători din partea de vest a Ohio. Acest sistem folosește metode conjugate și s-a dovedit a fi incredibil de eficient pentru exerciții fizici avansați.
Care este metoda conjugată?
Nu este o metodă specială de antrenament, ci o combinație de trei metode și baza acesteia au provenit din metoda de secvențiere conjugată rusă. Luptătorii din West Side l-au încorporat în programul lor. Dar se poate spune că această metodă provine din instruirea din blocul estic. Metoda conjugată include 3 stiluri de antrenament într-o săptămână. Aceste tehnici sunt descrise în periodizarea articolului (ME, DE, RE).
Cum arată WSB Training?
Programul săptămânal al WSB arată astfel - acestea sunt 4 antrenamente pe săptămână:
1. ME Benchpress
3. DE Benchpress
Prin urmare, antrenamentul poate arăta astfel:
Luni - Antrenament 1
Miercuri - Antrenament 2
Vineri - Antrenament 3
Duminică - Antrenament 4
Marți - Antrenament 1
Joi - Antrenament 2 etc.
Câteva reguli de bază:
Și, odihnește-te cât mai mult în jurul ME zile, sunt cele mai greu de recuperat
B Pentru a vă face distractiv antrenamentul, mergeți la drep-benchpress-drep-benchpress ca drep-drep-benchpress-benchpress
Zilele C, ME includ exercițiu ONE ME. Nu fiți atât de dornici și nu vă exersați toate antrenamentele astfel!
D, Încercați să vă antrenați zile DE cel puțin 72 de ore după antrenamentul ME
Luni - ME drep
Miercuri - DE Benchpress
Vineri - DE Drep
Duminică - ME Benchpress
Care sunt cele mai bune exerciții ME?
1, Benchpress, benchpress cu prindere îngustă, benchpress pe bancă înclinată în sus sau în jos, benchpress cu prindere inversată, vorbește pe podea (presă de podea), presă de bord, presă JM.
2, ghemuit sau deadlift - tot felul, în continuare GM (dimineți bune - îndoituri înainte cu o bara în spatele capului), ghemuit în față, ghemuit zercher, ghemuit de manta ray.
Notă: Powerlifters schimbă exercițiul ME în fiecare săptămână, culturistii o dată la 3 săptămâni, dar depinde de fiecare persoană.
Ce exerciții DE?
La fel ca ME, dar nu este recomandat să le schimbi atât de des. Doar 6-8 săptămâni.
Cum arată ME Benchpress ziua?
3 serii, 1 serie cu greutate peste 90% 1RM
Exercițiu de susținere - un alt exercițiu de presiune, în special pentru tricpes 3 - 5 x 5
Exercițiu de asistență pentru triceps - extensii triceps.
Exercițiu de asistență asupra deltei latissimi/spate - o formă de extragere
Asistați exercițiile pe umeri - pre-întindere sau strângere. Fără presiuni - folosiți mai degrabă decât exercițiul ME
Exercițiu de reabilitare pe umeri - L ridică/rotatoare sau pe cot (număr mare de repetări de apăsare pe scripete)
Cum arată ME Drep?
Exercițiul ME 3 serii, 1 serie peste 90% 1RM
Exercițiu de susținere - ridicări de șuncă glute, deadlift românesc 3 x 5
Asistați exerciții pentru fese
Exercițiu de asistență pentru ischiori
Exercițiu de asistență pe partea inferioară a spatelui
Exercițiu abdominal greu
Aceste scheme sunt mai potrivite pentru powerliftere. Următorul este mai potrivit pentru culturisti:
Ziua 1 - Ziua ME - sus
Varianta de presiune ME 1 x 3 100% ME, 2x 3 90% 3RM
Se îndoaie cu o sarcină de 4 x 5-6
Exerciții de presiune de bază - 3 x 5 - 6
Pendlay trage 4 x 5 - 6
Extensii triceps în pat cu bara mare 2 x 10 - 15 (schimbați unghiul la fiecare 2-3 săptămâni)
Strângere 2 x 10 - 15
Exercițiu ME recomandat - benchpress cu o aderență îngustă, benchpress cu o aderență inversată, benchpress cu o aderență medie, benchpress pe o bancă înclinată (schimbați exercițiul în fiecare săptămână timp de până la 3 săptămâni)
Varianta de presiune de bază recomandată - presiunea cu un singur braț (unghiuri diferite), niciunul dintre exercițiile de mai sus
Ziua 3 - Ziua ME - jos
ME GM/mișcare moartă 1 x 3 100% ME, 2 x 3 90% 3RM
Varianta ME squat 4 x 5
Hipers inversi 3 x 8-12
Sunca cu glute crește 3 x 8-12
Strângere - 2 x 10 - 15
ME GM/se mișcă - GM concentric, GM așezat, deadlift de la sol, deadlift de la stand, trageți de pe tampoane
Varianta recomandată de ghemuit - ghemuit frontal, ghemuit box, ghemuit sumo
Ziua 5 - Ziua RE - sus
Presiunea principală RE - 3 x 8
Se îndoaie cu o sarcină de 4 x 8-12
Varianta de presiune RE - 3 x 8
Yates trage 4 x 8-12
Accident vascular cerebral biceps 2 x 10 -12
Strângere 2 x 10 -15
Presiunea principală recomandată RE - benchpress (clar, este rege!), Înclinat, pe banca negativă, manivele cu sarcină
Varianta de presiune - niciuna dintre presiunile de mai sus, ar trebui să fie un exercițiu în slăbiciunile noastre.
Ziua 7 - RE zi - jos
RE GM/mutați 4 x 10
Hipers inversi 3 x 8 -12
Sunca cu glute crește 3 x 8 -12
Strângere 2 x 10 - 15
RE ghemuit - vezi. Variante ME, puteți face 20 de repetări într-o serie, dar apoi reduceți numărul de serii
RE GM/mutare - Bună dimineața normală, sumo deadlift cu genunchii încordați, deadlift în stand.
Bine ați venit să găsiți informații despre jocul de fier. Sunt Jozef Svitok și sunt fondatorul companiei POWER-SPORT, care funcționează pe piața slovacă din 2007. Prin compania mea, ofer și vând ajutoare și produse destinate sporturilor de forță, fitness, atletism. Concurez activ la triatlonul de putere și, împreună cu alți elevatori, apăr culoarea steagului slovac la curse interne, internaționale și mondiale. Am concurat și la câțiva bărbați amatori puternici. Așadar, permiteți-mi să vă urez bun venit pe site-ul web POWER-SPORT și să vă ofer o gamă de produse de cea mai bună calitate folosite de powerlifters și sportivi de top din întreaga lume.
Accentul principal al portalului POWER-SPORT este pe conținut de calitate. Încercăm să traducem și să scriem articole interesante care să vă mute mai departe. Facem acest lucru pentru dvs. complet gratuit și suntem fericiți dacă portalul nostru vă ajută și misiunea „Fiți mai puternici în fiecare zi” - „Mai puternici în fiecare zi”.
Pe portalul nostru vindem produse pentru sporturi de putere de cea mai bună calitate. Puteți găsi produse similare pe un număr mare de magazine electronice, dar doar câțiva vânzători știu ce vând și pot sfătui cu privire la alegerea lor. Indiferent dacă vă concentrați asupra nivelului amator, profesional sau de fitness, veți găsi cel mai bun pentru dvs.
Ce veți găsi la noi:
Brandul Metal Sport & Wear este unul dintre liderii mondiali în producția de echipamente specializate pentru powerlifting. Cu toate acestea, aceste produse sunt potrivite și pentru exerciții fizici obișnuiți și pentru vizitatorii de sală, care pot aprecia calitatea de primă clasă a accesoriilor de antrenament.
Oferta noastră include și produse originale ale mărcii slovace POWER-SPORT, care combină calitatea profesională și viața lungă a produselor sale. Personal recomand bandaje pentru genunchi și încheieturi, centuri de exerciții, cizme și cârlige, precum și alte accesorii de antrenament, pe care le puteți vedea mai detaliat în magazinul nostru electronic.
De asemenea, trimitem mărfuri în Republica Cehă și în alte țări vecine. Vom fi bucuroși să recalculăm informațiile despre preț și să vă informăm înainte de a trimite expedierea.