10 variante de genuflexiuni pentru picioare frumoase
Ghemuitul este unul dintre exercițiile perfecte și foarte eficiente. Din ce în ce mai mulți oameni își dau deja seama de acest fapt. Este foarte popular la bărbați, dar și la femei. Cu toate acestea, se întâmplă totuși să se efectueze doar variația sa de bază, deși modificările minime (poziția picioarelor, adăugarea de greutăți etc.) pot aduce mai multe beneficii.
La ghemuit, o mulțime de mușchi importanți sunt implicați în mișcare:
- Cvadriceps.
- Tendoane.
- Așezați mușchii.
- Zborul.
- Mușchi abdominali.
- Stabilizarea mușchilor.
Tocmai pentru că ghemuitele se antrenează cu atât de mulți mușchi, mai mult de jumătate din mușchii corpului, acest exercițiu este, de asemenea, foarte potrivit pentru pierderea în greutate. Pentru regenerare după antrenamentul ghemuit, corpul tău va extrage provizii din depozitele de grăsimi nedorite.
10 variante de genuflexiuni
După cum am menționat la început, există multe variante de genuflexiuni. Iată 10 dintre care le alegeți pe cele care vă plac cel mai mult și care vă vor ajuta să exersați partea coapselor de care aveți cel mai mult nevoie.
Ghemuit frontal - în principal mușchii implicați: cvadriceps.
Ghemuit spate - în principal mușchii implicați: ischiori, mușchi sciatici.
Sumo squat - în principal mușchii implicați: mușchii interni ai coapsei.
Ghemuit cu o sarcină peste cap - pe lângă picioare, mușchii umerilor sunt implicați și în mare măsură.
Ghemuiți-vă cu o bară în spatele corpului - în principal mușchii implicați: cvadriceps.
Squats cu o sarcină în antebraț - pe lângă picioare, mușchii umerilor sunt de asemenea implicați în mare măsură.
Ghemuiți-vă într-o lovitură - în principal mușchii implicați: ischiori, mușchi sciatici.
Ghemuit cu o sarcină în fața corpului - în principal mușchii implicați: sunt implicați și cvadriceps și biceps.
Merge într-o ghemuit - muschii principali implicați - picioare întregi.
Ghemuit cu sarcină alternativă - în principal mușchii implicați: mușchii externi ai coapsei.
Alegeți trei dintre aceste exerciții pentru fiecare antrenament și efectuați-le după 12-15 repetări în trei serii. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă corect cu activitate aerobă și întindere dinamică, iar după antrenament, relaxați-vă mușchii cu întindere statică.
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.