Charles Poliquin susține că fiecare persoană din sala de sport ar trebui să poată face 12 mișcări.
Ehm ...
Vorbește despre douăsprezece mișcări înșelătoare. Nu despre succesul pe tot parcursul vieții.

înțelepciunii

În vechea eră de aur a culturismului, 20 de mișcări erau o regulă nescrisă. În zilele noastre, mulți luptători cu un braț de 55 cm au o problemă de a face abia 8. Nici măcar pull-up-urile, care au fost promovate în mod semnificativ prin încrucișare, nu trebuie să salveze pe nimeni. Am văzut cu ochii mei oameni care au reușit să facă doar 3-4 coturi stricte și au aruncat restul de 10 (plus, pentru o populație standard „deformată”, această tehnică poate fi un bilet de schimb la o clinică ortopedică).

Nu vreau să joc aici un tip care face 50 dintre ei (am reușit cel mult 24), dar consider că îndoirea este o anumită etapă în rezistența corpului superior (și practic a întregului corp) al fiecărui montator. . Este, de asemenea, o piatră de hotar pentru efortul și abilitatea antrenorului față de clienți. Un antrenor bun trebuie să fie capabil să evalueze realist compoziția corpului sarcinilor sale, fie în zona de distribuție a grăsimii și a masei musculare (practic distribuția greutății), cât și să testeze grupul de forță de bază (pur și simplu: faceți o mișcare/faceți nu face o mișcare) și stabiliți care este cel mai sensibil plan pentru a atinge obiectivul - faceți o mișcare/faceți mai mult/faceți-le cu greutate etc. Poate include și un vultur: „Până când slăbești, poți să-ți iei rămas bun de la îndoituri!” (Da, raportul dintre lungimea osului sau membrului și trunchiul poate juca un rol în dificultatea/ușurința de a le efectua din punct de vedere individual pârghiile și momentele de rotație, dar dacă nu sunteți un Tiranosaur Rex, această scuză pentru care nu greșiți nu contează).

Și de aceea sunt foarte fericit dacă protejatul meu face 7 mișcări. Mai mult, dacă este o femeie în vârstă de 39 de ani, care nu a reușit să o facă nici la începutul călătoriei noastre (cooperare). Vezi video:

Și de aceea sunt foarte fericit dacă următorul meu protejat le face aproape 19 în acest moment. În plus, dacă este un tip în vârstă de 52 de ani care a venit la mine cu 10 coturi aspre. Vă recomand să le urmăriți acum:

Și aș putea continua, dar Biba și Miro (așa cum se numesc) sunt cazuri exemplare frumoase (în special Biba, deoarece a mers de la zero).

CUM SĂ O FACĂ?

O să-ți spun un mare secret emoționant. Respectiv, un exercițiu care este garantat să vă conducă la prima curbă ……. Un moment de tensiune ……………… încă unul ……… .aaaaa este un exercițiu numit: RESPIRARE!

Exact. Nimic nu construiește viraje mai bune decât virajele. Dar aici trebuie să ne împărțim în două tabere:

1) NU POT FACE O PAUZĂ

Cazul Biba menționat anterior. Înainte de bcaa. Timp de un an și jumătate, ea s-a apropiat de mine stabilind criterii clare: „Pot să mă antrenez de două ori pe săptămână și sunt dispus să-mi scuip sufletul la antrenament”. Nu am crezut.

Astăzi, după o mulțime de antrenamente împreună, Bibu mă sfătuiește în vârful sufletelor care se antrenează sub îndrumarea mea. Împreună cu Mir (atenție! Acesta este un câștig, dar și un blestem pentru un antrenor căruia îi pasă de sănătatea clienților săi).

Programul pe care l-am folosit descrie două cuvinte: ANTRENAMENT EXCENTRIC (și astfel tipul de antrenament în care există o contracție a mușchiului în mișcare activă în timpul fazei negative a exercițiului - în timpul extinderii acestuia, sub greutate).

În practică, asta înseamnă că am pornit pe bara transversală cu o prindere paralelă (palmele orientate una spre cealaltă), am ajutat-o ​​în poziția superioară (așa că am depășit faza concentrică împreună), am centrat omoplații (practic i-am tras în jos din urechi - activarea fixatorilor inferiori), l-am lansat, urmat de o lansare CONTINUĂ. La început, Biba a reușit maxim 10-12 secunde (ceea ce este, de asemenea, decent). Am lucrat în 5 serii, unde încă am setat puțin mai multe secunde pe cronometru decât a putut ea (adică 15, 20, 25 ..., respectiv). Pauză pentru a începe bcaa. 1 min (de preferință mai mult decât mai puțin). Vă recomand să continuați să vorbiți în timpul pornirii, astfel încât persoana să nu o ardă și apoi să zboare peste faza inferioară. Și iată prima problemă gravă. Majoritatea oamenilor sunt biomecanic puternici în faza superioară și, prin urmare, rămân acolo cât mai mult timp posibil. O greseala. Vrem exact opusul. Fartul este valabil pentru rezistența clădirii în poziția superioară, când îndoirea începe în partea inferioară (din mâinile întinse).

Prin urmare: fie răspândesc timpul și mă mișc ușor de sus în jos, fie trec prin pozițiile dominante mai repede (în cea mai mare parte sus) și încetinesc în cele mai dificile pentru mine (de obicei ultima treime).

În momentul în care Biba a reușit să reziste alergării în seria 5 timp de 30 de secunde, am comandat o îndoire. Nu a crezut până nu a încercat. Miracolul s-a întâmplat și necredinciosul Biba a făcut-o prima întorsătură în viața ei. Apoi al doilea. Al treilea…

Și mergem într-o altă tabără.

2) POT SĂ FAC O ÎNCURCARE

Aici l-am putea împărți în subcategorii, dar din motive de scurtă durată voi da doar exemple ale persoanelor menționate.

Cu Biba, pe care îl cunoașteți deja, am început apoi să folosim mult GUM. Indiferent cât de ambiguă ar suna, vorbesc despre expansoare în formă de buclă de cauciuc, unde un capăt este atașat de traversă și celălalt trece sub picior - îl calc (sau chiar sub un genunchi îndoit). Am luat puterea expansorului în funcție de numărul de repetări pe care am vrut să le efectuăm într-o săptămână dată (odată ce a fost 3x 12 până la 15, apoi 4x 8 până la 10 sau, în cele din urmă, 5x 5). Încerc să nu mă legăn pe cauciuc și să controlez atât mișcarea în sus, cât și în jos. In intregime.

În ceea ce îl privește pe Mira (altfel am scris și despre el cu mult timp în urmă - umilul alpinist) am ales o abordare diferită pentru el, întrucât el a reușit să facă până la 10 repetări zimțate. În primul rând, am modificat tehnica cu accent pe inițierea mișcării. Cu mâinile întinse în suspensie, mișcarea ar trebui să înceapă cu centrarea omoplaților (îndepărtându-se de urechi). Apoi am început să folosim diverși „reclamanți”:

  • rezistență în trei poziții (mă voi apleca, voi ține în poziția superioară timp de 8 secunde, apoi o treime mai jos - îndurare și apoi o treime din nou - rezistență, eliberare)
  • diferite prinderi: mingi de tun, os de câine, frânghie
  • greutatea externă

MAI MULTE DRUMURI
Nu spun că metodele utilizate sunt cele mai bune. Dar au avut deja succes pentru mai mulți dintre oamenii mei și, în plus, se încadrează în sistemul pe care îl folosesc într-o anumită periodizare a sarcinii de antrenament. De asemenea, ar trebui să se țină seama de faptul că persoanele s-au instruit doar de două ori pe săptămână. Ei bine, cu o prădare extraordinară și fără precedent.

EXERCITII AUXILIARE
Scoaterea scripetelor. Este un lanț deschis de mișcare (în simplitate: mâinile se deplasează spre un trunchi fix). Mișcarea este închisă din nou (trunchiul este mutat către mâinile fixe). Exercițiu similar în exterior, dar nu în interior. Da, puteți antrena inițierea mișcării (centrarea lamelor) trăgând de scripete, dar în opinia mea IBA nu vă va învăța cum să vă deplasați.

O tragere în cotul detto. Dacă te uiți unde este atașat latissimus dorsi (capătul proximal al humerusului din interior) și poziția mâinilor în raport cu trunchiul în aceste două exerciții, vei înțelege de ce. Lucrați în diferite poziții de întindere a mușchiului. Da, puteți utiliza îndoirea înainte ca exercițiu auxiliar, ci mai degrabă ca antrenament de aderență (este important pentru îndoirea cu succes), dacă utilizați un braț cu o singură mână suficient de greu. Posibil să construiești o „forță de tragere” în general, dacă ești slab ca ceaiul de tei. Mulți oameni nu au tracțiune, deoarece își antrenează doar mușchii oglinzii.

În același scop, puteți utiliza variații de deadlift, unde vă veți concentra pe activarea latissimus dorsi, ajutând astfel la conectarea „minții-mușchiului”. La rândul său, aceasta poate avea o transmisie pentru o mai bună activare a mușchiului spatelui în timpul virajelor (veți trage mai puțin cu mâinile). Dar din nou. Până să te agăți de bara transversală, mă îndoiesc că vei experimenta prima curbă doar din impasuri.

Mașini auxiliare de îndoit. Fără defalcare inutilă - vulgaritate. Primul motiv, poziția superioară a multor mașini este încă destul de scăzută (bărbia nu trece prin axa imaginară) și, în al doilea rând, ai venit la jocurile X pe o motocicletă cu roți auxiliare - nu antrenezi abilitatea de a controla corp în spațiu (deoarece sunteți fixat de mașină).

Și, desigur, oricare ar fi cel mai bun exercițiu de susținere este oricum pierderea de grăsime (mai ales dacă acest lucru este valabil pentru dvs.). Crede-mă, te poți simți pe bara orizontală dacă ridici mai mult sau mai puțin zece kilograme.

CE MÂNECĂ?
Pentru majoritatea oamenilor, o prindere paralelă (palmele împreună) este cea mai ușoară. Începeți de acolo. De asemenea, cu această priză, vă puteți concentra mai bine asupra lucrărilor fixatorilor inferiori (astfel încât să învățați să țineți lamele într-o poziție adecvată). Apoi chin-up-uri. Ulterior, pull-up-uri. Mai îngust mai întâi. Apoi mai larg.

DETALII
Apucați întotdeauna și apăsați bara transversală viguros. Apoi, încercați să o rupeți în timp ce vă deplasați. Presiunea asupra degetelor mici poate ajuta, de asemenea, la o mai bună activare a spatelui. Nu trageți capul/gâtul înainte. Încercați să vă deplasați în sus și în jos (în funcție de mobilitate).

UNDE CU PICIOARE?
Simțiți-vă liber să le lăsați liberi și să vă întăriți abdomenul înainte de a iniția mișcarea. Dacă aveți plafoane inferioare (ca mine acasă la subsol unde am început, m-am antrenat ani de zile ... și ați construit o lățime destul de decentă a spătarului fără fulii) traversați-le calm și întindeți genunchii (veți legănat mai puțin). Evitați în special flexia extremă a crucilor (mai ales dacă sunteți hiperlordotic). Dacă gestionezi câteva coturi, testează apoi picioarele întinse în fața corpului și poziția „gol”, de ex. așa cum ne învață StrongFirst, dar ia-o ca o variantă.

MORALA POVESTII

Tragerea transversalei necesită abilități motorii. Nu îl obții doar din exerciții auxiliare. Trebuie să te miști dacă vrei să te miști. Într-o anumită formă. Cu anvelope. Cu un partener care te va ajuta să urci, cu un salt, de pe un scaun, de pe un cal sau pentru mine, lasă un balon cu aer cald să te ducă în poziția de top. Dar coborâți-vă mai jos. Cu abdomenul ferm, fără legănare. Până la mâini întinse. Încet și lin. Controlat.

Repeta. Repetați pentru o lungă perioadă de timp. Repetați de multe ori. Și prima ta curbă nu va aștepta mult.