În ultimele episoade, m-am luptat cu tine cu puțină teorie, așa că în asta voi tortura cu practica. Dar, înainte de a vă îmbrăca în adidași vechi și pete albastre (poate altcineva își amintește asta), vreau să rezum pe scurt constatările din prima parte. Să mergem.
Forța este o abilitate biomotorie importantă, a cărei creștere nu trebuie trecută cu vederea în antrenamentul practic al oricărui sportiv (dar, desigur, exerciții recreaționali „supraponderali” - ca și mine - vor beneficia, de asemenea, de la consolidarea forței). Antrenamentul general de forță ar trebui chiar să constituie baza și scopul principal al primilor ani de exerciții sportive. Periodizarea forței trebuie să se bazeze pe cerințele fiziologice specifice sportului și trebuie să ducă la dezvoltarea mai mare a altor abilități, cum ar fi forța de viteză (de exemplu, sărituri și aruncări), rezistența în planul forței de viteză (de exemplu, sprinturi) sau mușchiul rezistență (de exemplu, înot pe 800 până la 1500 m). Astfel, antrenamentul de forță nu este un scop în sine (forță și suficient). Din punct de vedere sportiv, este adecvat să transformăm câștigurile de forță în abilități „specifice sportului”.
Producția de cea mai mare rezistență depinde în mare măsură de următorii factori, care ar trebui incluși în mod specific în eforturile noastre de formare:
- Coordonarea INTERmusculară, care este abilitatea de a sincroniza în mod corespunzător toți mușchii lanțului cinetic implicați în mișcare (de exemplu, pentru ca un agonist/motorul principal să își facă treaba în mod eficient, antagonistul trebuie să se relaxeze la momentul potrivit. Dacă nu - tu luptați cu corpul dvs. va face prea curând - pierdeți stabilizarea). În acest scop, greutățile de până la 80% din maximum și mai multe repetări sunt de obicei utilizate pentru a memora tehnica.
- Coordonarea INTRAmusculară, care este capacitatea de a angaja cât mai multe unități motorii și de a transmite impulsurile nervoase la o frecvență ridicată. Se folosesc greutăți mai mari (peste 80% din maxim) și, în mod logic, mai puține repetări (până la 5).
- Și HIPERTROFIA ca standard, adică. diametrul sau secțiunea transversală a mușchilor implicați (atenția în unele sporturi este nedorită).
În consecință, dacă cerințele asupra corpului sunt mai mari decât obișnuiau și sistemul fiziologic antrenat are suficient timp pentru a se regenera, acesta se va adapta la „stresul” dat și persoana va deveni mai puternică. ura.
Pentru cei care nu au citit unitatea, mai jos este un plan pe care îl luăm împreună cu Emin Sefa în pregătirea jocului său MMA din octombrie. Aceasta este prima parte orientată spre forță.
(AVERTISMENT: Toată lumea este motorul nenorocirii lor. Și posibil rănire. Acesta NU este un plan adaptat nevoilor dvs. Nu vă cunosc pacea. Nu știu cum vă mișcați. Nu cunosc istoria leziunile dvs. Posturalitate. Cât de mult ați practicat. Prin urmare, tratați-vă cu responsabilitate și cu atenție. Suportați consecințele. Negativ, dar și pozitiv. Simțiți-vă liber să vă consultați cu medicul dumneavoastră - chiar dacă el știe despre construirea forțelor fart 😉).
DVAIKS - plan
Așa am numit sistemul (IIA și IIX - fibre musculare contractile rapide necesare pentru a construi forța).
Există o serie de moduri, sisteme (și școli) de a construi forță. Poate exista ceva diferit pentru fiecare în funcție de experiența sa cu exercițiile fizice, de dorința de a suporta greutăți mai mari, de regenerare, de utilizarea steroizilor etc. Din moment ce îmi place să simplific, am ales ca procentaj de bază sistemul „Wendler” sub numele 5/3/1 ca „șablon” de bază (trimit întregul sistem în pdf la sfârșitul acestei serii - recomand să îl citesc pentru detalii) . Apoi l-am reglat puțin.
- Instruiți sistemul de 3 până la 4 ori pe săptămână (depinde de dvs. - o facem de 4 ori).
- Schema arată astfel: încălzire -> exerciții de bază -> exerciții de asistență
Exerciții de bază (originale):
Ziua 1 „Presă militară”
Ziua 2 „Deadlift”
Ziua 3 „Benchpress”
Ziua 4 "Squat"
Exerciții de asistență - în funcție de alegerea și nevoile dvs. Vedeți alegerea și nevoile noastre de mai jos.
- Fiecare ciclu de antrenament durează 4 săptămâni. Fiecare ciclu nou adăugați 2,5 kg pentru exercițiile superioare ale corpului și 5 kg pentru exercițiile inferioare (adăugați la maximul exercițiului de bază și recalculați și mergeți din nou la același sistem).
- Sistem:
Săptămâna 1: 3 serii de 5 repetări (3 × 5) cu 65%, 75% și 85% din valoarea maximă ajustată
Săptămâna 2: 3 serii de 3 repetări (3 × 3) cu 70%, 80% și 90% din valoarea maximă ajustată
Săptămâna 3: prima serie 5 opusă, a doua serie 3 opusă, a 3-a serie 1 opusă (5/3/1) cu 75%, 85% și 95% din valoarea maximă ajustată
Seria 3 săptămâna 4 după 5 repetări - este o reîncărcare mai ușoară cu 40%, 50% și 60% din valoarea maximă ajustată, unde vă puteți testa din nou maximele (începătorii nu trebuie să reîncărcați așa - nu au nimic de făcut, corpul lor se adaptează mai repede și utilizează greutăți relativ mici)
CALCULARI
În ceea ce privește procentele și calculele greutăților cu care lucrați, trebuie mai întâi să vă cunoașteți maxima (sau cel puțin greutățile maxime estimate - consultați primul articol pentru formulă). Apoi, TREBUIE să eliminați 10% din maximele date și avem un „maxim ajustat” (autorul îl recomandă cu tărie - l-am eliminat și noi). Apoi, pentru toate cele patru exerciții de bază, calculați doar greutățile cu care trebuie să lucrați într-o săptămână dată:
Săptămâna 1: 3 serii de 5 repetări (3 × 5) cu 65%, 75% și 85% din valoarea maximă ajustată
Săptămâna 2: 3 serii de 3 repetări (3 × 3) cu 70%, 80% și 90% din valoarea maximă ajustată
Săptămâna 3 prima serie 5 opusă cu 75%, a doua serie 3 opusă cu 85% și a 3-a serie 1 opusă (5/3/1) cu maxim ajustat de 95%.
Prima săptămână 3 × 5. Exercițiu: Deadlift
Dacă maximul meu este de 100 kg, atunci minus 10% este de 90 kg (maxim ajustat - UM). Și execut:
Prima serie: 5 repetări cu 58,5 kg (65% din UM)
A doua serie: 5 repetări cu 67,5 kg (75% din UM)
A treia serie: 5 + repetări cu 76,5 kg (85% din UM)
Autorul menționează un alt sistem procentual în publicația menționată. Depinde de tine. Am ales bricheta.
IMPORTANT
Dacă observați, există un semn 5 și un PLUS în a treia serie. Asta înseamnă că în FIECARE ultimă serie din întregul program (cu excepția reîncărcării săptămânii) voi face numărul prescris de repetări și PLUS chiar mai mult pe cât sunt capabil din punct de vedere TEHNIC. Nu, asta nu înseamnă că vei intra în eșec. Aceasta nu înseamnă căderea pe jumătate moartă imediat după sfârșit. Martin Rooney a numit-o frumos recent la München, când a trebuit să strigăm în ultima serie: LAST SET, BEST SET! Da, ultimul set este cel mai important și cel mai bun (mai ales dacă lucrați relativ ușor în primele două). Sau în cuvintele autorului însuși: „Aici te sapi și încerci să miști lumea”. Concentrați-vă pe ultima serie, adunați-vă toată puterea și mișcați lumea.
ZASTAVNIE
Dacă adăugați 2,5 kg exercițiilor din partea de sus și 5 kg în partea de jos a fiecărui nou ciclu, veți ajunge cu siguranță la un punct în care progresul s-a oprit. Fără o defalcare detaliată, pur și simplu luați 10% din maxim, recalculați și începeți din nou (cine este interesat de mai multe informații, consultați pdf).
ROZCVIČKA
Autorul recomandă câteva seturi de încălzire ale exercițiului de bază pe care urmează să îl realizez. De exemplu, după cum urmează:
- 1 x 5 opus cu 40%
- 1 x 5 opus cu 50%
- 1 x 3 opus cu 60%
- serii de lucru
EXERCITIILE NOASTRE - NEVOILE NOASTRE:
(REȚINEȚI: aceasta este deja partea în care îmi pun opiniile, metodele, exercițiile și le adaptez nevoilor noastre, condițiilor și limitelor sportive și individuale. Este posibil ca această parte să nu se potrivească cu opinia autorului sistemului superior. să vă satisfaceți nevoile. sau nu știți încă despre ele, folosiți-le cu calm).
Așa că am adaptat EXERCȚIILE DE BAZĂ după cum urmează:
Ziua 1: ÎNDOVAȚI CU GREUTATE - exercițiu foarte util pentru sportul MMA (trăgându-vă, capacitatea de a forța controlul + prinderea).
Ziua 2: TRACT MORT CU BARĂ TRAP - un hibrid mai sigur între ghemuit și deadlift. Poate că ar fi o ghemuit mort
mai corect, deoarece greutatea este pe sol (greutate moartă) și începeți imediat cu o fază concentrică, spre deosebire de ghemuit, de unde începe excentric. Din nou, aceasta nu este o ghemuit curat din cauza unei flexiuni mai mici în genunchi. Hmm, nomenclatura tusei. Ghemuitul mort include avantajele ambelor lumi, reducând în același timp dezavantajele acestora.
Ziua 3: PRESIUNEA PE BANCA DE PENTRU - Emin nu are suficientă mobilitate în umeri pentru „presa militară” originală + presiunea pe pantă este mai utilă pentru sporturile MMA.
Ziua 4: DREP CU BARĂ DE JUGUI - alegere mai sigură, mai blândă pe partea inferioară a spatelui + fără umeri suferiți + învățare mai eficientă de întărire a spatelui, deoarece mâinile sunt în față ținând mânerele. Cu o ghemuitură clasică cu o axă dreaptă, lamele sunt deja apropiate în mod natural. Când faceți exerciții cu o bară de jug, trebuie să le stabilizați mai mult și să vă concentrați mai mult pe ea. Nu-i rău.
Am adaptat, de asemenea, EXERCIȚIILE DE ASISTENȚĂ pentru MMA (a se vedea de ce pentru o descriere de mai jos).
Și acum planul în sine:
ZIUA 1 (partea superioară cu accent pe accident vascular cerebral)
A) Exercițiu de bază: ÎNDOVAȚI CU GREUTATE (5/3/1)
B) URCAREA PE CORDĂ, 5 x 1 opus cu accent pe dinamică (avem doar 3 m datorită tavanului scăzut). De ce probabil că nu trebuie să explic foarte mult coarda. Există o mișcare funcțională fantastică. În plus, persoanele care practică IBA cu o axă au un deget mic și un deget mai slab atunci când vine vorba de prindere. Echilibrăm forța de prindere pe toată mâna (toate degetele) cu o frânghie.
C) SAW PRESSURE with KTB, 3 x 8-10 opac.Am presiunea ferăstrăului dintr-o carte a lui Tsatsoulin „Beyond Bodybuilding” (vezi următorul pdf atașat, pagina 209). Pe scurt, este o presiune alternativă ktb cu o răsucire. Umeri foarte prietenoși. În plus, îmi place utilizarea întregului corp, inițierea mișcării șoldurilor cu rotație - imitarea sportului. Folosiți o greutate mai ușoară.
D) FACE PULLS cu o bandă de cauciuc, 3 x 45 sec. Face Pull - Am inclus acest exercițiu de retragere și rotație externă datorită echilibrului structural, deoarece în antrenamentele MMA există o serie de curse (rotație internă), care este adesea evidențiată prin postura lor. Plus potrivit pentru persoanele care fac multe. Ideal pentru a utiliza o prindere neutră și o extensie de frânghie (palmele îndreptate una către cealaltă) - o rotație externă mai bună Avertizare. Fără greutăți grele. Tehnica strictă.
Sfârșitul celei de-a doua părți ....
MORALA POVESTII
Începeți cu De ce. Există o carte cu acest titlu în care autorul îl încurajează să pună această întrebare de bază. Te încurajez și pe tine. Ei bine, în sensul că, în calitate de antrenor/exercițiator, întrebați întotdeauna DE CE voi practica ceea ce am ales și voi exercita. Pentru că l-am văzut la televizor? Slab. Pentru că Schwarzenegger a făcut-o? Despre nimic. Pentru că arată mișto și persoana a fost la olimpiadă. Alături de bradul acela. Pentru că trebuie să mă urc pentru a face o îndoire pe bara transversală? Deci, de ce naiba ai ales să tragi fulia?
Dacă răspundeți DE CE, atunci veți ști CE să folosiți în mod specific (ce exercițiu), apoi CUM în ce mod să vă atingeți obiectivul.
Așadar, în această a doua parte vedeți modul de a mă gândi ca antrenor. Inspirație pentru alți antrenori? Sper. Critici din partea celor mai experimentați? Sunt aici cu ea. Sau așteptați partea a treia și restul planului.