ajutor

Autocontrolul sănătos este pentru mulți oameni aproape de neatins. Acest lucru este dublu adevărat atunci când mănâncă.

Depășirea supraalimentării poate fi o provocare ... Cu toate acestea, există mai multe modalități de a depăși acest obicei nesănătos. Citeste mai mult:

Unele obiceiuri pot fi dificil de scăpat. Obiceiurile alimentare de top includ consumând cantități excesive de calorii în timpul zilei sau mâncând prea multă porție a mâncat deodată.

Mâncarea excesivă nu numai că ne poate încetini de la atingerea obiectivelor, dar poate afecta negativ și bunăstarea mentală.

Dacă masa ta este supraalimentarea, ar trebui să fii notificat! Dacă consumi prea multă mâncare, se poate în timp duce la creșterea în greutate pe cântar. Te poate expune și pe tine riscul de boli cronice, precum diabetul și bolile de inimă.

Sfaturi despre cum să învingi supraalimentarea

Iată 12 moduri eficiente de a pune capăt supraalimentării:

Mănâncă mese „cu drepturi depline”

Includeți în meniu mâncare neprelucrată.

Este primul pas în a pierde în greutate și a evita supraalimentarea ...

Care alimente sunt printre alimentele complete?

Acestea sunt, de exemplu:

  • legume
  • fructe
  • leguminoase
  • nuci si seminte
  • ulei de masline
  • pâine integrală de grâu
  • produse organice
  • produse animale sălbatice (păsări de curte, miel, carne de vită, carne de porc carne, ouă) și pești sălbatici

De asemenea, acordați atenție selecției alimentelor care sunt bogat în fibre. Acestea includ, de asemenea leguminoase, legume, cereale și fructe. Alimentele bogate în fibre vă vor ajuta să mențineți o senzație mai lungă de sațietate și să reduceți nevoia de a mânca în exces.

Un studiu a constatat că oamenii au mâncat Pentru mic dejun fulgi de ovăz (care sunt bogate în fibre) s-au simțit mai bogate și au mâncat mai puțin la prânz decât cei care au mâncat fulgi de porumb la micul dejun (1).

Mănâncă când încă nu ți-e foame

Când îți este prea foame, poți mânca cu ușurință în exces.

Este optim să începi să mănânci atunci când ți-e foame. Dacă ți-e foame prea mult, ar putea duce la consumul unei porții mai mari, după cum ai nevoie.

Dacă începi să mănânci când încă nu ți-e foame (sau doar ai un pic de foame), vei mânca în mod natural mai puțin și, de asemenea, vei mânca mai încet.

Nu ratați micul dejun

Această regulă este legată de regula anterioară.

Ce se întâmplă dacă omiteți micul dejun?

În cele din urmă, puteți consuma mult mai multe calorii în timpul zilei. Acest lucru se datorează faptului că se datorează micului dejun ratat unii oameni le este foame toată ziua. Unii să se simtă din nou plini mănâncă porții mult mai mari din cauza foametei de lup.

Mănâncă încet

Este nevoie de timp pentru a simți orice sentiment de sațietate. Satietatea apare de obicei la 10-30 de minute după ce ați mâncat. Datorită acestei întârzieri, avem tendința de a mânca mai multe alimente decât ne trebuie cu adevărat. De asemenea, este adevărat că cu cât mâncăm mai repede, cu atât consumăm mai mult.

Se pare că timpul petrecut mestecat temeinic mâncarea va da roade pentru tine. Reduce cantitatea totală de alimente consumate și crește senzația de sațietate (2).

Soluţie: Supraviețuiți fiecare mușcătură de cel puțin 10 ori. Această regulă simplă te va face să mănânci mai încet. Acest lucru vă va oferi creierului timpul necesar pentru înregistrarea alimentelor. În același timp, vă veți putea bucura mai mult de mâncarea voastră.

Dacă nu puteți mânca încet, puteți folosi un mic truc ...

Împarte mâncarea în 2 părți, mai întâi mănâncă mai întâi în ritmul tău natural. Luați o pauză timp de 5-10 minute și apoi mâncați a doua parte a mesei. Nu există riscul de a mânca în exces, deoarece veți înșela stomacul.

Dormi suficient

Asigurați-vă că vă răsfățați în fiecare seară somn ideal de 8 ore. Reduceți apetitul și normalizezi hormonii reglând grăsimea. Un studiu a constatat că chiar și lipsa parțială de somn contribuie la rezistența la insulină, care este stadiul inițial al diabetului de tip 2 ...

Reduce stresul

Stresul cauzează adesea supraalimentare. Prin urmare, este important să reduceți cantitatea de stres pe care o experimentați în timpul zilei.

Stresul cronic crește nivelul de cortizol (un hormon care crește pofta de mâncare). Studiile au arătat că stresul poate duce la supraalimentare, creșterea foamei și creșterea în greutate (3).

Există multe modalități simple de a reduce nivelul de stres zilnic. Acestea includ practica yoga, ascultarea de muzică, grădinărit, meditație, exerciții fizice și exerciții de respirație.

În același timp, este important să vă îndreptați atenția asupra mâncării. Chiar și stresul poate duce la indigestie (hormonii stresului încetinesc metabolismul).

Evitați să mâncați direct din ambalaj

Consumul de chipsuri direct din pachet, înghețata dintr-o cutie sau mâncarea ambalată direct din cutie poate duce la consumul mai mult decât ai nevoie cu adevărat.

În schimb, luați 1 porție pe farfurie. În acest fel, veți ști exact cât ați mâncat.

Includeți mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră

Alimentele bogate în proteine ​​se pot hrăni mult timp și în plus reduceți pofta de mâncare. Prin urmare, este bine să începeți ziua cu o masă plină de proteine.

Ouăle sau brânza de vaci, de exemplu, au funcționat bine la micul dejun. Alimentele bogate în proteine ​​tind să aibă niveluri mai scăzute de grelină, un hormon care stimulează foamea (4).

Nu nega toate alimentele tale preferate

Un plan de masă care exclude toate alimentele preferate vă poate determina simți-te frustrat și vei avea un apetit mult mai mare pentru „alimente interzise”. Acest lucru duce adesea la păcatul dvs. cât mai curând posibil.

Angajamentul că nu mâncați înghețată de acum înainte sau o bucată de pizza sau ciocolată nu este realist pentru majoritatea oamenilor ...

În schimb, concentrează-te pe el, să-ți faci dieta constă în alimente sănătoase și hrănitoare și poți să păcătuiești din când în când (asigurați-vă că, de exemplu, 1 zi pe săptămână când vi se permite să aveți tortul preferat, dulce sau burger).

Când ți-e foame, încearcă mai întâi să bei

Chiar și corpul nostru nu este infailibil ... Uneori confundă sentimentele de sete cu foamea. Prin urmare dacă vă este ușor foame, beți mai întâi.

Dar atenție! Nu un lichid ca un lichid ...

Sunt cele mai potrivite apa pura, apa cu lamaie, apa minerala sau ceaiuri de plante neindulcite.

Asigurați-vă că evitați să beți „calorii lichide”. Consumul de băuturi zaharoase, cum ar fi cola și sucul, ar putea duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de anumite boli, cum ar fi diabetul.

Calorii lichide

Studiile au arătat că consumul de băuturi zaharoase cu alimente poate fi asociat cu supraalimentarea. O revizuire a 17 studii a constatat că adulții care au băut băuturi îndulcite cu alimente au consumat cu 7,8% mai multe alimente decât adulții care au consumat doar apă simplă cu alimente (5).

în plus, băuturile calorice nu vă vor satisface și provoacă fluctuații mari ale nivelului de insulină.

Scopul este să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Unii folosesc un mic truc: bea un pahar de apă cu aproximativ 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a-ți suprima pofta de mâncare.

Adăugați scorțișoară sau oțet la mese (= controlul glicemiei)

Dacă doriți să vă gustați mâncarea sau băutura, sunt multe înlocuitori gustoși ai zahărului.

Știm multe condimente și ingrediente care nu numai că vor face mâncarea specială, ci o vor face și mai gustoasă și mai sănătoasă. Oțetul a fost dovedit scade indicele glicemic (ceea ce înseamnă că metabolizați alimentele mai încet și nu există o fluctuație semnificativă a nivelului zahărului din sânge). Puteți adăuga oțet datorită gustului său acru în sosuri sau sosuri de salată fără a adăuga calorii.

Scorțișoara scade și indicele glicemic al alimentelor. O puteți adăuga la cafea, smoothie-uri și se potrivește bine cu sosurile de roșii.

Practică

Nu tuturor le place exercițiile fizice. Prin urmare, principalul lucru este să găsești un exercițiu care să-ți placă ...

Când vine vorba de activități fizice, există într-adevăr multe dintre care să alegi. Puteți încerca, de exemplu alergare, ciclism, dans, înot, jocuri cu mingea, badminton, trambulină ...

Dacă starea dumneavoastră de sănătate nu vă permite o activitate fizică mai solicitantă, este recomandat cel puțin 30 de minute de mers pe jos pe zi. Exercițiul este o rețetă eficientă pentru supraalimentare.

rezumat

Mulți oameni se luptă cu mâncarea excesivă.

Din fericire, există multe modalități de a vă controla obiceiurile alimentare ...

De exemplu, vă puteți ajuta cu supraalimentarea include mai multe proteine ​​în dieta ta, reduce nivelul de stres sau mananca mai incet.

Mâncarea în exces poate fi dificil de depășit, dar nu este imposibil. Încercați sfaturile din articol. Sperăm că vă vor ajuta să învingeți supraalimentarea și să construiți obiceiuri sănătoase.