Pentru mulți oameni, în special vegetarieni și vegani, care nu au o dietă variată, fierul lipsește și acest lucru poate avea efecte negative grave asupra sănătății. Institutul Național de Sănătate spune că doza zilnică recomandată de fier pentru un pacient adult mediu este cuprinsă între 10 - 15 mg (pentru bărbați aproximativ 10 mg, pentru femei aproximativ 15 mg).

Bărbații au nevoie în mod semnificativ de mai puțin fier în dieta lor decât femeile. În special, femeile care alăptează, femeile însărcinate sau cele mai în vârstă ar trebui să aibă un aport mare din acest element.

Carnea este bine cunoscută ca o sursă adecvată de fier, dar veganii și vegetarienii au nevoie de o altă opțiune. Din fericire, există multe tipuri de alimente bogate în fier care au și un gust foarte bun. Acestea sunt foarte ușor de pregătit și ne furnizează suficient fier pentru ca organismul nostru să funcționeze corect.

Dacă sunteți curioși de rețetele în sine, să derulăm pagina în jos și pentru cei care sunt, de asemenea, interesați de o mică teorie despre absorbția fierului, voi scrie aici o mică teorie utilă:

Fierul și absorbția acestuia

Absorbția fierului joacă, de asemenea, un rol important. În mod normal, este absorbit și utilizat în organism doar aproximativ 5 - 10% din cantitatea totală de fier ingerată (aproximativ 0,5 - 2 mg).

Putem crește gradul de utilizare a fierului, de exemplu, prin înmuiere (nuci, leguminoase), germinare (diverse semințe și leguminoase), tratament tehnologic al alimentelor sau prin adăugarea unei anumite substanțe.

Înmuiere

Înmuierea nucilor nu numai că activează enzimele prezente în nuci, ci și îmbunătățește gradul de utilizare a fierului pe care îl conțin. Este bine cunoscut faptul că este recomandabil să înmuiați leguminoasele înainte de a găti. Astfel, acestea sunt mai ușor de digerat, iar conținutul de acid fitic este redus, ceea ce previne absorbția suficientă a fierului.

Gătit

Gătirea scurtă sau fierberea legumelor beneficiază, de asemenea, de absorbția crescută, deoarece fierul este mai greu de utilizat din legumele crude. De exemplu, putem menționa broccoli - în stare brută, utilizarea fierului în organism este de doar 6%, dar în timpul aburirii respectiv. utilizabilitatea sufocării crește până la 30%. Făina de ovăz, care este o sursă bună de fier, este mai bine gătită, deoarece îmbibarea în lapte sau apă este din nou o alegere mai proastă din punct de vedere al utilizării fierului.

Fructe

În cazul fructelor, dimpotrivă, este mai bine să consumați fructe crude comparativ cu fructele fierte (sau fructele uscate sunt, de asemenea, o alegere potrivită)

Acizi

Adăugarea de acid citric, malic sau tartric crește absorbția fierului de mai multe ori (de aproximativ 4-5 ori).

Acizii care se găsesc în alimentele fermentate (de exemplu, varza murată) îmbunătățesc, de asemenea, utilizarea fierului.

Ce alimente și ingredientele lor reduc absorbția fierului?

  • produse lactate
  • Acid fosforic (prezent în băuturi precum Coca-Cola, Pepsi-cola etc.)
  • Consumul excesiv de ceai verde și negru, cafea. Consumul de ceai negru pe lângă alimentele care conțin fier reduce absorbția acestuia cu până la 6-70%.
  • Alcool
  • Fitați, resp. săruri de acid fitic (prezente în unele cereale, leguminoase, legume etc.) - se leagă unele de altele unele minerale, inclusiv fierul, și astfel reduc absorbția lor
  • Nucile - dacă doriți să consumați alimente pentru a crește aportul de fier, nu le combinați cu nuci
  • Calciu - dacă luați fier și calciu sub formă de tablete, de exemplu, nu îl luați niciodată în același timp, deoarece acestea interferează cu efectele reciproce.

Conținut ridicat de fier în alimentele de origine vegetală

Alimentele de bază bogate în fier includ cerealele (cereale integrale, grâu, fulgi de ovăz, orez), fructe (de exemplu caise, prune, cireșe, afine, coacăze, mere, portocale, căpșuni, mure), legume (de exemplu pătrunjel), biban, broccoli, kale, arpagic, sfeclă roșie, roșii, legume cu frunze, varză roșie, praz, ceapă, spanac), leguminoase (în special linte și fasole), nuci (în principal migdale și para-nuci), semințe (dovleci, floarea-soarelui și în principal susan), mac, melasă, alge brune și drojdie de bere.

Amintiți-vă că este necesară o cantitate suficientă de vitamine B12, C și E pentru absorbția corectă a fierului și procesarea acestuia în organism. În prezent, există și suplimente nutritive care conțin direct fier în combinație cu aceste vitamine. De asemenea, este important să rețineți că organismul are o capacitate mai mare de a absorbi fierul dimineața decât seara.

În aceste alimente veți găsi fier în cantități suficiente:

1. spanac

Nu e de mirare că spanacul este mâncarea preferată a lui Pep. Spanacul, împreună cu alte legume cu frunze întunecate, este foarte bogat în fier. Puteți oferi corpului dumneavoastră o doză zilnică de fier pur și simplu consumând doar 1 salată de spanac. Doar 3 căni de spanac conțin 18 mg de fier, care este mai mult decât cantitatea găsită într-o 250 g de friptură.

feluri

O rețetă interesantă pentru salată de spanac cu brânză de capră și zmeură se găsește aici.

2. Brokolica

Pe lângă faptul că este bogat în fier, broccoli conține și alți nutrienți precum magneziu, vitamina K și vitamina C. Vitamina C este deosebit de importantă, deoarece ajută organismul să absoarbă fierul mai ușor.

Rețeta din imagine o găsiți în acest articol.

3.Šošovica

Lintea conține și fibre, proteine ​​și potasiu. O cană de linte pe zi va oferi mai mult fier decât o friptură de 250 de grame.

Este, de asemenea, foarte popular în India, unde au multe tipuri diferite de linte. Cea mai faimoasă mâncare creată din aceasta se numește mai jos. Rețeta aici.

Kel este excelent pentru tratarea oboselii și anemiei datorită conținutului ridicat de fier. 3 căni din această legumă conțin 3,6 mg de fier. Dacă nu vă place gustul de varză crudă, îl puteți folosi oricând în salate sau supe.

Rețetă pentru varză coaptă cu oțet balsamic, struguri și nuci pecan

5. Bok choy

Bok choy este o varză de origine chineză bogată în vitamina A, precum și în fier. O cană din această legumă conține 1,8 mg de fier, care este un motiv excelent pentru a include mai multe în dieta ta.

Salată Bok-Choy cu sos de tofu și morcov-ghimbir, rețetă aici.

6. Cartofi la cuptor

Un singur cartof copt conține de trei ori mai mult fier decât găsim într-un pui de 250g. Puteți să-l combinați cu broccoli înăbușit sau îl puteți mânca cu brânză topită și iaurt.

Cartof dublu copt cu cheddar și arpagic. Rețeta aici.

7. Semințe de susan

Semințele de susan pot fi adăugate la aproape orice masă, sos, salată sau sos. Puteți obține chiar și 1,3 mg de fier consumând doar 1 lingură de semințe de susan. O formă populară de susan este tahini. Majoritatea localnicilor au întâlnit tahini în timpul pregătirii humusului de casă original. Este o pastă făcută din semințe de susan, care este ușor diluată, astfel încât să poată fi vopsită mai bine. Îl puteți folosi ca condiment, pentru a îngroșa mesele calde, îl puteți adăuga la tartine și nu trebuie să lipsească în mai multe delicatese exotice.

Tahini și dovlecei se răspândesc. Reţetă.

8. Caju

Doar ½ cești de nuci de caju conțin 4 grame de fier, dar sunt și foarte bogate în proteine.

Aici veți găsi instrucțiuni pentru prepararea gustosului tofu cu caju și nucă de cocos pentru curry.

9. Soia

Soia este o altă sursă excelentă de proteine ​​și fier, întrucât o cană conține 8-9 mg de fier. Sunt printre cele mai bogate 20 de alimente pe proteină.

Soia înăbușită cu soia, usturoi și susan. Porție suplimentară de fier 🙂

O rețetă foarte simplă pentru acest fel de mâncare interesant poate fi găsită pe această pagină.

10. Năut

1 cană de naut vă va oferi mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de fier pentru adulți. O puteți combina cu feta, castraveți și roșii sau puteți pregăti o gustare crocantă, prăjind în ulei de măsline.

Năut gătit în mod spaniol, aici.

11. Ciocolata neagra

Pe lângă faptul că este o delicatesă excelentă, ciocolata neagră este de fapt foarte sănătoasă, deoarece crește nivelul de fier din organism, promovează sănătatea pielii și a dinților și, de asemenea, ajută la reducerea anxietății.

Doar 30g de ciocolată neagră vor oferi corpului tău aceeași cantitate de fier pe care o oferă 30g de carne de vită.

Nu vă voi oferi o imagine cu ciocolată aici, pentru că nu vreau să fiu responsabil din punct de vedere karmic pentru susținerea dependenței dvs. It's (Este suficient să vă imaginați.)

12. Chard elvețian - Mangold

Chard elvețian sau altfel Mangold este bogat în acizi grași omega-3, vitaminele A, C și K, folati și fier. O cană din această legumă oferă mai mult fier decât 180g hamburger.

Această legumă nu este foarte cunoscută la noi, dar are un gust foarte interesant și plăcut.

Rețeta salatei de brânză o puteți găsi aici.

13. Tofu

Tofu poate fi preparat în multe feluri; Găsește-l doar pe cel care îți place cel mai mult. Puteți da corpului 3 mg de fier consumând ½ căni de tofu.

Pe această pagină veți găsi până la 38 de rețete vegetariene super-interesante pentru mâncăruri de tofu.

De asemenea, acord atenție mărcii Tofurky, care produce înlocuitori de carne de calitate și gustoși, în principal din tofu organic.

Poate fi cumpărat în multe bio-magazine, de ex. Aici.

14. Fasole

Fasolea poate fi folosită într-o varietate de mâncăruri vegetariene și vegane. 1 cană din această leguminoasă conține 3-4 mg de fier.

Ardeiul iute din fasole neagră poate fi găsit pe această pagină.

Dacă ți-a plăcut articolul și ai dori mai multe articole despre vegetarianism, veganism și rețete, scrie-mă și vom veni cu ceva 🙂

Pentru cei care au venit cu o idee îndrăzneață că ar înceta să tortureze și să omoare animale în lagărele de concentrare (da, sunt plătiți și să plătească), recomand acest articol,

Argumente pentru vegetarianism, precum și articole recomandate mai jos.