sfaturi

1. Pantofii potriviti

Singura realizare a timpului de care avem absolut nevoie pentru a alerga sunt pantofii de alergare de calitate. Era în care omul alerga desculț pe câmpii și alerga pe mamuți este acolo, iar în era actuală a drumurilor asfaltate, a spray-urilor de sare și a spray-urilor chimice, a alerga desculț nu mai este un kosher complet. După toate probabilitățile, ne-am răni mai repede decât ai spune Asics. Și, deși pantofii de alergare nu sunt cei mai ieftini, merită să nu economisiți pe ei. Pantofii reprezintă o investiție pe termen lung în sănătatea ta și cred că încălțămintea confortabilă va face alergarea mult mai distractivă pentru tine.

2. Îmbrăcăminte

Când vine vorba de haine, bineînțeles că puteți merge la magazin și să le cumpărați din cele mai elegante lucruri de la adidas pentru primul bun. Dar, pentru început, este departe de a fi necesar. Căutați în dulap și găsiți ceva care vă va face confortabil, care nu vă va restrânge mișcarea și, în mod ideal, va respira. Nu exagerați cu straturi, deoarece vă veți încălzi în timp ce alergați. Este optim să te îmbraci de parcă ar fi cu 10 ° C mai mult în afară decât există. Și odată ce ești sigur că alergatul devine o parte integrantă a vieții tale (ceea ce nu va dura mult), vei avea cel puțin ocazia să fii recompensat cu piese frumoase, de exemplu, pentru un nou record personal.

3. Intindere temeinica

Ne apropiem de fuga în sine. Principiul, care se aplică atât începătorilor, cât și alergătorilor de maraton, vă spune să vă întindeți bine înainte de fiecare alergare. Amintiți-vă încălzirile de la școală și mișcați corpul rigid puțin câte puțin. Nu uitați nimic, pentru că, deși poate părea că ne folosim picioarele doar atunci când alergăm, nu este cazul. Chiar și umerii întinși sau o coloană vertebrală rigidă ar putea face alergarea cu adevărat incomodă. Pe scurt, pregătește-ți corpul să intre în acțiune în următoarele minute.

4. Ritm și respirație

Și iată-ne. Tocmai ai fugit, te-au văzut vecinii, acum nu mai poți renunța! Deci calm și frumos pas cu pas. Ceea ce nu ne-au spus (și ar fi trebuit să facă) în sala de sport este că respirația este cea mai importantă atunci când alergi. În general, ar trebui să inhalăm aerul prin nas și să expirăm prin gură și, de asemenea, expirația ar trebui să fie mai lungă decât inhalarea. În practică, însă, aceste lucruri funcționează adesea puțin mai intuitiv.

Dar există un truc dificil: potriviți ritmul respirației cu ritmul pașilor. Fugiți încet și începeți în 4 pași pentru o respirație lungă și 4 pași pentru expirație. Respirația regulată conștientă vă va oferi suficient oxigen și, în același timp, vă va asigura că nu începeți să gâfâiți pentru o respirație necoordonată pentru o vreme. După câteva zeci de metri, această frecvență respiratorie va înceta probabil să vă fie suficientă. Deci, alegeți un raport de 3: 3 (inspirați cu 3 pași, expirați cu 3 pași) și încercați să-l păstrați pe tot parcursul alergării. Dacă respirația ta nu este suficientă, încetinește sau mergi la plimbare. Deci, funcționează?

5. Test de povestire

Unii alergători hobby verifică ritmul corect vorbind în timpul alergării. Dacă ești capabil să alergi, să respiri și să vorbești în continuare, se spune că ești la viteza ideală pentru exerciții aerobice. Cu toate acestea, această strategie nu se potrivește tuturor. Mulți alergători sunt atât de sensibili la ritmul respirației lor încât este inutil de inconfortabil pentru ei să decidă să o spună.

6. Alergatul indian

Dacă nu ați fost niciodată implicat intens în alergare sau în alte sporturi cu intensitate fizică, nu vă puneți prea multe obiective în față. De exemplu, nu vă forțați să rulați până la capăt în timpul primului (al doilea și chiar al cincilea) antrenament. Nu este nici o rușine dacă începeți cu o plimbare rapidă intercalată cu un trap scurt și blând și abia mai târziu începeți să vă întoarceți încet în favoarea alergării. Această strategie a fost folosită odată de indieni pentru relocarea lor pe distanțe lungi. De aceea este încă numit alergare nativă americană.

7. Unde să fugi

Depinde de tine unde și pe ce suprafață te hotărăști să fugi. Astăzi, există o gamă largă de încălțăminte rutieră de înaltă calitate, cu amortizare ridicată, care vă protejează articulațiile chiar și în timpul antrenamentelor de lungă durată pe drumuri asfaltate. Cu toate acestea, în general, alergarea pe trasee naturale este mai avantajoasă din multe puncte de vedere. Pe de o parte, șocurile când sunt călcate sunt încă puțin mai mici, dar mai presus de toate este o experiență de a rămâne în natură. Plimbați-vă prin pădure sau în jurul râului și bucurați-vă de verdeața copacilor și de parfumul aerului curat. Acesta este un adevărat balsam pentru suflet (Citiți mai multe despre efectele benefice ale alergării asupra sufletului nostru în articolul 25 motive pentru a alerga).

8. Distanța

Mai ales la început, nu rezolva distanța și nici măcar nu măsoară uniform. Cu excepția curiozității, dar cu siguranță nu, astfel încât să vă puteți întrista acasă și să confirmați că nu veți alerga nimic și, prin urmare, alergarea nu este pentru dvs. Veți vedea că, cu antrenamente regulate, veți începe să vă extindeți circuitul foarte repede, dar chiar și asta nu înseamnă că trebuie să vă îmbunătățiți cu fiecare alergare ulterioară. Fiecare dintre noi are zile în care este obosit, ceva se strecoară pe el sau pur și simplu nu vrea să-i ofere spectacole extraordinare. Cultivați autodisciplina, dar nu fiți în mod inutil stricți cu voi înșivă. Alergarea este mai presus de toate să te faci să te simți bine în ea și să te simți grozav în propriul corp. Orice altceva este secundar.

9. Nu alerga după ce ai mâncat

Un alt principiu important pe care l-ați veni în curând pe cont propriu (dar aceste cunoștințe sunt inutil de neplăcute) este să nu alergați cu stomacul plin. Dacă vă decideți să plecați dimineața, este ideal să mâncați o bucată de fruct cu aproximativ o jumătate de oră înainte de început și să beți un pahar cu apă. Dar chiar înainte de alergare, nu mâncați nimic și răsfățați-vă cu maximum 1dcl de băutură neîndulcită. Ia un mic dejun copios după alergare și începe-ți ziua cu tot ce poți face pentru tine. Dacă alergi în mijlocul zilei sau seara, ia o pauză de cel puțin o oră între mâncare și alergare (chiar mai mult pentru mesele mai grele), altfel ai avea dificultăți în a te stomac în timpul antrenamentului și cu greu te-ai putea lăsa purta.

10. Cu sau fără muzică?

Fie că rulați cu sau fără căști este o chestiune individuală. Mulți alergători aleargă cu muzică, deoarece îi ajută să automatizeze mișcarea și să-și detașeze gândurile de unde tocmai s-au înjunghiat sau dacă se întâmplă să aibă suficient. Ascultă muzică plăcută care îi încarcă, gândește și se bucură să alerge netulburat, indiferent ce se întâmplă în jurul lor. Opusul este creat de alergătorii cărora le place să fie prezenți într-un fel. Ei aud ciripitul orașului sau foșnetul copacilor din natură. Sunt mai bine pregătiți să răspundă la mașinile care vin și alte emoții și să stabilească ritmul ei înșiși. Aleargă doar în ritmul propriei respirații. Unde vei aparține?

11. Singur sau împreună?

Este la fel cu compania pe fugă ca și cu muzica. Ori îl vrei sau nu. Datorită partenerului care aleargă, vă este mai ușor să dezgropați, chiar dacă pur și simplu nu doriți, veniți cu alte idei vorbind împreună și când începeți să o întoarceți încet, prezența unui însoțitor poate te motivează să te depășești ușor. Cu toate acestea, este o sabie cu două tăișuri. La fel de bine se poate întâmpla ca un tovarăș nesăbuit să te forțeze involuntar să alergi mai repede decât îți place și povestea te ține departe de ritm. În plus, mai ales dacă este la un nivel superior, te poate face să te simți frustrat și te poate descuraja în mod inutil de la un hobby născut. Deci, fii atent și fugi doar cu cineva despre care știi că va fi un partener bun pentru tine.

12. Nu trebuie să doară

Deși uneori cineva încearcă să ne spună, alergatul nu înseamnă să treci prin durere și să te depășești. Alergatul trebuie să fie o bucurie. Prin urmare, dacă simțiți vreun disconfort semnificativ pentru care nu mai puteți, nu vă fie rușine să încetiniți, să mergeți sau chiar să vă opriți. Ignoranța nu va rezolva problema, dimpotrivă, ați putea provoca răni inutile care v-ar scoate din funcțiune câteva săptămâni. Și nu merită.

13. Punching în lateral

Pe de altă parte - nu suntem din zahăr.:-) O astfel de durere la care se poate lucra în timpul alergării este înjunghierea în lateral. De îndată ce simți că vine, încetinește cursa la minimum și încearcă să respiri conștient și să întinzi locul dureros. Teoriile medicale despre cauzele înțepăturii laterale diferă. Cu toate acestea, este probabil o chestiune de întindere a benzilor ligamentoase care asigură ficatul și splina, din cauza neoxigenării sau a întăririi insuficiente a mușchilor oblici abdominali. Prin urmare, pe termen lung, întărirea și respirația abdominală profundă ar trebui să ajute.

Chiar dacă înjunghierea din partea ta te-a obligat să mergi la plimbare, nu înseamnă că nu vei mai alerga. Luați-vă timp și apoi încercați un ușor trap. Totuși, o va chinui.:-)

14. Nu vă fie rușine

Ești începător. Am început cu toții uneori. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să vă fie rușine să alergați încet și pe distanțe scurte. În primul rând, nimeni nu știe de cât timp alergi în acest moment (de exemplu, ai Ultramaratonul în spatele tău, vei transpira), în al doilea rând, majoritatea celor pe care îi treci nu te vor obliga niciodată să ridici fundul și să încerci de asemenea. Oricare ar fi chipul tău, undeva în adâncul sufletului tău, ești invidiat de acea hotărâre!:-)

15. Scapă de motivația de a slăbi

Și, în sfârșit, un sfat: Nu alerga în primul rând pentru a pierde în greutate. Aceasta este motivația care duce la disperare și renunțare. Învață să alergi pentru distracție. Fă-ți propriul ritual mic, un moment pentru tine, un proces de curățare de stres și substanțe toxice din corp. Aleargă astfel încât să poți face ceva pentru tine, nu ca să poți sta pe cântar cu speranță imediat după cursă și să cobori din dezamăgire din nou. Alergarea este garantată pentru a vă aduce o siluetă mai drăguță și mai puțină grăsime, dar aceasta ar trebui să fie mai degrabă un bonus decât un scop. Fiecare scădere în greutate sănătoasă este pe termen lung. Și putem face asta doar dacă drumul este scopul.

Așa ar trebui să fim. Credem că în acest moment știi deja aproape totul, astfel încât să te poți încălța și să mergi pentru o nouă experiență pentru prima dată. Așadar, fii atent, ascultă-ți corpul și mai presus de toate - bucură-te de el!