Cheia pentru reducere sanatoasa a greutatii este o dietă echilibrată, antrenament de forță și o mulțime de vitamine. Dacă îl includeți în dieta dumneavoastră arzător de grăsimi și le veți urma pe acestea 6 sfaturi, rezultatele vor apărea in scurt timp.

Ce este un arzător de grăsimi?

Arzătoarele de grăsime sunt cunoscute sub numele de suplimente nutritive, pentru a te ajuta sa slabesti. Cum functioneazã? Conțin substanțe care au capacitatea începe arderea grăsimilor și metabolismul, suprima pofta de mâncare sau acționează termogen. Pot reduce absorbția grăsimilor și astfel crește pierderea în greutate și oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice.

Compoziția arzătoarelor de grăsime ar trebui să stimuleze corpul răspuns hormonal, care începe să descompună grăsimile și să le folosească ca sursă de combustibil. Prin urmare, este componenta principală a majorității arzătoarelor cofeină, care te ajută să-ți crești metabolismul atunci când slăbești, astfel încât corpul tău poate folosi grăsimea ca combustibil. Cofeina asigură și corpul energie în timpul antrenamentului și ajută la descompunerea acizilor grași, care apoi intră în sânge și corpul produce energie din aceștia. [1]

îmbunătăți

Cu toate acestea, distingem patru tipuri de bază de arzătoare, și asta arzătoare fără stimulente adăugate, precum L-carnitina, CLA, chitosanul, care sunt potrivite pentru persoanele sensibile la ingrediente cu efect stimulant. Arzătoare pe bază de stimulente, precum sinefrina, cofeina, tiramina, ceaiul verde sau yohimbina conțin stimulente care susțin procesul de slăbire și alimentează organismul cu energie. În al treilea rând, arzătoarele complexe combină ambele tipuri de arzătoare într-un singur produs, conținând în același timp și alți aditivi, cum ar fi vitaminele, mineralele și enzimele. Arzătoarele termice promovează termogeneza și, prin urmare generarea de căldură în organism, ceea ce mărește cheltuielile de energie chiar și fără efort fizic.

Arzătorul este bun ajutor pentru scăderea în greutate, dar nu te poți aștepta ca el să facă totul pentru tine. Dacă nu urmați o dietă echilibrată nutrițional, mâncați mai multe calorii decât ardeți și nu doriți să faceți mișcare, nu nu vei vedea un miracol. Pe de altă parte, dacă mâncați în mod responsabil și faceți exerciții fizice în mod regulat, vă puteți efectua arzătorul de grăsimi întări în continuare. Vom vorbi despre sfaturi despre cum să îmbunătățim efectele arzătorului în rândurile următoare.

1. Creșteți aportul de proteine

Proteine sunt un macronutrient termogen natural. Adică corpul care procesează proteina consumă mai multă energie, în ceea ce privește prelucrarea grăsimilor sau a carbohidraților. Astfel, proteinele acționează ca în organism arzător natural.

Studiul a confirmat că dacă dieta dvs. va conține în principal calorii din alimente bogate în proteine, vei arde mai multe grăsimi. [2] În practică, aceasta înseamnă că, dacă schimbi o cotlet de cartofi cu piept de pui cu piure de mazăre, tu cu un pas mai aproape la figura râvnită. Puteți citi câte proteine ​​trebuie să luați pentru rezultate maxime pe blogul nostru.

Suplimentele proteice, cum ar fi proteina din zer, cazeina sau un baton de proteine, vă pot oferi suficient aportul de proteine pe parcursul întregii zile. În același timp, vă hrănesc mult timp, vă reduc pofta de mâncare și reduc cantitatea de calorii pe care le consumați, ceea ce duce la scădere mai mare în greutate. [5] [6]

Proteinele ajută și corpul menține masa musculară chiar și în timpul dietei. Ceea ce este foarte util deoarece masa musculară este semnificativă susține arderea. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii consumă corpul tău. Deci, mușchii se sprijină în mod natural rata metabolica. [4] De aceea ar trebui să vă implicați în antrenament antrenament de forță.

2. Începeți antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este tipul de exercițiu în timpul căruia construiți creșterea și forța musculară. De obicei, o astfel de pregătire implică ridicarea greutăților. Potrivit cercetărilor, antrenamentul pentru câștigarea mușchilor are multe beneficii pentru sănătate, mai ales când vine vorba de arderea grăsimilor. [3]

Într-un studiu, antrenamentul de forță a ajutat prin reducerea grăsimii subcutanate 78 de subiecți cu sindrom metabolic. Un alt studiu a arătat că are 12 săptămâni de antrenament de forță combinat cu activitate aerobă impact mai mare asupra arderii grăsimilor ca cardio în sine. [7]

Analiza studiilor a constatat că 10 săptămâni de antrenament de rezistență pot crește arderea caloriilor cu 7% și, de asemenea, reduce greutatea grăsimii cu 1,8 kg. [8] Prin întărire și antrenament de forță puteți accelerează arderea grăsimilor pentru a susține efectele arzătorului. Cum primă, vei avea o figură desenată și un corp puternic.

Prin urmare, împingeți-vă limitele și încearcă întotdeauna să mai faci o repetare. Atașați greutatea și nu renunta. Mulți oameni face o greșeală prin faptul că, dacă doresc să ardă grăsimi, se antrenează cu un număr mic de repetări. Dar dacă te antrenezi cu greutăți mici, îi dai deja corpului tău un semnal care deja nu ai nevoie de mai mult mușchi, și, prin urmare, îl poate folosi ca sursă de energie. Suplimentele precum BCAA, creatină sau glutamină vă pot ajuta să vă construiți puterea în timp ce ardeți grăsimi. [2]

3. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

S-ar putea să crezi așa contraproductiv, dar vă pot ajuta să luptați împotriva grăsimii corporale grăsimi sănătoase. Sprijină creșterea musculară și, de asemenea, un sentiment de sațietate. Durează ceva timp ca organismul să descompună grăsimea, așa că te vei simți sătul mult timp în același timp ameliorează-ți pofta de mâncare și un sentiment de foame. [10]

Un studiu a constatat că mâncarea bogată în grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci sau pește era asociată risc mai scazut de ingrasare, comparativ cu o dietă care nu conține aceste grăsimi. [11] Dar fii atent! Surse de grăsime nesănătoase care conțin mult grăsimi trans saturate, acestea susțin depozitarea grăsimii corporale, mărind lățimea centurii și a grăsimii abdominale. [12]

Cu toate acestea, uleiul de măsline, peștele, uleiul de pește, avocado, nuci și semințe sunt surse de acizi grași omega-3, care au multe beneficii pentru corpul uman, inclusiv efectul arderii grăsimilor. Veți găsi, de asemenea, toate beneficiile acizilor grași omega-3 în articolul nostru. Dar trebuie să rețineți că grăsimile sănătoase sunt bogat în calorii, și, prin urmare, veniturile lor trebuie reglementate. De aceea ar trebui elimina grasimile nesanatoase din dieta ta și înlocuiește-le cu altele sănătoase. [3]

4. Excludeți carbohidrații rafinați din dieta dumneavoastră

Venit mai mic glucide rafinate poate face efectul arzătorului mai eficient și vă poate ajuta să pierdeți rezervele de grăsime. Glucidele rafinate sunt cereale, care au fost atât de prelucrate de industria alimentară încât boabele lor nu au tărâțe sau germeni. Acest lucru face ca produsul final să fie aproape gratuit fără fibre sau substanțe nutritive.

Au un indice glicemic mai mare, care îl poate provoca fluctuații ale zahărului din sânge și un sentiment crescut de foame. Studiile au confirmat că o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate fi cauza creșterii grăsimilor pe burta. [13] [14]

În schimb, o dietă bogată în conținut produse din cereale integrale este asociat cu un indice de masă corporală mai mic și o reducere a circumferinței taliei. [15] Un studiu la 2834 de oameni a confirmat că cei care au un aport mai mare de carbohidrați rafinați în dieta lor au tendință mai mare de depozitare a grăsimii abdominale. În schimb, cei care au mâncat mai multe cereale integrale au avut tendința de a avea greutate mai mică. [16]

Prin urmare, ar trebui să vă maximizați rezultatele exclus din dietă carbohidrați rafinați din paste, alimente procesate, pâine albă și cereale pentru micul dejun. În locul lor, include în dieta ta pâine integrală, quinoa, hrișcă, orz sau ovăz.

5. Creșteți aportul de fier

Fierul este un mineral care afectează mai multe funcții în organism. Deficitul de fier, precum și iodul, pot fi afectate sănătatea tiroidei, și astfel secreția de hormoni care reglează metabolismul. [17] Mai multe studii au confirmat acest lucru nivel scăzut de fier în organism este asociat cu afectarea funcției tiroidiene și producția afectată a hormonilor săi. [18] [19] [20]

Simptome frecvente ale hipotiroidismului sau hipotiroidism, includ slăbiciune, oboseală, dificultăți de respirație și creștere în greutate. În mod similar, carența de fier poate provoca oboseală, amețeli, dureri de cap și dificultăți de respirație. Tratament deficiență de fier Prin includerea acestui mineral în dieta ta, poate începe dieta ta metabolism. Apoi funcționează mai eficient, ameliorează oboseala și ajută la creșterea activității fizice. Un studiu a constatat chiar că oamenii tratați pentru deficit de fier au observat pierdere în greutate, circumferința taliei, precum și indicele de masă corporală, cunoscut sub numele de IMC. [21]

Faptul este, însă, că persoana obișnuită nu are aprovizionare suficientă fier în dietă. Femeile, copiii, sugarii, veganii și vegetarienii sunt cele mai vulnerabile grupuri oameni pentru deficit de fier. Acest mineral se găsește în principal în carnea roșie, păsările de curte, fructele de mare, legumele cu frunze verzi și fasolea. Cu toate acestea, puteți suplimenta fierul cu suplimente care vă pot ajuta reglează metabolismul și nivelurile de energie.

6. Dormi mai mult

Dormi Acesta este un alt factor care poate afecta efectul arzătorului de grăsimi. Nu crezi? Mai multe studii au confirmat asocierea dintre somn adecvat și pierderea în greutate. [3]

Un studiu la 68 183 femei a constatat că acele femei care dormeau maxim 5 ore pe zi, pe o perioadă de 16 ani, au avut crește predispoziția. În schimb, femeile care au dormit mai mult decât 7 ore pe zi, nu aveau o astfel de tendință de a se îngrasa. [22]

Cercetările ulterioare au confirmat că un somn de calitate nu este deranjat pentru o perioadă de timp cel puțin 7 ore pe zi crește probabilitatea scădere în greutate de până la 33%. Această cercetare a fost efectuată pe un grup de testare 245 femei, care s-au înscris într-un program de reducere a greutății pe 6 luni. [23]

Lipsa somnului poate duce, de asemenea, la Schimb hormoni, care provoacă un apetit crescut, ceea ce determină și un risc mai mare de obezitate. [24] Cu toate acestea, somnul care durează cel puțin 7 ore, are multe beneficii pentru funcționarea generală a corpului, a sistemului imunitar și, nu în ultimul rând, pentru greutatea corporală.

Prin urmare, ar trebui să acordați atenție dormi suficient în fiecare zi. Cel mai bine este să vă setați la un model de somn obișnuit, limitați aportul de cofeină după-amiaza și reduce la minimum lucrul cu dispozitivele electronice înainte de culcare. Dacă arzătorul vă împiedică să dormiți bine, nu-l utilizați după ora șase seara sau inlocuieste-l pentru un tip de combustibil fără cofeină, cum ar fi L-carnitina.

Amintiți-vă arzătorul pierderea mai eficientă de grăsime numai dacă îi susțineți efectul cu o dietă bogată din punct de vedere nutrițional, antrenamente regulate și, bineînțeles, acestea 6 sfaturi. Datorită lor, veți câștiga obiceiuri sănătoase pentru corp, metabolism și echilibru mental.

Vrei să știi cum să alegi un arzător de grăsimi? Verificați-ne Academia de fitness!

Ce metode folosiți pentru a reduce greutatea? Scrie-ne răspunsurile tale la comentarii și atașați calm o fotografie a transformării voastre. Dacă ți-a plăcut acest articol, susțineți-l prin partajare.

Surse:

[2] Cum să maximizați impactul suplimentului pentru pierderea de grăsime -

[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Aportul normal de proteine ​​este necesar pentru pierderea în greutate corporală și menținerea în greutate și aportul crescut de proteine ​​pentru conservarea suplimentară a cheltuielilor de energie de repaus și a masei lipsite de grăsimi . -

[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - Efectele consumului de mese frecvente, cu proteine ​​mai mari, asupra poftei de mâncare și sațietate în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - O dietă bogată în proteine ​​induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală în ciuda modificărilor compensatorii ale leptinei plasmatice diurne și concentrațiile de grelină. -

[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - Efectul a 12 săptămâni de antrenament de aerobic, rezistență sau exerciții combinate asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat -

[8] Westcott WL - Antrenamentul de rezistență este medicament: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[9] Jennifer Cohen - 6 moduri de a-ți arde rapid grăsimea din burtă -

[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Structurile alimentare specifice suprimă pofta de mâncare prin rata redusă de golire gastrică - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3680687 /

[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - O urmărire de 3 ani a unei diete mediteraneene bogată în ulei de măsline virgin este asociată cu o capacitate antioxidantă plasmatică ridicată și o creștere redusă în greutate corporală. . - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219

[12] NT Bendsen, E Chabanova, HS Thomsen, TM Larsen, JW Newman, S Stender, J Dyeberg, SB Haugaard, A Astrup - Efectul aportului de acizi grași trans asupra depunerii de grăsimi abdominale și hepatice și lipidelor din sânge: un studiu randomizat la femeile în postmenopauză supraponderale -

[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - O dietă rafinată bogată în carbohidrați este asociată cu modificări ale căii serotoninei și obezitate viscerală. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058

[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher JO´Donnell, Caroline S Fox - Aporturile de cereale întregi și rafinate sunt asociate diferențial cu adipozitatea viscerală și subcutanată abdominală la adulții sănătoși: Framingham Heart Studiu -