Nu-ți faci doar un fund puternic și ferm. De aceea v-am pregătit un rezumat 8 secrete pentru a-ți antrena fundul, în spatele căruia se întorc multe capete. Nici o îndoială Antrenamentul la cap la cap devine din ce în ce mai popular. La urma urmei, dacă există un grup muscular care merită să fie o prioritate, acesta este fundul. Vă ajută să vă protejați partea inferioară a spatelui de răni, crescând în același timp riscul ca alții să vă rănească gâtul în timp ce se întorc în spatele vostru. Și da, acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Toată lumea merită un fund grozav!

1. Antrenament dublu picior

Poate că și tu te-ai uitat în oglindă și ai observat-o pe a ta feselor le lipsește o formă plină și rotundă. Când este privit din lateral, este posibil să aveți un fund plat, așa că ați început să vă gândiți să includeți planul de antrenament. în ziua în care ești atent doar la fundul tău. Dar nu trebuie.

fundul

Sincer, este destul de dificil să vă răsfățați cu un singur antrenament în care mușchii fundului sunt complet izolați. Squats, deadlift, lunges și chiar ridicarea bazinului funcționează pentru cvadriceps și ischiori. Poate fi dificil să găsești suficiente exerciții pentru ca tu să poți dedică-ți tot antrenamentul fundului.

O soluție excelentă este să ai antrenamente cu două picioare în timpul săptămânii. O "zi a picioarelor" clasică și o altă pregătire a picioarelor, cu un accent suplimentar pe "fundul bikini". Desigur, există exerciții care se suprapun pe amândouă, dar în timpul antrenamentului picioarelor/fundurilor, concentrați-vă asupra tipurilor stimuli specifici pentru fund. Le găsiți mai jos în articol. Această abordare vă va ajuta să faceți acest lucru progres serios.

2. Exersează ocazional cu un singur picior

În general, antrenați fiecare membru în mod independent - ceea ce se numește antrenament unilateral - este incredibil de eficient pentru întărind părțile întârziate ale corpului. De exemplu, în loc să practici un deadlift standard cu o bară cu două mâini, poți practica deadlift pe un picior cu o barbell cu o singură mână.

De obicei avem cu toții o parte a corpului mai puternică în al doilea rând, și când exersezi exerciții cu o bilă mare cu două mâini, în mod involuntar te bazezi mai mult pe partea dominantă. Acest lucru poate duce la dezechilibru muscular. Antrenamentul unilateral asigură greutatea distribuite în mod egal și fiecare membru face aceeași cantitate de muncă.

3. Loveste-ti fundul

Unii se întreabă: „Ce exerciții ar trebui să fac în timpul antrenamentului pentru picioare și fund?” Din fericire, există o gamă întreagă antrenament excelent, dintre care poți alege. Desigur, unele exerciții sunt mai populare și sunt adesea discutate chiar și pe rețelele de socializare. Acestea includ, de exemplu, genuflexiuni.

Aceasta nu înseamnă că fiecare antrenament trebuie să fie plin de o listă de exerciții noi. Cu toate acestea, dacă aveți două antrenamente diferite în timpul săptămânii, esti pe drumul cel bun.

Exercițiile de mai jos necesită lucrați corpul inferior și fundul din unghiuri diferite. Există exerciții înainte, înapoi și laterale, precum și exerciții grele și ușoare. Se amestecă și se combină până când ați creat secvența perfectă! Exerciții de fund grozav:

• Genuflexiune
• ghemuit sumo
• ghemuit complet
• Deadlift
• sumo deadlift
• deadlift pe un picior
• aruncare în cruce
• aruncare la cruce pe o treaptă sau platformă joasă
• lovitură inversă
• întoarcere inversă pe o platformă joasă
• ridicarea cu scripete
• leagăn kettlebell
• tragerea fuliei din spate între picioare
• Trageți în lateral
• salt de broască
• salt de broască cu brațe unice
• ridicarea bazinului (cu și fără greutate)
• intensificați
• intensificați înmuierea
• aruncare la mers
• amestecare laterală (cu bandă de rezistență în jurul genunchilor)
• Transportul pe dispozitiv
• Îndepărtați-vă lateral cu scripetele
• TRX ghemuit pe un picior

4. Fii întotdeauna pregătit

Nu luați această listă de antrenamente la sală, în așteptarea de a face puțin din toate. Ar trebui să mergi la sală mereu cu un plan. Chiar dacă nu aveți un antrenament special pe care îl urmați, nu vă prezentați niciodată la sală fără o schiță solidă a acestuia., ce vrei să realizezi și ce exerciții vei practica.

De asemenea, asigurați-vă că ați început, ați motivat și ați exercitat corect înainte de a vă exercita. mâncare înainte de antrenament. Desigur, unii oameni fac exerciții fizice mai bine pe stomacul gol, dar majoritatea oamenilor fac contrariul. Acesta este un mod minunat de parcurs amestec de proteine ​​digerabile rapid și carbohidrați. Dacă intenționați să vă antrenați picioarele, puteți încerca la fel stimulent pre-antrenament, pentru a vă maximiza eforturile în sala de gimnastică. Nu vrei să-ți fie foame, deshidratare sau confuzie altfel nepregătit în ziua antrenamentului piciorului. Vrei să faci exerciții grele!

5. Ghemuit larg și adânc!

În timpul unui exercițiu de exerciții fizice, cum ar fi o ghemuit cu bara cu două mâini, puteți da mai mult accent pe fund prin ajustarea poziției piciorului. Cu o poziție mai largă, vă veți folosi fundul mai mult decât cu unul îngust. Dacă exercitați genuflexiuni pe mașina lui Smith, puneți-vă picioarele poziția spre exterior, ai prefera să le ai chiar sub corpul tău. Datorită asta dai mai mult fund la fund.

Puteți asigura un accent mai mare pe fundul apăsării picioarelor, asigurându-vă picioarele așezați-vă pe platformă mai sus. Aceasta va implica mai multe funduri și ischiori. Când vă așezați picioarele mai jos pe platformă, cvadricepsul dvs. va domina în mod esențial exercițiul.

Vă întrebați cât de jos ar trebui să vă ghemuiți? Depinde foarte mult la nivel de stabilitate și mobilitate șoldurile și partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, mușchii tăi sciatici vor beneficia cu siguranță de ghemuit în punctul în care îți sunt genunchii cel puțin la un unghi de 90 °. Dacă poți merge atât de jos fără să fii rotunjit periculos de spate, deci este probabil destul de scăzut.

6. Doar 4 cuvinte: ridicare cu scripete, lunges

Dacă lista de exerciții de mai sus pare prea lungă, permiteți-ne să vă spunem au subliniat în special câteva exerciții. Primul este ridicarea cu scripete (lovituri de cablu grele). Există o mulțime de discuții în jurul acestui exercițiu, pentru că el nu este „cu adevărat” culturism, dar ghici ce? Chiar merge!

Adevărat, este ideal include întotdeauna variații de genuflexiuni, deadlifts și toate vechile exerciții standard, dar dacă includeți o greutate cu o scripete cu greutate reală, și nu doar greutăți de glezne de 2 kg și Jane Fonda și videoclipurile ei de antrenament, veți observa îmbunătățind forma generală, dimensiunea și rotunjimea mușchilor sciatici.


Încercați versiunea autonomă: atunci când vă strângeți, mențineți piciorul cât mai întins și asigurați-vă că păstrați contracția deasupra mișcării cu fiecare repetare. Acesta este unul dintre puținele exerciții în care îți vei simți cu adevărat fundul funcționează fără implicarea excesivă a cvadricepsului și a hamstrilor. În ceea ce privește lunges, probabil te-ai așteptat să fie un exercițiu extraordinar. Doar fă-le.

7. Încheiați-l cu un superserie până când eșuează

Încercați să opriți antrenamentul inferior al corpului cu un superserie până când acesta eșuează. Desigur, abia aștepți asta va fi distractiv la început sau ceva simplu. Pregătește-te mental și finalizează antrenamentul corect.

În timpul unei zile de antrenament tipice pe picioare și fese puteți împerechea exercițiul, așa cum este deadlift on un picior și ghemuit cu un salt într-o poziție largă, ceea ce este o alegere excelentă pentru super serie. Dacă practicați ridicarea cu un scripete, deoarece sunteți deja conectat la gleznă, puteți face din acest lucru o superserie cu o lovitură laterală folosind un scripete sau cu o stânga inversată cu o scripete (deși lunges cu un picior atașat la scripete), pentru a crește gradul de intensitate. Ridicarea bazinului alternând cu sărituri (saltul tuck) este o altă combinație perfectă. Suficient foloseste-ti imaginatia.

8. Exercitați-vă fesele pentru cardio

Pentru că femeile au o tendință de stocare a grăsimii corporale până la șolduri și coapse, fundul poate fi puțin mai încăpățânat în atingerea obiectivelor noastre. Nu vrem să sugerăm că toată lumea trebuie să exerseze pe aparatele cardio, dar trei zile pe săptămână ceva activitate cardio timp de 20-40 de minute este o idee grozavă.

Când formați, veți găsi intervale care sunt cei mai buni prieteni ai femeilor pentru pierderea de grăsime. Puteți arunca o pantă o perioadă de timp pe banda de alergat. Mersul pe o bandă de alergat într-un ritm moderat, cu o înclinație înaltă, te va conduce pentru o mai mare implicare a hamstrilor și a mușchilor sciatici în comparație cu mersul pe o suprafață plană și vei arde și mai mult. În cele din urmă, puteți utiliza o altă rolă de spumă timp de câteva minute și puteți merge cu încredere acasă, cu faptul că v-ați antrenat fundul și întregul corp.

Ce spui la aceste sfaturi? Le vei încerca? Distribuiți cu ceilalți cititori pentru sfaturile tale despre construirea unui fund ferm și rotund. Dacă ți-a plăcut articolul și ți-a fost de ajutor, susțineți-l prin partajare.