Nu poți rezolva un fund puternic și ferm în câteva zile. Prin urmare, am pregătit un rezumat 7 trucuri pentru a-ți exersa mușchii sciatici, în spatele căruia se întorc multe capete. Antrenamentul la cap la cap devine din ce în ce mai popular. Astăzi, multe femei care formează, precum și bărbați, acordă atenție acestui grup muscular, deoarece, pe lângă atractivitatea pe care acești mușchi o oferă corpului nostru, este și un efect semnificativ asupra sănătății asupra centrului-centru al corpului nostru. Fără îndoială, un fund puternic te face mai puternic și te potrivești mai sus pe tot parcursul anului. Vă ajută să vă protejați partea inferioară a spatelui de răni, etc ... Și da, da atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

găsești

1. DUPLICAȚI TIMPUL DE ANTRENAMENT

Privind în oglindă l-ai observat pe al tău feselor le lipsește o formă plină și rotundă? Când este privit din lateral, este posibil să aveți un fund plat, așa că ați început să vă gândiți să includeți planul de antrenament. ziua în care te concentrezi doar pe fundul tău? Nu este necesar!

Este destul de nerealist să ai un singur antrenament, în care mușchii fesieri sunt complet izolați. Squats, deadlifts, lunges și chiar ridicarea pelviană afectează atât cvadricepsul, cât și hamstrings. Poate fi dificil să găsești suficiente exerciții pentru ca tu să poți dedică-ți tot antrenamentul fundului. O soluție excelentă este să ai antrenamente cu două picioare în timpul săptămânii. O clasică „zi a picioarelor” și alta antrenament pentru picioare, cu un accent suplimentar pe fundul bikinilor. Desigur, există exerciții care se suprapun pe amândouă, dar în timpul antrenamentului picioarelor/fundurilor, concentrați-vă asupra tipurilor stimuli specifici pentru fund. Le găsiți mai jos în articol. Această abordare vă va ajuta să faceți acest lucru progres serios.

2. EXERCIȚIUL UNICULUI PICIOS - ISOLAT

În general, antrenați fiecare membru în mod independent - ceea ce se numește antrenament unilateral - este incredibil de eficient pentru întărind părțile întârziate ale corpului. De exemplu, în loc să practici un deadlift standard cu o bară cu două mâini, poți practica deadlift pe un picior cu o barbell cu o singură mână.

De obicei avem cu toții o parte a corpului mai puternică în al doilea rând, și când exersezi exerciții cu o bilă mare cu două mâini, în mod involuntar te bazezi mai mult pe partea dominantă. Acest lucru poate duce la așa-numitul dezechilibru muscular.

3. Loveste fundul

Unii se întreabă: „Ce exerciții ar trebui să fac în timpul antrenamentului pentru picioare și fund?” Din fericire, există mult antrenament excelent, dintre care poți alege. Desigur, unele exerciții sunt mai populare și sunt adesea discutate chiar și pe social media. Squats mă atacă în timpul asta. Fund răspunde cel mai bine diversității.

Dacă aveți două antrenamente diferite pentru picioare în timpul săptămânii, esti pe drumul cel bun.

Exercițiile de mai jos necesită lucrați corpul inferior și fundul din unghiuri diferite. Există exerciții înainte, înapoi și laterale, precum și exerciții grele și ușoare. Se amestecă și se combină până când ați creat secvența perfectă! Exerciții de fund grozav:

  • ghemuit clasic
    • squats sumo
    • ghemuit „plin”
    • Deadlift
    • sumo deadlift
    • deadlift pe un picior
    • „cruce”
    • aruncați „cruce” pe o treaptă sau pe o platformă joasă
    • lovitură inversă
    • întoarcere inversă pe o platformă joasă
    • ridicarea cu scripete
    • leagăn kettlebell
    • Trageți în lateral
    • salt de broască
    • salt de broască cu brațe unice
    • ridicarea bazinului (cu și fără greutate)
    • intensificați
    • intensificați înmuierea
    • aruncare la mers
    • amestecare laterală (cu bandă de rezistență în jurul genunchilor)
    • Transportul pe dispozitiv
    • Îndepărtați-vă lateral cu scripetele
    • TRX ghemuit pe un picior

4. FIȚI MEREU GATA

Ar trebui să mergi la sală mereu cu un plan. Chiar dacă nu aveți un antrenament special pe care îl urmați, nu vă prezentați niciodată la sala de sport fără un contur solid în acest sens., ce vrei să realizezi și ce exerciții vei practica.

De asemenea, asigurați-vă că ați început corect, ați motivat și ați gândit la unul înainte de exercițiu. mâncare înainte de antrenament. Desigur, unii oameni fac exerciții fizice mai bine pe stomacul gol, dar majoritatea oamenilor fac contrariul. Acesta este un mod minunat de parcurs amestec de proteine ​​digerabile rapid și carbohidrați. Dacă intenționați să vă antrenați picioarele, puteți încerca la fel stimulent pre-antrenament, pentru a vă maximiza eforturile în sala de gimnastică. Nu vrei să-ți fie foame, deshidratare sau confuzie altfel nepregătit în ziua antrenamentului piciorului. Vrei să lovești tare!

5. SCRACH LĂȚIMEA, VERIFICAȚI ADâncimea și nu vă așezați până la picioarele dvs.!

În timpul unui exercițiu de exerciții fizice, cum ar fi o ghemuit cu bara cu două mâini, puteți da mai mult accent pe fund prin ajustarea poziției călcâiului. Cu o poziție mai largă, vă veți folosi fundul mai mult decât cu unul îngust. Dacă exercitați genuflexiuni pe mașina lui Smith, puneți-vă picioarele poziția înainte mai degrabă, de parcă le-ai avea chiar sub corpul tău. Datorită asta dai mai mult fund la fund.

Puteți asigura un accent mai mare pe fundul apăsării picioarelor, asigurându-vă picioarele așezați-vă pe platformă mai sus. Aceasta va implica mai multe funduri și ischiori. Când plasați picioarele mai jos pe platformă, direcționați mai mult încărcătura către cvadriceps.

Vă întrebați cât de jos ar trebui să vă ghemuiți? Depinde foarte mult la nivel de stabilitate și mobilitate șoldurile și partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, mușchii tăi sciatici vor beneficia cu siguranță de ghemuit în punctul în care îți sunt genunchii cel puțin la un unghi de 90 °. Deci, nu coborâți prea jos pentru a vă menține întreaga coloană vertebrală ridicată și la asta ne referim periculos cel mai periclitat așa-numitele regiunea lombo-sacrală în partea sa inferioară.

6. DOAR 4 CUVINTE: MONTARE PULLER, LUMINI

Dacă lista de exerciții de mai sus vi se pare prea lungă, atunci permiteți-ne să vă spunem au subliniat în special câteva exerciții. Primul este ridicarea cu scripete (lovituri de cablu grele). Acest exercițiu semnificativ preia!

Este ideal a da diverse variante de genuflexiuni, deadlifts și toate vechile exerciții multi-articulare, dar dacă includeți o sarcină cu un scripete cu o greutate reală, veți observa îmbunătățind forma generală și rotunjimea mușchilor sciatici.

Încercați versiunea autonomă: atunci când vă strângeți, mențineți piciorul cât mai întins și asigurați-vă că păstrați contracția deasupra mișcării cu fiecare repetare. Acesta este unul dintre puținele exerciții în care îți vei simți cu adevărat fundul funcționează fără implicarea excesivă a cvadricepsului și a hamstrilor. Când vine vorba de expulzări, da, sunt și un exercițiu foarte bun. În principal înapoi!

7. ÎNCHEIEȚI-L CU O SUPER SERIE PÂNĂ LA EȘEC

Încercați să opriți antrenamentul inferior al corpului cu un superserie până când acesta eșuează. Desigur, abia aștepți asta va fi distractiv la început sau ceva simplu. Pregătește-te bine și termină antrenamentul corect.

În timpul unei zile de antrenament tipice pe picioare și fese puteți împerechea exercițiul, Cum deadlift on un picior și ghemuit cu un salt într-o poziție largă, ceea ce este o alegere excelentă pentru super serie. Dacă practicați ridicarea cu un scripete, deoarece sunteți deja conectat la gleznă, puteți transforma acest lucru într-o superserie cu o lovitură laterală folosind o scripete sau cu o lunchie inversată cu o scripete (deși se lansează cu un picior atașat la scripete), pentru a crește gradul de intensitate. Ridicarea bazinului alternată cu saltul tuck este o altă combinație perfectă. Suficient foloseste-ti imaginatia.

În ceea ce privește cardio-ul, este, desigur, un pas cu pas și o bandă de alergare eficientă. Când formați, veți găsi intervale care sunt cei mai buni prieteni ai femeilor pentru pierderea de grăsime. Puteți ridica înclinația de pe banda de alergat pentru o vreme. Mersul pe o bandă de alergat într-un ritm moderat, cu o înclinație înaltă, te va conduce pentru o mai mare implicare a hamstrilor și a mușchilor sciatici în comparație cu mersul pe o suprafață plană și vei arde și mai mult. În cele din urmă, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a lua câteva minute pentru a elibera și masa această parte importantă și interesantă a corpului nostru.