Pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu este o sarcină ușoară și o tăietură ascuțită și schimbarea se termină de obicei cu arderea unei cantități mai mari de motivație și forțe dacă este grasă. Din fericire, putem învăța din succes. Aruncă o privire cele mai bune strategii și sfaturi de la opt sportivi. Încercați să încorporați aceste 17 sfaturi pentru distrugerea grăsimilor cu privire la exerciții fizice sau la mâncare și construiți formula câștigătoare pentru elaborare completă.

sfaturi

1. Nu tuseți pe greutăți mari

Cu siguranță ați întâlnit deja o teorie care susține că ar trebui să vă antrenați cu greutăți ușoare pentru a arde grăsimi și un număr mare de repetări. in orice caz, opusul este adevărat. După cum își amintește antrenorul personal Lindsay Cappotelli: „M-am întărit de mai bine de 10 ani și am constatat că greutățile ridicate s-au ridicat în timpul a 5-8 repetări cu accent pe exerciții complexe, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile și presele pe bancă au funcționat cel mai bine pentru mine ".

„Cred în utilizarea greutăților grele cât de des pot.” - Actorul și modelul de fitness James Joseph Pulido

2. Folosiți superseturi pentru rezultate de primă clasă

Antrenamentul rezistent, în mod evident, dă roade la arderea grăsimilor, dar s-ar putea să nu te strice să te gândești să faci puțin „rahat” pe seturi drepte. Mulți sportivi mai ales înainte de competiție a schimbat organizarea instruirilor sale.

„Am constatat că integrarea circuitelor, picăturilor și superseturilor chiar a funcționat pentru mine”, spune canadianul Nick Opydo. puls la un nivel ridicat și pauze scurte sunt cele mai importante la tăierea grăsimii. " Sunt mare ventilator superset pentru grupe musculare opuse cu pauze scurte pentru a menține intensitatea ridicată ”, adaugă Cappotelli.

Antrenorul din Texas, Jesse Hobbs, este de acord: „Când încercați să slăbiți și să evidențiați definiția mușchilor, Recomand superseturi. La sfârșitul fiecărui set, puteți, de asemenea, să pompați fotografia finală de 5 până la 6 ori. ”

Modelul de afaceri și fitness al lui Dave Dreas se bazează pe superseturi pentru a pierde grăsime. "Sunt pentru superseturi și asocierea anumitor jocuri astfel încât să le pot antrena o dată sau chiar de două ori pe săptămână ", a spus el. "Dacă aveți un program de antrenament bine distribuit, puteți circula mai multe greutăți și mai multe exerciții."

Superset este practic foarte simplu. Vei exersa două exerciții la rând fără sau doar o pauză minimă, de obicei veți trece la o altă mașină sau bară cu o greutate.

3. Reduceți intervalele de odihnă

Gâfâind între exerciții mult timp Nu va funcționa pentru dvs. dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, spune antrenorul personal din Alberta CodyIvey. În timp ce este un fan super-set, Ivey pierde în greutate nu se odihnește mai mult de 30 de secunde între seturi.

4. Nu uitați de finisajele metabolice

În timp ce unii sportivi Evitați antrenamentele cardio, acest lucru nu înseamnă că nu includ „finisaje” metabolice în antrenamentul lor de rezistență. „Ceea ce a funcționat pentru mine în ultimii ani cu pierderea de grăsime a fost adăugând finisaje scurte de 5 până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului de forță o dată sau de 3 ori pe săptămână,Spune Cappotelli. „Mai multe seturi de mers pe jos la fermă, ondulații de frânghie, frânghie sărită, leagăn cu gantere, sprint de prowler sau o combinație a ambelor.”

5. Ajungeți la aceste aparate cardio

Antrenamentul la intervale de intensitate mare, numit și HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), nu arde multe calorii la fel cum alternați sprinturi complete cu pauze ușoare, dar s-a demonstrat că va crește semnificativ caloriile arse după antrenament timp de până la 24 de ore.

„HIIT arde mai multe calorii în mai puțin timp, adică ideal pentru persoanele care lucrează extrem de mult, la fel ca mine ”, spune Ivey. „HIIT cardio poate, de asemenea, să construiască mușchi și Mai mulți mușchi sunt mai mulți cheltuieli calorice."

Pentru a vă asigura că intervalele de intensitate mare nu absorb toți aminoacizii circulă în fluxul sanguin care sunt concepute pentru a restabili și a construi mușchi, Ivey sugerează administrarea de aminoacizi înainte de antrenamentul BCAA, mai ales dacă preferați stradiul de dimineață decât stomacul gol.

6. Fugiți

Puteți folosi o bandă de alergat, un pas cu pas sau o bicicletă pentru intervale de intensitate ridicată. Cu toate acestea, concurentul fizic californian Jimmy Everett, căruia îi place să-și amintească vechea sa istorie a fotbalului, preferă antrenamentul HIIT cu măriri sau pe terenuri de fotbal. Acest lucru nu numai că îi permite să profite de vremea minunată, dar are și mai multă motivație să facă mișcare în aer liber, departe de aparatele cardio-monotone.

7. Tim-ți ciclul de carbohidrați

Ciclează-ți aportul de carbohidrați în care vă reduceți aportul de carbohidrați la un nivel relativ scăzut - aproximativ 50-100 g pe zi - timp de câteva zile, urmată de o zi cu un aport ridicat de carbohidrați, este abordare comună a unui program de succes de reducere a grăsimilor.

Pentru mulți sportivi și culturisti, cum ar fi Everett, o fac zi cu un aport ridicat de carbohidrați coincide cu ziua în care își antrenează picioarele sau spatele și așa mai departe excesul de glicogen poate fi folosit ca forță motrice în timpul antrenamentelor deosebit de solicitante. Dacă doriți să cronometrați ciclul carbohidraților, planificați zi cu un aport ridicat de carbohidrați pentru exerciții fizice grele.

8. Ferește-te de caloriile ascunse

Dacă vă place să vă delectați cu un pahar de suc sau să-l folosiți pentru a amesteca o băutură cu creatină, ferește-te de caloriile suplimentare. În timp ce Pulido subliniază că o ceașcă ocazională poate fi plăcută, dar caloriile lichide nu te vor satura ca o dietă solidă.

Potrivit cercetărilor din American Journal of Clinical Nutrition, 37% din aportul caloric total al americanilor provine din băuturi îndulcite, inclusiv limonadă și sucuri de fructe, în ciuda faptului că aceste calorii nu vă vor oferi un sentiment de sațietate. Dacă tânjești ceva dulce, fructul îți va oferi mai multe vitamine, minerale și fibre și vei fi mai puțin probabil să mănânci mai multe alimente, deoarece reprezintă un volum mai mare în tractul digestiv.

9. Înșelați-vă papilele gustative

Schimb de alimente grase pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi Este totuși o modalitate ușoară de a economisi calorii, dar multor variante cu conținut scăzut de grăsimi nu le place atât de mult. De exemplu, este posibil să aveți o problemă înlocuiți laptele integral cu omologul său degresat, deoarece are un gust apos.

Încercați acest truc: Consumați lapte degresat timp de trei săptămâni și apoi treceți la lapte 1 sau 2%. Acest lapte va avea dintr-o dată un gust mai cremos decât laptele degresat, fără ca tu să ajungi la versiunea completă cu grăsimi. Și pentru fiecare ceașcă de 230 ml Veți economisi aproape 50 de calorii și 6 grame de grăsime.

10. Completați cu înțelepciune

Dacă reduceți caloriile, în special din surse de carbohidrați și grăsimi, ale voastre organismul este mai predispus să înceapă să utilizeze aminoacizi ca sursă de energie. Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii sunt menționați în acest articol, aport crescut de proteine în timpul programului de vărsare a grăsimii. Proteinele din zer sunt ușor de amestecat, deci nici nu aveți nevoie de un blender pentru a le pregăti, un agitator va fi suficient.

Fiecare sportiv cunoaște puterea unui bun arzător de grăsimi. Un exemplu excelent este Sinefrina, care funcționează pe principiul stimularea termogenezei - creează căldură în corp, astfel crește cheltuielile de energie. Organismul va cheltui mai multă energie de la sine, desigur, dacă îl completezi cu activitate fizică și o dietă echilibrată, vei obține rezultate mai repede. Este adevarat ca nu ar trebui să vă așteptați niciodată la un supliment alimentar care să vă slăbească. Cu toate acestea, un bun arzător de grăsimi poate ajuta la un plan adecvat de eliminare a grăsimilor.

11. Scapă de junk food

Dacă scapi de toată mâncarea pe care o ai acasă, poți fii tentat să mănânci excesiv dulciuri sau delicatese mici. Totul este OK cu moderație, și aici și acolo înșeală cu „carne înșelată” Este bine. Dar multor oameni le este greu să facă față ispitei și sobrietății. Dacă vă place să vă delectați cu o mică gustare seara, această metodă funcționează cel mai bine: Doar nu-l aveți la îndemână, așa că nici nu îl veți mânca.

12. Reduceți caloriile

Dacă nu aveți grăsimi în dieta dvs., antrenorul personal Opydo vă sugerează o soluție simplă: reduceți numărul de calorii consumate în timpul zilei. „Am constatat că, în timpul dietei, când mănânc cea mai mare parte a mâncării în timpul zilei, nu îmi este atât de foame de cină și nu am convulsii noaptea înainte de culcare”.

13. Evitați soluțiile pe termen scurt

Dacă sunteți în căutarea unui ghid pentru succesul pe termen lung, răspunsul este cu siguranță să nu urmezi o dietă pe termen scurt a vărsa câteva kilograme. Cum să mențineți greutatea optimă permanent? Prin adoptarea unui stil de viață.

„Îmi trăiesc viața cot la cot cu sănătatea, activitatea sportivă și optimismul. iubesc ce fac,Spune Everett, în vârstă de 30 de ani.

După cum probabil știți, Veți avea mai mult succes dacă faceți schimbări de durată în alegerea alimentelor pe care le consumați. Cu toate acestea, nu toată lumea are capacitatea robotică de a rezista delicateselor tentante.

„Aș spune că cel mai subestimat aspect al abandonului este Găsirea unui plan alimentar de durată,„Spune antrenorul Cappotelli.

„Prea mulți oameni merg la proporții extreme, reduceți carbohidrații sau încercați diete hipocalorice, care poate funcționa la început, dar nu sunt bune pentru sănătate pe termen lung. Mulți oameni cred că cheia pierderii de grăsime este să mănânce în continuare „mai puțin”, dar ceea ce oamenii nu realizează este că mâncați suficientă mâncare este la fel de important în menținerea unui metabolism sănătos. "

14. Căutați comenzi rapide

Multe modele de fitness și sportivi cred că fără scurtătură către succes, pur şi simplu, nu exista.

„Nu există niciun secret pentru a scăpa de grăsime. Tot ce ai nevoie este muncă veche și entuziasm,Adaugă Cappotelli. Ca la orice altceva, cheia este timpul și consecvența. Rezultatele vin făcând lucrurile corecte în fiecare zi. Este asupra deciziilor corecte și principiile în planul de instruire și nu despre găsirea unor remedieri rapide sau rețete secrete pentru scăderea grăsimii."

„Ideea este că nu există o cale ușoară de a ieși din asta”, adaugă Opydo. „Nu există nici un ghid pentru un sixpack sexy peste noapte - secretul este consecvența și efortul. Dacă îți iei timp și îți asumi un angajament, vei mori și vei merge mai departe pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, până la urmă vei ajunge la ei!"

15. Găsiți un partener de luptă care să vă emoționeze

Tracia Ashley din Florida primește foarte mult sprijin de la prietena ei, care nu numai că este antrenorul ei, ci îi oferă și ea o mare motivație. Exercițiul cu un partener de luptă mai experimentat sau cu jumătatea ta îți poate da multă încurajare. „Îmi place să mă antrenez alături de iubitul meu. Mă mișcă, îmi păstrează atenția și mă împinge mai departe când nu mai conduc,Spune Ashley.

„Îmi place să fac mișcare cu logodnica mea”, adaugă Hobbs, care concurează în culturism. „Mă motivează mai mult decât oricine altcineva. Și sesiunile noastre de antrenament se transformă în lupte de fiecare dată când exersăm împreună ne mutăm reciproc la nivelul următor."

ÎNTREBĂRI DE BONUS

16. Care sfat este cel mai supraestimat?

„Cea mai supraevaluată poziție în ceea ce privește pierderea de grăsime este așa-numita dietă minune,Spune Opydo. „Oamenii încă caută soluții simple, fără a dedica timp și efort”.

„Dacă nu știi cum să folosești corect un program de ciclism cu carbohidrați, cea mai supraestimată este reducerea glucidelor,Adaugă Ivey. „Majoritatea oamenilor nu știu cum să mențină o anumită dietă și nu știu cum să crească alți macronutrienți valoroși. Excesiv deficitul caloric reduce metabolismul și poate provoca probleme dietetice în viitor. "

17. Care sfat este cel mai subestimat?

„După părerea mea, este cele mai subevaluate sfaturi că pierderea de grăsime depinde de alegerile alimentare ”, spune Everett. „Toată lumea vrea să slăbească și să se simtă mai bine, dar nimeni nu vrea să mănânce sănătos. Încă suntem în căutarea unor trasee oculare pentru a obține mâncarea bună care urmează funcționează bine de fiecare dată."

„O mulțime de oameni evită HIIT cardio de teama de a pierde mușchi”, adaugă Opydo. „Oamenii tind să prefere antrenamente cardio stabile, dar am constatat că în antrenamentul HIIT poți vedea schimbare pe corpul tău cel mai marcat."

Ce părere aveți despre aceste sfaturi de la antrenorii de fitness și de la concurenți? Veți încerca să le includeți în planul dvs. de antrenament și dietă? Sau ai altul sfaturi pe care doriți să le împărtășiți și să le ajutați pe ceilalți? Scrie-le în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.