Probabil că l-ați auzit de cel puțin o mie de ori: Cea mai bună - și poate singura - modalitate de a pierde grăsime este să numeri caloriile. La urma urmei, este o ecuație destul de simplă.

Mănâncă mai multe calorii decât arzi înseamnă să te îngrași. Mănâncă mai puține calorii decât arzi, înseamnă pierderea în greutate.

Înregistrarea consumului de alimente și cântărirea porțiunilor reprezintă diferență mare în pierderea de grăsime, dar poate că nu este tocmai stilul tău. Înțelegem. Multe persoane pur și simplu nu le place această idee și numărarea caloriilor nu trebuie să fie atât de simplă.

grăsime

În primul rând, înainte de a ști câte calorii consumi, trebuie să afli câte calorii conține un anumit aliment. Manuale, site-uri web, baze de date și matematică vă așteaptă. Doar pentru a-ți planifica prânzul. Apoi, trebuie să-ți asumi asta estimările de manuale, site-uri web și baze de date cu calorii sunt corecte. Cu toate acestea, adesea nu sunt. Adevarul este poate varia cu aproximativ 25% datorită etichetării incorecte a produselor alimentare, erorilor de măsurare de laborator și calității alimentelor. Atunci, desigur, caloriile pe care le arzi. Estimați caloriile pe care le ardeți cu o altă eroare de 25% - datorită echipamentului pe care îl utilizați, erorilor de măsurare și diferențelor individuale. Posibilă eroare 25% din caloriile primite și alte 25% din caloriile consumate.

Merită deloc?

• scoateți constant cupele de măsurare
• îndepărtați praful de greutate, în timp ce încercați să ignorați jocurile prietenilor
• adăugați, scădeți și monitorizați dacă caloriile se potrivesc
• Conectați-vă la diverse aplicații și servicii web pentru a urmări aceste numere mai puțin exacte?

Sigur, ar trebui să avem o idee despre câtă mâncare consumă pe zi, astfel încât să-l putem ajusta pe baza obiectivelor noastre. Pe de altă parte, nu este de mirare că atât de mulți oameni renunță și se întorc la dietele pe care obișnuiau să le urmeze.

Nu vrem să discredităm numărarea caloriilor și cântărirea alimentelor. Vrem doar să subliniem că puteți scăpa de grăsimi și puteți obține un deficit caloric chiar și fără să trebuiască să purtați cu voi o cântare de bucătărie. Dar dacă pierderea de grăsime este cu adevărat prioritatea ta, ai nevoie de ea abordare strategică, ceea ce vă va permite să:

• combate foamea
• Îndepărtează caloriile ascunse din viața ta
• mâncați mai puțin decât cineva care vă numără macro-ul, doar fără a cântări

Aceste 4 sfaturi împreună cu antrenament de înaltă calitate vă pot ajuta să găsiți acel punct caloric care îți va pune capăt frustrării.

1. Bea mai multe lichide (non-calorice)

Nu tuturor le place apa curată, dar știți asta apa poate fi cel mai bun prieten cei care încearcă să mănânce mai bine, dar numai dacă se țin zilnic de el.

Apă și saturație

Stomacul semnalează plenitudine pe baza volumului a ceea ce consumi, nu pe baza numărului de calorii. Probabil ați observat că uneori puteți mânca covrigi presărați cu ciocolată fără ezitare, dar ultimele bucăți de broccoli pe o farfurie sunt o luptă destul de dură. Îți poți da vina pe abilitățile tale în bucătărie, dar și pe asta broccoli este 95% apă. Deoarece volumul este calculat, Stomacul răspunde la aportul crescut de lichide de la broccoli într-o măsură mult mai mare decât de la firimiturile de covrig zdrobite.

Stomacul tău numără mai mult volumul decât caloriile.


Puteți utiliza apa pentru a verifica porțiunile pentru a utiliza aceste informații. Într-un efort de a promova un sentiment de plenitudine, încearcă să-ți „umpli” mâncarea bând 3,5-5 dcl de apă timp de 10-15 minute înainte de a mânca. Acest lucru vă va oferi corpului un început de plăcere pentru a vă simți plin și va ajuta la reducerea aportului de calorii.

Apă și foame

Semnalul de sete al corpului este foarte slab. De exemplu, dacă îți este sete, îl experimentezi deja consecințe urâte asociate cu deshidratarea. Aceasta include iritabilitate, oboseală, lipsă de atenție și o serie de alte consecințe negative pentru performanța dumneavoastră. 1

Se spune: „Foamea este sete deghizată”, pentru că a noastră reacția la foame suprimă adesea reacție la sete și, ca rezultat, experimentăm o dorință puternică de a mânca, chiar dacă am mâncat acum doar o oră. Indiferența față de aportul de apă în timpul zilei poate fi un motiv pentru dorința de a mânca ceva. Asigurați-vă că întrețineți aportul de apă constant pe tot parcursul zilei, și în această zi. Altfel nu va funcționa!

Cât ar trebui să bem?

În general se spune că bărbații ar trebui să bea 3,5 litri pe zi, femeile cel puțin 2,8 litri pe zi, pe lângă lichidul consumat în timpul exercițiului. 2.3 Această secțiune este ușor de trecut cu vederea. Dacă sunteți departe de suma recomandată, nu va grabiti. Creșteți încet veniturile în decurs de una sau două săptămâni, astfel încât corpul dumneavoastră, în special vezica urinară, să se poată regla corect.

Pentru a afla mai multe despre hidratare, citiți articolul nostru Hidratare înainte, în timpul, după antrenament și cum să evitați deshidratarea .

2. Nu mai beți caloriile

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea de grăsime, ar trebui să vă luați rămas bun de la apele aromate, ceaiul dulce și smântâna. Dacă nu ați făcut-o deja, este momentul. Aceste ingrediente dulci au Impact semnificativ asupra aportului total de calorii și odată ce vor deveni parte a vieții tale, nici nu-ți dai seama că îi mai consumi.

Problema „ce să mai bei?” Doar nu pleca. Probabil nu veți fi surprinși că soluția este apă excelentă fără calorii! Și dacă ceri altceva din când în când, ia în considerare una dintre acestea Posibilitatea exploziei gustului fără adaos de calorii:

• Adăugați o lingură de aminoacizi BCAA în apă.
• Încercați condimente fără calorii.
• Pregătiți apă cu aromă de fructe - lăsați fructele să se infuzeze noaptea într-un vas cu apă.
• Aruncați o pungă cu ceai de plante gustoase în apă.

Ca și în orice din viață, moderarea este cheia. În timp ce beți BCAA sau arome cu conținut scăzut de calorii, este o modalitate excelentă de a vă răsfăța cu schimbările Din apa limpede cu monoten, consumați încă un procent mic de calorii. Dacă exagerați, caloriile se vor acumula rapid. De exemplu, mizează pe BCAA pe tot parcursul zilei vă poate furniza cu o sută de calorii în exces. Nu este atât de mult, dar dacă numărați calorii strict, nu uitați să le includeți.

3. Lucrați cu porțiuni alias și antidot pentru a număra caloriile

Ai văzut pe cineva care a scos o cantar de bucatarie in restaurant? Respect pentru acea persoană, dar pentru majoritatea oamenilor este o rețetă pentru ridiculizarea publicului. Din fericire, avem vești bune pentru dvs.: puteți, de asemenea, să vă estimați porțiunile puțin diferit. Nu aveți nevoie de cântar de bucătărie, cupe de măsurare, calculatoare sau smartphone-uri. Trebuie doar să știi să numeri până la doi. Și propriile mâini (pe care le ai întotdeauna la îndemână). Acestea vor fi folosite pentru a verifica porțiuni - vă puteți determina veniturile în mod eficient și fiabil.

Iată cum să organizăm masa perfectă de la cea mai mare prioritate la cea mai mică.

O palmă plină de proteine

În fiecare masă sau gustare încercați să consumați o porție de proteine cam de dimensiunea palmei tale. Stai așa sărac, complet (surse animale, soia sau quinoa) proteină pentru majoritatea meselor pentru a vă asigura că mâncați toți aminoacizii esențiali necesare pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Alegând proteinele slabe puteți fără a folosi prea multe calorii ajuta, de asemenea, sentimentul de plenitudine.

Bărbații sunt sfătuiți să consume o porție de proteine ​​de mărimea a 2 palme în fiecare masă.

Femeilor li se recomandă să consume o porție de proteine ​​de dimensiunea palmei în fiecare masă.

Pumnul plin de carbohidrați

Utilizați dimensiunea pumnului ca ghid pentru împărțire carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre în mesele tale principale, mai ales înainte și după antrenament. Asigurați-vă că vă programați masa cu cel puțin o oră înainte de a vă lovi de sală, astfel încât să aveți mult timp pentru a digera substanțele nutritive. Pentru mesele care nu sunt atât de aproape de timpul de antrenament, puneți pumnii pe legume.

Carbohidrații bogați în fibre includ fulgi, orez brun, quinoa, pâine integrală, tortilla și fructe. Rămâneți la acestea de cele mai multe ori opțiuni de carbohidrați.

Două pumni plini de legume

La fiecare masă, încearcă 1-2 pumni plini de legume. Încă flămând? Adăugați încă un pumn de legume o alternativă mult mai bună precum chipsuri umplute cu calorii. Rețineți că cartofii, mazărea și porumbul sunt legume cu amidon - mai bogat în calorii decât alte legume. Desigur, îl puteți mânca cu moderare, dar ar trebui să-l numiți drept carbohidrați. Legumele cu conținut scăzut de calorii includ broccoli, conopidă, morcovi, dovleac, dovlecei, spanac, varză și ardei.

Deși fructele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, rețineți că au adesea un conținut caloric mai mare decât legumele. Alegeți fructe proaspete sau congelate. Dacă optați pentru conserve de fructe, asigurați-vă că este conservat în apă, nu în sirop de zahăr. Include, de asemenea, cu moderație Fructe uscate, deoarece este mult mai bogat în calorii ca variante proaspete sau înghețate.

Două pumni plini de fructe Răspândirea toată ziua este un început minunat pentru bărbați. Recomandăm o jumătate de porție pentru femei - 1 pumn de fructe. Dacă este prea mult, îl poți scoate. Un pumn de fructe este un plus excelent pentru o gustare sau porție de masă înainte sau după exercițiu.

Degetele ridicate pentru grăsimi

Pentru grăsimile lichide, cum ar fi uleiurile, unturile și unturile, include două porții de mărimea unui centimetru De 3 până la 4 ori pe zi, de preferință nu în timpul din jurul antrenamentului.

Pentru grăsimile solide, cum ar fi nucile și semințele, veți avea nevoie calculați cantitatea pe porție. De exemplu, 24 de migdale corespund aproximativ cu mărimea unei porții. În general, regula - taproximativ 2 inci pentru bărbați și 1 inci pentru femei.

4. Alegeți alimente bogate în nutrienți, nu alimente bogate în calorii

Pur și simplu pune, prin alegerea alimentelor bogate în nutrienți (acele alimente care conțin un raport ridicat dintre nutrienți și calorii) consumați mult mai puține calorii. De exemplu, o porție standard de paste conține aproximativ 200 de calorii, în timp ce o porție standard de dovleac spaghetti conține 32 de calorii. Dacă alegeți un dovleac spaghetti în loc de o cină consistentă cu paste cinci nopți pe săptămână, veți ajunge consumând cu 845 mai puține calorii, ceea ce va face o diferență semnificativă.

Desigur că nu veți mânca dovleac spaghete de 5 ori pe săptămână, Dar există multe opțiuni pe care le puteți schimba pentru cei mai bogați caloric:

• Conopida în loc de cartofi
• Iaurt grecesc în loc de smântână sau maioneză
• Făină de migdale în loc de făină de grâu
• Albus de ou în loc de ouă întregi
• Cartofi prăjiți în loc de cartofi

Ultima opțiune poate părea ciudată, dar este posibil să faceți cartofi prăjiți din multe legume. Morcov și cartofi prăjiți sunt gustoase și ușor de preparat la cuptor.

Nu numai că aceste variante sunt bogat în nutrienți plini de vitamine și minerale esențiale, Dar ele sunt, de asemenea, adesea o sursă excelentă de fibre, care ajută sentimentul de plenitudine. Variantele bogate în calorii, precum musli, paste și chifle, sunt sărace în nutrienți și fibre. Ești aproape garantat că vei simți din nou foame la scurt timp după ce le-ai mâncat.

Dacă ești capabil să realizezi rezultate excelente fără a număra macro-urile, scrie-ne secretul tău în comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.