minute

Unul dintre cele mai solicitante, cele mai dificile, dar și cele mai eficiente tipuri de exerciții. Acesta este un antrenament „Tabata”, un predecesor îndepărtat al exercițiului HIIT foarte popular și popular de astăzi.

Ce este mai exact antrenamentul Tabata?

Există nenumărate sporturi despre care ați auzit în ultimii ani. Exerciții cu propria greutate, yoga, încălzire, pilule, dans cu stâlpi, inel și multe altele. Dar toate au un singur lucru în comun pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul în bine figura. Poate că doriți doar să vă creșteți puterea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea, slăbi sau modelează masa musculară. Dar oricare ar fi obiectivele tale, dacă te ții de ele, vei obține rezultatul dorit. Dacă sunteți printre cei cărora le place să încerce diferite tipuri de sport și știri, va fi pentru dvs. Tabata cel potrivit. Tabata este un antrenament cu intensitate mare, așa-numitul antrenament la intervale „HIIT”. Acest exercițiu se bazează pe intensitatea exercițiilor efectuate și pe intervale de timp mai scurte.

De unde a venit Tabata?

Antrenamentul Tabata ar fi fost descoperit de către omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata și o echipă de cercetători de la Institutul Național de Sănătate și Sport din Tokyo. Cercetarea a fost realizată în două grupuri sportivi. Primul grup s-a antrenat la nivelul intensității normale (ușoare până la moderate), în timp ce al doilea grup la nivelul intensității ridicate. Fiecare Instruire la nivelul normal a durat o oră, timp de 6 săptămâni. Grup de intensitate mare practicat patru zile pe săptămână timp de șase săptămâni. Fiecare antrenament a durat doar patru minute și 20 de secunde (cu 10 secunde de odihnă între fiecare set suplimentar de exerciții). Rezultatele au fost că grupul de intensitate ușoară până la moderată și-a crescut sistemul cardiovascular și a arătat minim sau aproape deloc rezultatele, în ceea ce privește starea și îmbunătățirea generală. Al doilea grup, care a dezvoltat mai multă intensitate într-o perioadă mai scurtă de timp, a prezentat rezultate mult mai bune, cu un total de 28 la sută.

Rezumat sau Tabata într-un cub

Pe scurt, și în forma sa de bază, este metoda Tabata, care implică 20 de secunde de duritate Instruire, urmat de 10 secunde de odihnă și totul se repetă de 6-8 ori. Prin urmare, un nume alternativ este, de asemenea, utilizat pe scară largă "Antrenament de 4 minute". Cum am aflat? Dacă facem o serie după 8 repetări, va fi: 8 x 20 de secunde de exercițiu + 8 x 10 secunde de odihnă, totul este egal cu 4 minute.

Cum să compilezi un program de instruire pe Tabat?

Fiecare exercițiu al unui anumit exercițiu ar trebui să fie în interior Tabata antrenamentul durează doar patru minute, dar este probabil ca acesta să fie unul dintre cele mai lungi pentru tine. patru minute pe care le-ați experimentat vreodată. Structura Instruire Planul ar trebui să fie după cum urmează:

• Exercițiu intens și intens timp de 20 de secunde, indiferent de stilul de exercițiu efectuat

• Odihnește-te 10 secunde

• Numărul de repetări 6 - 8 serii

După fiecare serie de anumite exercițiu răsfățați-vă cu o pauză de 1-2 minute

Cele mai eficiente exerciții

Există câteva exerciții care sunt bune de studiat și pe care ar trebui să le includeți în programul dvs. tabata:

  • alergând cu genunchii înalți
  • sprint pe loc
  • săritură, adică. jumping călare în același timp cu brațele
  • "Engleză"
  • genuflexiuni
  • ghemuit în furcă
  • ghemuituri de sumo
  • lunges
  • ridicând pe patru oblic cu o tragere de genunchi
  • femei manivele
  • manivele pe dos
  • întinzându-se în cotul înainte
  • bretele în picioare
  • hrănind greutăți la spate
  • cravate de curea
  • cravate de curea și cu o mână
  • scurtatoare inversate
  • bord sau prot
  • ridicarea laterală într-un suport lateral
  • scurtatoare oblice
  • sedy - culcat

Ce exerciții să alegi?

Puteți folosi și practica aproape orice exercițiu doriți. Puteți face genuflexiuni, scânduri, trageți, așezări sau orice altceva exerciții, care lucrează pe grupe musculare mai mari. Dacă aveți deja un fizic, folosiți așa-numitul Kettlebellov.

Un exemplu de instruire Tabata poate fi următoarea compoziție:

1. sprint, iată pe loc

A doua ghemuit (4 minute)

3. rezistență în tablă sau numită și rezistență în strut (4 minute)

Al 4-lea sit - minciună (4 minute)

Începeți cu 20 de secunde la intensitate mare. Faceți o pauză timp de 10 secunde și reveniți din nou la 20 de secunde din același exercițiu. Când ați terminat seria de șase până la opt. Luați unul sau două minute de odihnă înainte de a sări pe un alt tip de exercițiu. Un avantaj uimitor de acest gen exerciții este că îți ia doar 16 minute din timpul tău. Regularitatea, determinarea și rezultatele vor veni în curând. Dar nu uita niciodată asta fără ajustări sala de mese pur și simplu nu va funcționa de la sine. Nu trebuie să fii pe legume și apă toată ziua, trebuie doar să limitezi pâinea albă, dulciurile, ciocolata și alte capcane „nesănătoase”.

Pentru comparație cu alte specii și posibila selecție a celor mai potrivite exerciții trebuie să te hotărăști singur. Ceva diferit va sau se poate potrivi fiecăruia dintre voi. Unii vor prefera să alerge, alții Tabata. Cel mai important lucru este să începeți.