Poate că ți-ai pus și tu acea întrebare când te-ai uitat la femeia care ridica bara.
Antrenamentul de forță este potrivit pentru femei?
La urma urmei, părerea încă obișnuită este că cea mai naturală pentru o femeie este activitatea sportivă aerobă - alergatul, ciclismul, patinajul în linie etc.
Pe Antrenament de forță femeile sunt adesea văzute ca ceva extravagant.
Indiferent dacă ganterele și greutățile sunt folosite ca rezistență în antrenament sau dacă vă exercitați cu propria greutate corporală, efectele unui astfel de exercițiu asupra corpului și minții feminine cu toate acestea, ele sunt incontestabil pozitive.
Am adunat 20 de motive pentru tine, pe baza unor motive specifice studii științifice și de cercetare, care demonstrează că ridicarea fierului merge mână în mână cu fragilitatea feminină, frumusețea și sănătatea.
1. ... îmi place mai mult
Care dintre noi nu ar vrea doar să fie mai frumos, totuși?
Pe baza rezultatelor unui studiu științific (1), sa concluzionat că după doar 12 săptămâni de antrenament de forță, în care se practică întregul corp, există o semnificativă percepția pozitivă asupra schimbării corpului în pregătirea femeilor.
Această evaluare este aceeași atât din punct de vedere subiectiv al femeii antrenante, cât și din mediul înconjurător.
2. ... dormi mai bine
Există ceva mai bun decât un somn bun?
Cercetătorii au arătat (2) că 3 zile de antrenament de forță pe săptămână combinate cu 2 zile de exerciții cardio ușoare (mers pe jos) în alte zile contribuie semnificativ la o calitate mai bună a somnului.
Oamenii care au căutat un somn mai bun prin propriile activități au avut mult mai puțin succes decât cei care au practicat pur și simplu.
3. ... au oase mai sănătoase
Osteoporoza este o boală gravă care are ca rezultat subțierea oaselor și susceptibilitatea lor mai mare la fracturi.
Exercițiu regulat cu propria greutate corporală sau greutăți cel puțin de două ori pe săptămână după un an de exerciții fizice pentru a menține densitatea osoasă și un risc mai mic de fracturi dacă boala a apărut deja (3, 4).
4. ... respiră mai ușor
Cercetătorii au descoperit (5) că, după doar 10 săptămâni de antrenament pe intervale de intensitate mare, există o creștere semnificativă a valorii VO2max - capacitatea maximă pe care corpul o poate transporta și consuma oxigen în timpul antrenamentului.
Pe scurt - cât de ușor este să respiri în timpul antrenamentului sub sarcină. Respiri mai rar și atunci poți face mai mult.
5. ... fii mai inteligent
Frumos și înțelept - aceasta este combinația perfectă!
Un studiu realizat de cercetători americani (6) s-a axat pe relația dintre performanța studenților universitari și cât de des se antrenează în sala de sport.
Concluzia clară a fost că cei care exercită adesea realizează și ei rezultate mai bune în studiu.
Caută gantere?
6. ... arde mai multe calorii
Femeile care fac exerciții într-un mod puternic pot arde calorii mai eficient (7).
Spre deosebire de exercițiile aerobice, antrenamentul de forță este mai eficient într-un mod interval.
Acest lucru se datorează în principal efectului creșterii consumului de oxigen după efort, ceea ce duce la o ardere mai mare a grăsimilor chiar și până la 72 de ore după un astfel de exercițiu.
7. ... fii de bună dispoziție
Depresie, migrene, dureri de cap - toate acestea pot fi atenuate prin antrenamentul de forță.
Este dovedit științific că antrenamentul regulat de forță suprimă sentimentele de depresie (8).
După doar 10 săptămâni de exerciții, endorfinele - hormonii fericirii - sunt eliberați în organism și un număr și o intensitate semnificativ mai mică a depresiilor. Starea de spirit se îmbunătățește.
8.… bucurați-vă mai mult alături de partenerul dvs.
Exercițiile fizice au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății sexuale a femeilor. Tu și partenerul tău o veți aprecia cu siguranță.
După antrenamentul de forță, hormonul testosteron este eliberat în mod natural în organism (9).
Acest hormon este asociat cu creșterea de către oamenii de știință activitate sexuală și experiențe sexuale mai bune la femei (10).
9.… Scade tensiunea arterială
Exercițiul regulat are loc semnificativ reducerea tensiunii arteriale la momentul după antrenament (11).
Cu toate acestea, dacă opriți antrenamentul, efectul scăderii tensiunii arteriale va dispărea și, prin urmare, această reducere poate fi atribuită în principal antrenamentului de forță.
10. ... fii mai mare
Care dintre noi nu ar vrea să fie mai înalți și să ne țină corpul corect în timp ce mergem?
Experții în fitness sunt de părere că întărirea regulată a mușchilor corpului mijlociu și a mușchilor spatelui (în special în partea inferioară) duce la o mai bună postură (12).
11. ... au picioare fără celulită
Coaja de portocală pe picioare și fundul deranjează multe femei.
Fie că este vorba de diverse creme, liposucție sau împachetări corporale, nimic din toate acestea nu vă va ajuta cu adevărat împotriva celulitei.
Singura alternativă cu adevărat dovedită care are rezultate durabile este o combinație de antrenament de forță cu exerciții aerobice și o dietă adecvată și complementară (13).
12. fii mai puțin stresat
Viața este scurtă, așa că de ce nu stresul?
Femeile cu anxietate frecventă pot scăpa de problemele lor prin sporturi regulate.
Totuși, printre activitățile fizice Antrenament de forță este una dintre cele mai eficiente în această luptă (14).
Probabil pentru că femeile puternice nu au motive să fie stresate. 🙂
13. ... reduceți riscul de diabet
S-ar putea să credeți că nu este treaba dvs., dar opusul poate fi adevărat. Diabetul este o boală care afectează din ce în ce mai mult vârstnicii, cât și cei mai tineri.
Puteți reduce riscul de boli pentru diabetul de tip 2 nu numai prin exerciții aerobice regulate, dar, conform studiilor recente, antrenamentul de forță contribuie în mod semnificativ la acest lucru (15).
Cu toate acestea, o combinație a ambelor abordări (antrenament aerob și forță) este cea mai bună modalitate de a reduce riscul acestei boli.
Cu acest tip de exerciții, până la Reducerea riscului cu 60% în comparație cu oamenii care nu fac deloc sport.
14. ... deschideți singur borcanele
Presupun că de multe ori îi ceri soțului sau prietenului să te ajute să deschizi compoturile, dar nu am dreptate?
Antrenamentul de forță nu numai că contribuie la formarea masei musculare în corpul dvs., dar are și un efect asupra forței strângere de mână, pe care îl poți dezvolta (16).
Atunci nu trebuie să te bazezi pe nimeni pentru a deschide borcanele. 🙂
15. ... crește-ți metabolismul
Obținerea unui metabolism mai rapid este scopul multora dintre noi.
Femeile care ridică gantere sau care fac exerciții fizice cu propria greutate corporală nu numai că construiesc masa musculară și cresc metabolismul de odihnă, dar le cresc și metabolismul datorită consumului mai mare de oxigen în zilele următoare antrenamentului (17).
16.… reduceți riscul de cancer
De multe ori nu puteți influența apariția acestei boli. Cu toate acestea, puteți reduce riscul apariției acestuia.
Stresul oxidativ este unul dintre factorii (printre alții) despre care oamenii de știință cred că se află în spatele cancerului (18).
Antrenamentul regulat de forță după doar 6 săptămâni, precum și activitățile aerobice, duc la o semnificativă reducerea stresului oxidativ în organism și astfel pentru a reduce riscul de cancer. (19).
17. ... ai un apetit sub control
Cine nu ar vrea să aibă apetitul sub control?
Cercetătorii au descoperit că în timpul și după antrenamentul de forță, mai puțină foame, care poate fi redus de nivelul hormonului grelină din organism, care se află în spatele poftei irezistibile de hrană (20).
18.… Elimină durerile de spate
Spatele sau coloana vertebrală adesea vă doare?
Antrenamentul regulat al forței poate reduce durerea la persoanele cu dureri de spate cronice după doar 16 săptămâni de antrenament și, prin urmare, poate fi aplicat ca una dintre metodele de reabilitare în tratament (21).
19. ... reduceți riscul bolilor cardiovasculare
Avem o singură inimă și este necesar să o protejăm toată viața.
Antrenamentul de forță reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare, deoarece un corp cu masă musculară suficientă este mai puțin predispus la dezvoltarea lor (22).
20.… reduceți riscul bolii Alzheimer la bătrânețe
Chiar și la bătrânețe, antrenamentul de forță este important pentru tine.
Exerciții fizice cu gantere sau cu propria greutate corporală cel puțin de două ori pe săptămână împreună cu activitatea aerobă în mod semnificativ reduce riscul Boala Alzheimer la femeile în vârstă, deoarece crește capacitatea creierului de a recunoaște lucrurile (23).
Concluzie
Deci, ceea ce ar trebui să vă amintiți de fapt din întregul articol?
Dacă vrei să fii frumos, subțire, înțelept, sănătos, vesel și puternic, este timpul să planifici data următorului antrenament de forță.
Nu sunt singurul care spune asta. Asta spune știința. 🙂
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.