Fibra este extrem de importantă pentru sănătatea noastră. Se termină în intestinul gros, unde este hrana pentru bacteriile care trăiesc în ea, aducând mai multe beneficii pentru sănătate (sursa 1, sursa 2). Anumite tipuri de fibre, cum ar fi psyllium, pot, de asemenea, ajuta la greutate pierderi, niveluri mai mici de zahăr în sânge și probleme de constipație (sursa 3, sursa 4, sursa 5) Știți chiar care este aportul zilnic recomandat de fibre? Este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați (sursa 6).

care

Alimente bogate în fibre

Din păcate, cea mai mare parte a populației atinge jumătate din aceste valori în timpul zilei, la aproximativ 15-17 g de fibre pe zi (sursa 7). Vestea pozitivă pentru dvs. este că creșterea consumului zilnic de fibre este o sarcină relativ simplă. Pentru a rezolva acest lucru, adăugați câteva alimente specifice dietei obișnuite. Desigur, vorbim despre alimente care sunt cu adevărat bogate în fibre! În acest articol veți găsi 22 de alimente cu un conținut ridicat de fibre. Îi considerăm clar sănătoși și gustoși! Ca procent după numele unui anumit aliment, exprimăm procentul unui anumit aliment.

Psyllium - 80%

Dacă într-adevăr aveți nevoie de o doză bună de fibre, căutați un supliment solubil numit psyllium. Este un preparat obținut în forma sa naturală din gutui indian. În India sau Brazilia, acest aliment face parte din viață. Ea a venit la noi practic recent. Dacă trebuie să vă curățați intestinele, să pierdeți în greutate sau să mențineți un nivel de colesterol sănătos, psyllium vă poate ajuta.

Pere (3,1%)

Acest fruct popular este gustos și hrănitor. În cazul fructelor, este una dintre cele mai bune surse de fibre.

Conținut de fibre: 5,5 g într-o pere de dimensiuni medii, 3,1 g în 100 g de pere (sursa 8).

Căpșuni (2%)

Cui nu le-ar plăcea - aparțin zborului și au un gust delicios! Gustă gustul dulce într-un mod mult mai sănătos decât în ​​cazul cookie-urilor pline cu zahăr și grăsimi saturate. Este interesant faptul că se numără printre fructele care conțin substanțe nutritive care au un efect pozitiv asupra imunității dvs., deoarece sunt încărcate cu substanțe precum vitamina C, mangan, diverși antioxidanți.

Conținut de fibre: 3 g într-o cană, 2 g în 100 g căpșuni. Aceasta este o valoare foarte mare în comparație cu conținutul lor scăzut de calorii (sursa 9).

Avocado (6,7%)

Avocado sunt fructe cu adevărat diferite. În loc să fie bogat în carbohidrați sau zaharuri, conține multe grăsimi sănătoase. Avocado este bogat în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și anumite vitamine B. Consumul său este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Conținut de fibre: 10 g într-o ceașcă de avocado, 6,7 g în cazul a 100 g din acest fruct (sursa 10).

Mere (2,4%)

Merele sunt printre cele mai gustoase și satisfăcătoare fructe pe care le puteți cumpăra. Sunt, la fel ca alimentele anterioare, bogate în fibre.

Conținut de fibre: 4,4 g într-un măr de dimensiuni medii, 2,4 g în 100 g de măr (sursa 11).

Zmeură (2,6%)

Zmeura se caracterizează printr-o compoziție bogată din punct de vedere nutrițional și, în același timp, un gust puternic. Sunt încărcate cu vitamina C și mangan.

Conținut de fibre: o cană de zmeură conține 8 g de fibre sau puteți găsi 6,5 g de fibre în 100 g de zmeură (sursa 12).

Banane (2,6%)

Bananele sunt fructe care conțin numeroși nutrienți, inclusiv vitamina C, B6 și potasiu. Bananele verzi, necoapte, conțin și fibre rezistente, care este de fapt un carbohidrat nedigerabil cu proprietăți asemănătoare fibrelor.

Conținut de fibre: 3,1 g într-o banană de dimensiuni medii, 2,6 g în 100 g de banane (sursa 13).

Printre fructele cu un conținut ridicat de fibre include, de asemenea, afinele (2,4%) și murele (5,3%).

Morcovi (2,8%)

Această legumă rădăcină este gustoasă, crocantă și foarte valoroasă din punct de vedere nutrițional. Este interesant datorită conținutului de vitamina K, vitamina B6, conține și magneziu și beta-caroten, care este un antioxidant care se transformă în vitamina A în corpul nostru.

Conținut de fibre: 3,6 g într-o ceașcă de morcovi, 2,8 g în 100 g morcovi. În același timp, această legumă are un conținut scăzut de calorii (sursa 14).

Sfeclă roșie (2,8%)

Sfecla roșie este o legumă care conține diferiți nutrienți, care sunt importanți pentru funcționarea corpului. Acestea includ acid folic, fier, cupru, mangan și potasiu. Sfecla roșie este, de asemenea, bogată în nitrați anorganici. Aceste substanțe sunt asociate cu diverse beneficii, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale și exercițiile fizice (sursa 15). Conținut de fibre: 3,8 g conține o cană din această legumă. În 100 g găsim 2,8 g de fibră (sursa 16).

Broccoli (2,6%)

Această legumă de varză este una dintre cele mai valoroase culturi din lume. Este încărcat cu vitaminele C și K, acid folic, vitaminele B, potasiu, fier și mangan. De asemenea, conține antioxidanți și ingrediente cu potențial de a lupta împotriva cancerului. Broccoli este, de asemenea, asociat cu un conținut ridicat de proteine ​​în comparație cu alte legume.

Conținut de fibre: conține 2,4 g pe porție, egal cu o ceașcă, 2,6 g pe 100 g porție (sursa 17).

Anghinare (8,6%)

Anghinarea nu este obișnuită în primele pagini ale revistelor de sănătate, totuși sunt legume cu un conținut ridicat de nutrienți. Este, de asemenea, una dintre legumele cu cel mai mare conținut de fibre.

Conținut de fibre: 10,3 g per anghinare, 100 g din această cultură conțin 8,6 g (sursa 18).

Măceșă (2,6%)

Varza de Bruxelles este o legumă de varză legată de broccoli.

Această cultură suplimentează aportul de vitamina K, potasiu, acid folic, antioxidanți cu posibil efect anticancerigen.

Conținut de fibre: 4 g într-o ceașcă, 2,6 g în 100 g de varză de Bruxelles (sursa 19).

Pentru legume cu un conținut ridicat de fibre includem și kale (3,6%), spanac (2,2%), roșii (1,2%). Practic, fiecare legumă conține o cantitate vizibilă de fibre.

Lintea (7,9%)

Lintea este interesantă prin faptul că, în ciuda prețului și disponibilității sale favorabile, este unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume. Este semnificativ pentru proporțiile de legume datorită conținutului ridicat de proteine, precum și a altor componente importante.

Conținut de fibre: 15,6 g într-o ceașcă de linte fiartă, 100 g din această cultură conține 7,9 g (sursa 20).

Boabe comune (6,4%)

Această cultură aparține leguminoaselor populare. La fel ca ceilalți, este plin de proteine ​​vegetale și diferiți nutrienți cu efecte diferite.

Conținut de fibre: în această cultură găsim 11,3 g într-o cană de fasole fiartă, în 100 g găsim 6,4 g (sursa 21).

Mazăre uscată (8,3%)

Mazărea uscată este o alternativă foarte bună la mazărea proaspătă, deoarece conține o cantitate cu adevărat semnificativă de fibre.

Conținut de fibre: 16,3 g într-o ceașcă de mazăre uscată fiartă, 8,3 g în 100 g (sursa 22).

Năut (7,6%)

Este un alt membru al familiei de leguminoase, care furnizează organismului o mulțime de substanțe nutritive, inclusiv minerale și proteine.

Conținut de fibre: 12,5 g într-o ceașcă de naut gătit, 7,6 g în 100 g (sursa 23).

Alte impulsuri cu un conținut ridicat de fibre - fasole neagră (8,7%), edamame (soia preparată în mod specific, tipică Asiei de Est, conține 5,2%), fasole albă (5,3%), fasole coaptă (5,5%).

Avantajele acestora includ un conținut ridicat de proteine ​​și micronutrienți. Pregătite corespunzător, acestea sunt una dintre cele mai ieftine surse de alimente, dar una dintre cele mai hrănitoare.

Quinoa (2,8%)

Aparține pseudo-cerealelor, în ultimii ani a devenit foarte popular în rândul populației care are grijă de o dietă sănătoasă. Puteți afla mai multe despre aceasta în articolul nostru despre pseudo-cereale aici.

Se mândrește cu multe substanțe esențiale - proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu, antioxidanți și altele.

Conținut de fibre: 5,2 g într-o ceașcă gătită, 2,8 g în 100 g (sursa 24).

Făină de ovăz (10,6%)

Făina de ovăz este unul dintre produsele cu cel mai mare conținut de fibre vreodată! Sunt foarte bogate în minerale, vitamine și antioxidanți. Acestea se mândresc cu o fibră foarte solubilă numită beta-glucan de ovăz, care are efecte pozitive primare asupra nivelului de zahăr din sânge și de colesterol (sursa 25, sursa 26).

Conținut de fibre: 16,5 g într-o ceașcă de fulgi bruti, 10,6 g în 100 g (sursa 27).

Popcorn (14,5%)

Dacă scopul tău este să îți mărești aportul de fibre, floricelele pot fi cea mai ideală gustare pentru tine! Acest produs film este foarte bogat în fibre și sărac în calorii. Cu toate acestea, dacă adăugați multe grăsimi, veți distruge raportul favorabil dintre calorii și conținutul de fibre.

Conținut de fibre: 1,2 g într-o ceașcă de floricele finite, 14,5 g în 100 g (sursa 28).

Alte cereale cu un conținut ridicat de fibre? Aproape toate conțin într-adevăr destule!

Migdale (12,5%)

Migdalele sunt o nucă foarte populară. Vitamina E, manganul, magneziul și, nu în ultimul rând, conținutul de grăsimi de calitate se remarcă printre nutrienții în cazul lor.

Conținut de fibre: 12,5 g în 100 g migdale (sursa 29).

Semințe de chia (34,4%)

Semințe negre mici. Au câștigat o popularitate incredibilă în comunitatea oamenilor care promovează un stil de viață sănătos! Acestea conțin cantități semnificative de mangan, fosfor și calciu.

Putem spune dintr-o privire că semințele de chia sunt cea mai bogată sursă de calciu de pe planeta noastră!

Conținut de fibre: un incredibil 34,4 g la 100 g din acest aliment (sursa 30)!

Alte semințe și nuci care conțin multă fibră? Toate aceste alimente conțin cantități semnificative din această substanță. Exemple sunt nuci de cocos (9%), fistic (10%), nuci (7%), floarea-soarelui (8,6%), semințe de dovleac (18,4%).

Cartofi dulci (cartofi dulci, 2,5%)

Cartofii sunt mâncarea preferată pentru noi slovacii. Sunt foarte capabili să se sature și au un gust dulce uimitor. Același lucru este valabil și pentru cartofii dulci. Le-ai gustat deja?

De asemenea, au un gust delicios, sunt bogate în beta-caroten, vitamine B și diverse minerale.

Conținut de fibre: cartoful dulce de dimensiuni medii (decojit) conține 3,8 g, în 100 g de cartofi găsim 2,5 g de fibre (sursa 31).

Ciocolată fierbinte (10,9%)

Discuție dulce la sfârșit? Fără discuție, putem numi ciocolata fierbinte unul dintre cele mai uimitoare produse din lume. Știați că conține o mulțime de nutrienți și este unul dintre alimentele cu cel mai bogat conținut de antioxidanți? Am scris despre utilizarea acestuia în cazul coacerii sănătoase aici, inspirați-vă! Asigurați-vă că alegeți ciocolata fierbinte cu o proporție foarte mare de cacao (70-95% sau mai mult). Acest lucru îl va împiedica să conțină prea mult zahăr nedorit.

Conținut de fibre: 10,9 g în 100 g de ciocolată caldă de calitate (sursa 32).

Tine minte

Fibra este importantă hrănitoare substanță poate ajuta cu reducere greutate, niveluri sânge zahăr A constipație. Mulți dintre noi nici măcar nu primesc un indiciu al aportului zilnic recomandat - 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați. Dacă utilizați alimentele menționate mai sus în dieta dvs., atingerea acestor numere nu va fi o problemă pentru dvs.