19 cele mai bune alimente prebiotice pe care ar trebui să le mănânci

Prebioticele sunt tipuri de fibre care se hrănesc cu bacterii prietenoase din intestin.

bune

Prebioticele ajută bacteriile intestinale să producă substanțe nutritive pentru celulele colonului, ducând la un sistem digestiv mai sănătos. (sursă)

Unii dintre acești nutrienți includ acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul. (sursă)

Acești acizi grași pot fi, de asemenea, absorbiți în sânge și îmbunătățesc sănătatea metabolică. (sursă)

Cu toate acestea, prebioticele nu trebuie confundate cu biotica profesională. Pentru mai multe informații, consultați acest articol, care explică diferențele.

Iată 19 alimente sănătoase prebiotice.

1. Rădăcină de cicoare
Rădăcina de cicoare este populară pentru aroma sa de cafea. Este o sursă excelentă de prebiotice.

Aproximativ 47% din fibra de radacina de cicoare provine din inulina - fibra prebiotica.

Inulina din rădăcina de cicoare hrănește bacteriile intestinale, îmbunătățește digestia și ajută la atenuarea constipației. (sursă, sursă)

De asemenea, poate ajuta la creșterea producției de bilă, ceea ce îmbunătățește digestia grăsimilor. (sursă)

În plus, rădăcina de cicoare are un conținut ridicat de compuși antioxidanți care protejează ficatul de daunele oxidative. (sursă)

2. Păpădie verde
Verde de păpădie poate fi utilizat în salate și este o sursă excelentă de fibre.

Acestea conțin 4 grame de fibre la 100 de grame pe porție. O mare parte a acestei fibre provine din inulină. (sursă)

Fibra de inulină din păpădia verde reduce constipația, crește bacteriile prietenoase din intestin și crește sistemul imunitar. (sursă)

Păpădia verde este, de asemenea, cunoscută pentru efectele sale diuretice, antiinflamatorii, antioxidante, antitumorale și de scădere a colesterolului. (sursă, sursă, sursă, sursă)

3. Anghinare din Ierusalim
Anghinarea de la Ierusalim, cunoscută și sub numele de „mărul pământului”, are mari beneficii pentru sănătate.

Oferă aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame, din care 76% provine din inulină. (sursă)

S-a descoperit că Anghinarea de Ierusalim crește bacteriile prietenoase din colon chiar mai mult decât rădăcina de cicoare. (sursă)

În plus, ele ajută la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea unor tulburări metabolice. (sursă, sursă)

Anghinarea de Ierusalim este bogată în tiamină și potasiu. Acestea vă pot ajuta sistemul nervos și vă pot sprijini buna funcționare musculară. (sursă)

4. Usturoiul
Usturoiul este o planta incredibil de gustoasa asociata cu diverse beneficii pentru sanatate.

Aproximativ 11% din conținutul de fibre de usturoi provine din inulină și 6% dintr-un prebiotic dulce natural, numit fructooligozaharide (FOS).

Usturoiul acționează ca un prebiotic prin promovarea creșterii bifidobacteriilor benefice în intestin. De asemenea, previne dezvoltarea bacteriilor care favorizează boala. (sursă)

Extractul de usturoi poate fi eficient în reducerea riscului de boli de inimă și are efecte antioxidante, antitumorale și antimicrobiene. Poate avea și beneficii împotriva astmului. (sursă, sursă, sursă)

5. Ceapă
Ceapa sunt legume foarte gustoase și versatile asociate cu diverse beneficii pentru sănătate.

La fel ca usturoiul, inulina reprezintă 10% din conținutul total de fibre ale cepei, în timp ce fructooligozaharidele (FOS) reprezintă aproximativ 6%. (sursă, sursă)

FOS întărește flora intestinală, ajută la descompunerea grăsimilor și crește sistemul imunitar prin creșterea producției de oxid nitric în celule. (sursă, sursă, sursă)

Ceapa este, de asemenea, bogată în quercetină flavonoidă, care conferă cepei proprietăți antioxidante și antitumorale.

În plus, ceapa are proprietăți antibiotice și poate aduce beneficii sistemului cardiovascular. (sursă, sursă)

6. Porii
Prazul provine din aceeași familie ca ceapa și usturoiul și oferă beneficii similare pentru sănătate.

Porul conține până la 16% fibre de inulină. (sursă)

Datorită conținutului de inulină, porul susține bacteriile intestinale sănătoase și ajută la descompunerea grăsimilor. (sursă)

Prazul are, de asemenea, un conținut ridicat de flavonoizi, care susțin răspunsul corpului dumneavoastră la stresul oxidativ. (sursă)

În plus, prazul conține o cantitate mare de vitamina K. O porție de 100 de grame oferă aproximativ 52% CDI, care aduce beneficii inimii și oaselor. (sursă)

7. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă populară și o altă sursă excelentă de prebiotice.

Conținutul de inulină poate fi de aproximativ 2 până la 3 grame la 100 de grame (3,5 oz).

S-a dovedit ca Sparanghelul promovează bacteriile prietenoase din intestin și este asociat cu prevenirea anumitor tipuri de cancer. (sursă)

se pare ca combinația de fibre și antioxidanți din sparanghel oferă efecte antiinflamatorii. (sursă)

O porție de 100 de grame (3,5 oz) de sparanghel conține, de asemenea, aproximativ 2 grame de proteine.

8. Banane
Bananele sunt foarte populare. Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre.

Bananele conțin cantități mici de inulină.

Bananele imature (verzi) conțin amidon foarte rezistent, care au efecte prebiotice.

S-a demonstrat că fibrele prebiotice din banane cresc bacteriile intestinale sănătoase și reduc balonarea. (sursă, sursă, sursă)

9. Orzul
Orzul este o cereală populară și este folosit pentru a face bere. Conține 3-8 grame de beta-glucan la 100 de grame.

Beta-glucanul este o fibră prebiotică care susține creșterea bacteriilor benefice în tractul digestiv. (sursă, sursă, sursă)

S-a dovedit ca beta-glucanul din orz scade colesterolul total și LDL și poate ajuta, de asemenea, la scăderea zahărului din sânge. (sursă, sursă, sursă, sursă)

Orzul este, de asemenea, bogat în seleniu. Ajută la funcționarea tiroidei, oferă beneficii antioxidante și stimulează sistemul imunitar. (sursă, sursă)

10. Ovăz
Ovăzul integral este un bob foarte sănătos, cu doze prebiotice. Conține cantități mari de fibre beta-glucanice, precum și unele amidonuri rezistente.

Beta-glucanul de ovăz a fost legat de bacterii intestinale sănătoase, colesterol LDL mai scăzut, un control mai bun al zahărului din sânge și un risc redus de cancer. (sursă, sursă, sursă, sursă, sursă)

În plus, s-a demonstrat că încetinește digestia și ajută la controlul apetitului. (sursă, sursă)

Ovăzul oferă, de asemenea, protecție antioxidantă și antiinflamatorie datorită conținutului lor de acid fenolic. (sursă, sursă)

11. Merele
Merele sunt un fruct delicios. Pectina reprezintă aproximativ 50% din conținutul total de fibre ale unui măr.

Pectina din mere are beneficii prebiotice. Crește butiratul, un acid gras cu lanț scurt care servește bacterii intestinale benefice și reduce populația de bacterii dăunătoare. (sursă, sursă)

Merele au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți polifenolici.

Combinate, polifenoli și pectină au fost asociate cu o sănătate digestivă îmbunătățită și metabolismul grăsimilor, niveluri reduse de colesterol LDL și un risc redus de diferite tipuri de cancer. (sursă, sursă, sursă, sursă, sursă)

Merele au și proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. (sursă, sursă, sursă)

12. Konjak
Coniacul, cunoscut și sub numele de fildeș, este o trufă care este adesea utilizată ca supliment alimentar pentru beneficiile sale pentru sănătate. Această trufă conține 40% din fibră de glucomannan.

Glucomananul Konjac susține creșterea bacteriilor benefice în intestinul gros, ameliorează constipația și crește sistemul imunitar. (sursă, sursă)

S-a demonstrat, de asemenea, că glucocanul scade nivelul colesterolului din sânge și ajută la pierderea în greutate, îmbunătățind în același timp metabolismul carbohidraților. (sursă, sursă, sursă)

Îl puteți consuma sub formă de alimente făcute din konjac, cum ar fi tăiței shirataki. De asemenea, puteți lua suplimente de konjac glucomannan.

13. Cacao
Defalcarea boabelor de cacao din intestinul gros produce oxid nitric, care are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. (sursă)

Cacao este, de asemenea, o sursă excelentă de flavanoli.

Cacao care conține flavanol are beneficii prebiotice puternice asociate cu dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase. (sursă, sursă, sursă, sursă)

14. Rădăcină de brusture
Rădăcina de brusture este frecvent utilizată în Japonia și are beneficii dovedite pentru sănătate.

Conține aproximativ 4 grame de fibre la 100 de grame (3,5 oz) de porție și cea mai mare parte este realizată din inulină și FOS.

Inulina și FOS din rădăcina de brusture au proprietăți prebiotice care pot opri creșterea bacteriilor dăunătoare din intestine, susțin mișcările intestinale și îmbunătățesc funcția imunitară. (sursă)

Rădăcina de brusture are, de asemenea, proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și de scădere a zahărului din sânge. (sursă, sursă, sursă, sursă)

15. Semințe de in
Semințele de in sunt incredibil de sănătoase. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de prebiotice.

Conținutul de fibre din semințele de in este de 20 până la 40% din fibrele solubile din mucus și de 60 până la 80% din fibrele insolubile din celuloză și lignină.

Fibrele din semințe de in susțin bacteriile intestinale sănătoase, susțin mișcările intestinale regulate și reduc cantitatea de grăsimi din dieta pe care o digerați și o absorbiți. (sursă, sursă)

Datorită conținutului de antioxidanți fenolici, semințele de in au, de asemenea, proprietăți anti-canceroase și antioxidante și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. (sursă, sursă)

16. Rădăcină de orz
Rădăcina de orz este foarte asemănătoare cu cartofii dulci și este bogată în fibre. Este bogat în special în fructooligozaharide prebiotice (FOS) și inulină.

S-a demonstrat că inulina din orz îmbunătățește bacteriile intestinale, reduce constipația, crește sistemul imunitar, îmbunătățește absorbția mineralelor și reglează grăsimile din sânge. (sursă, sursă, sursă)

Orzul conține și compuși fenolici, care le conferă proprietăți antioxidante. (sursă, sursă)

17. Rădăcina Jicama
Rădăcina Jicama are un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre, inclusiv fibre prebiotice de inulină.

Rădăcina Jicama ajută la îmbunătățirea digestiei, crește sensibilitatea la insulină și scade glicemia. (sursă, sursă)

În plus, are conținut ridicat de vitamina C, care stimulează sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor. (sursă)

Această plantă oferă, de asemenea, un echilibru excelent al tuturor aminoacizilor esențiali. (sursă)

18. Tărâțe de grâu
Taratele de grau sunt stratul exterior al boabelor de grau integral. Este o sursă excelentă de prebiotice.

De asemenea, conține un tip special de fibre fabricate din oligozaharide arabinoxilane (AXOS).

Fibrele AXOS reprezintă aproximativ 64-69% din conținutul de fibre din tărâțe de grâu.

S-a demonstrat că fibra AXOS din tărâțe de grâu promovează bifidobacterii sănătoase în intestin. (sursă, sursă, sursă)

S-a arătat tărâțe de grâu reduce problemele digestive precum flatulența, crampele și durerile abdominale. (sursă, sursă)

Boabele bogate în AXOS au și efecte antioxidante și antitumorale. (sursă, sursă)

19. Alge marine
Algele marine se consumă rar. Este o dietă prebiotică foarte puternică.

Aproximativ 50 până la 85% din conținutul de fibre de alge marine provine din fibre solubile în apă. (sursă, sursă)

Efectele prebiotice ale algelor marine au fost studiate la animale, dar nu și la oameni.

Cu toate acestea, aceste studii au arătat că algele marine pot aduce multe beneficii pentru sănătate.

Pot crește creșterea bacteriilor intestinale prietenoase, preveni creșterea bacteriilor patogene, susțin funcția imună și pot reduce riscul de cancer de colon. (sursă)

Algele marine sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți asociați cu prevenirea infarctului și a accidentului vascular cerebral. (sursă)

Prebioticele sunt foarte importante
Alimentele prebiotice sunt bogate în tipuri speciale de fibre care susțin o digestie sănătoasă.

Sprijină creșterea bacteriilor prietenoase din intestin, ajută la diverse probleme digestive și chiar vă întăresc sistemul imunitar.

S-a demonstrat că alimentele prebiotice îmbunătățesc sănătatea metabolică și chiar ajută la prevenirea anumitor boli.

Cu toate acestea, unele conținuturi de fibre din aceste alimente se pot schimba în timpul coacerii, așa că încercați să consumați ingredientele înainte de a găti.

Faceți o favoare bacteriilor intestinale consumând multe dintre aceste alimente prebiotice.