Arăți ca un câine vagabond. Doar stai acolo. Tu, tu, nu te întoarce. Exact despre asta vorbesc!
Și exact despre mine.
De fapt, cred că aproape toți cei care obișnuiau să ia o bile au experimentat-o. Ne plimbăm prin sala de sport și nu știm ce să ridicăm. Și chiar dacă găsim instrumentul cu care vrem să exersăm, nu știm cum. Câte repetări? Câte serii? Cât trebuie să fiu? Nu știm care este cel mai bun sistem. Cel mai eficient.
Și astfel, în cele din urmă, ridicăm și coborâm haotic, în mod aleatoriu, ceea ce este mai ușor pentru noi. Alternativ, ceea ce ne place cel mai mult (de obicei, ceea ce este cel mai ușor pentru noi). Ceea ce dominăm. Sistemul (numărul de serii și invers) pe care îl folosim de ani de zile. Fără niciun rezultat.
TIMPUL PENTRU SCHIMBARE
Vă voi dezvălui un sistem care va umple astfel de momente goale și pierdute în sala de sport. Un sistem memorabil, infailibil, ușor de înțeles și ușor de utilizat. Pe scurt, „conectează-te și joacă”.
SISTEM DE ANTRENAMENT: 5 - 4 - 3 - 2 - 1
Acum fii atent.
- Fiecare număr reprezintă o DIFERITĂ CATEGORIE DE EXERCIȚII, precum și NUMĂRUL DE SERII care vor fi efectuate într-o anumită categorie.
- Ordinea numerelor (5, 4, 3, 2, 1) reprezintă și ORDINEA în care veți efectua exercițiile individuale în antrenamentul dat.
- Nu citiți NUMĂRUL DE REPETI din numerele date. Depinde de RELAȚIA INVERSĂ standard între serii și repetări (vezi figura).
- Nu iti face griji. Voi explica. Citiți mai departe.
Numerele 5 și 4 vorbesc despre cele mai intense exerciții, cele mai complexe sau dinamice exerciții, care sunt plasate de obicei la începutul antrenamentului în timp ce suntem încă proaspeți (și, de asemenea, SNC-ul nostru). Le realizăm cu un număr mai mic de repetări. Mai multe serii.
Numerele 3, 2, 1 vorbesc despre exercițiile pe care le realizăm la sfârșitul antrenamentului cu un număr mai mare de repetări. Prin urmare, se folosește o greutate mai ușoară. Sunt exerciții mai puțin intense, mai puțin complexe. Mai puține serii.
NUMĂRUL CINCI
Schema: 5 serii, 3 până la 6 repetări, 2 până la 3 minute pauză
Categoria de exerciții: multi-articulație, complexă sau explozivă
Exemple de exerciții pe care le folosesc:
- Squats (față, spate)
- Deadlifts (trap bar, sumo ...)
- Benchpress, Floorpress
- Se îndoaie cu greutatea
- TGU
- Exerciții explozive: atracții ridicate, smulgere ktb, ktb curat, leagăn ktb
- Exerciții pliometrice: sărituri în lungime de la fața locului, sărituri verticale, sărituri pe ladă, sărituri de adâncime și sub (aici o pauză mai scurtă).
NUMĂRUL PATRU
Schema: 4 serii, 6 până la 8 repetări, aprox. Pauză de 90 de secunde
Categoria de exerciții: complexe
Exemple de exerciții pe care le folosesc:
- Deadlifts românești
- Presiuni permanente cu un singur braț, ktb (în cea mai mare parte unilateral)
- Mânerele pe bare paralele cu greutate
- Urcând coarda
- Curburi (diverse adaptoare: cercuri, ghiulele, os de câine, glob)
NUMĂR TRI
Schema: 3 serii, 8-12 repetări, aprox. Pauză de 60 până la 90 de secunde
Categoria de exerciții: complexe, izolate, scripete, mașini
Exemple de exerciții pe care le folosesc:
- Lunges (înainte, înapoi, mers)
- Urcări la ladă
- Dimineți bune
- Reverse Hyper
- Creste de sunca Glute
- Hip Thrusters
- Splat squats
- Piciorul spate ridicat Splat Squat/Bulgarian Split Squat
- Diverse presiuni: culcat, îngenuncheat, în picioare sau cu sprijin pe o bancă înclinată sau dreaptă, cu capul în jos. Folosesc brațe simple, ktb, osie mare
- Diverse tracțiuni: în cotul înainte, rândul pendlay etc. Folosesc brațe simple, ktb, osie mare
- TRX
NUMARUL DOI
Schema: 2 serii, 12 până la 20 de repetări, aprox. Pauză de 60 de secunde (și mai scurtă în funcție de principiul pe care îl utilizați)
Categoria de exerciții: exerciții specifice (posturale, de reabilitare, CORE etc.), exerciții mai izolate, scripete, mașini
Exemple de exerciții pe care le folosesc:
- Peterson Step Ups
- Poduri
- Exerciții pentru biceps (Biceps Lift cu axa mare)
- Exerciții pentru triceps (Diamond Close Grip Press)
- Exerciții trapezoidale (ghemuirea brațelor cu o singură mână cu VČ)
- Manivele și variațiile lor
- Face Pulls
- TRX
- Core (plimbare la fermă, mine terestre, minge de tornadă)
NUMĂRUL UN - Final fericit
Mai degrabă, este un „sfârșit” metabolic, pe care încerc să-l fac cât mai multe repetări (50 până la 100) ale unui anumit exercițiu cu sau fără greutate redusă. De exemplu, mânere, genuflexiuni auto-greutate, leagăne. De asemenea, pot folosi un scurt complex de mai multe exerciții. Alternativ, intervalul de pe mașini de vâslit, cutie, bicicletă aeriană, frânghie, etc.
AJUSTAȚI-O LA VOI!
Avantajul acestui sistem este că poate fi adaptat în mod liber la dorințele și obiectivele dvs. EXERCIȚIILE ÎNTR-O CATEGORIE DATĂ POT FI DOUĂ. Asta înseamnă că vreau să lucrez la SILE, DINAMICĂ? Voi dubla primele exerciții. În antrenamentele împărțite în partea de sus și partea de jos a corpului, partea de jos ar putea arăta astfel:
1) Salt la cutie 5 x 6 repetări
2) Mișcări moarte cu bare de capcană 5 x 5 repetări
3) Impasuri românești de 4 x 6 până la 8 repetări
4) Lunges de la mers 3 x 8-12 repetări (per picior)
5) Peterson Step Up 2 x 15 repetări (pe picior)
6) Interval: antrenor de bicicletă aeriană
Vreau să lucrez mai devreme HIPERTROFIE? Cu diviziunea menționată mai sus (partea de sus a corpului, partea de jos a corpului) TOP ar putea arăta astfel:
1) Îndoiți cu o sarcină de 5 x 5 repetări
2) Floopress cu VČ (aderență largă) 4 x 6 până la 8 repetări
3) Apăsați cu VČ 4 x 6 până la 8 repetări
4) Renegade Row 3 x 8-12 repetări (pe mână)
5) FacePulls 2 x 15 repetări
6) Interval - cutie pe geantă
De asemenea, pot DOUBLA exercițiile și le pot pune în SUPERSET (un exercițiu după altul fără pauză). Pot folosi diverse principii Weider pentru o serie dată, pot schimba ritmul etc.
PROIECTAREA ÎNTREGULUI PLAN
Acest sistem este optim pentru antrenament VARFUL CORPULUI, FONDUL CORPULUI (de obicei mai bun pentru rezistență, dinamică). Alternativ, îl puteți folosi pentru SPITURI DE ANTRENAMENT (sân/umăr/triceps; spate/trapez/biceps; picioare/fund ... - de obicei mai bine pentru hipertrofie).
MORALA POVESTII
Acesta nu este un mod revoluționar, extrem de sofisticat, de a crește cu 20 kg față de actualul dvs. 250 kg în deadlift. Dacă te antrenezi deja cu astfel de greutăți, știi bine ce și cum să faci mișcare;).
Acesta nu este nici măcar cel mai ideal mod de a vă umfla bicicletele ca Elveția. Unde. Este nevoie de un pic mai mult efort și determinare și alimente și suplimente de calitate și regenerare și fericire a a a a a ....
Cu toate acestea, acest lucru NU exclude faptul că sistemul nu vă va mișca în forță sau hipertrofie. Posibil în ambele simultan. Nimic nu se întâmplă în corp izolat decât într-o eprubetă. Nimic nu este sculptat în piatră și totul depinde de starea dvs. actuală.
Te plimbi doar ani de zile pierduți după sală, fără niciun semn de sistematicitate?