Într-o clipă vei vedea cine ești.

Ai ocazia să demonstrezi că îți pasă de sănătatea ta. Că nu vorbești doar despre îmbunătățirea stilului tău de viață, ci știi și tu să faci ceva cu adevărat. Nu mâine. Nu când ai mai mulți bani. Nu când ai mai mult timp. Nu când te căsătorești (sau divorțezi).

Acum.

Citind întregul articol următor și înțelegând linkul, vă puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Sacrificați 10 minute și bucurați-vă de ani.

regularea

INTRODUCERE:

Astăzi, oamenii înțeleg deja importanța mișcării. Numărul tot mai mare de alergători este un exemplu în acest sens. Aceștia acceptă chiar și nevoia de întindere (deși întrebarea este dincolo de utilitatea sa). Ei înțeleg importanța adoptării unui stil de viață adecvat. Mulți caută alimente de calitate mai bună și produse mai puțin procesate. De asemenea, este aproape un consens social că asigurarea unei cantități suficiente de somn bun este benefică. Sauna, detto masaje. Puțini sunt împotrivă.

Pe de altă parte, dacă aspectele menționate sunt, de asemenea, incluse în mod realist în rutina zilnică și dacă le acordă suficientă importanță, este o chestiune a priorităților sale, a valorilor, a stilului de viață, a timpului și/sau a banilor. Dar majoritatea sunt de acord că sunt BENEFICIALE pentru beneficiile noastre fizice și mentale.

Dar ce zici de FORMAREA PUTERII?

Acum mă refer la utilizarea de cântare libere (clopote cu o singură mână, topoare olimpice și alte cântare externe care conțin instrumente), precum și utilizarea diferitelor scripete sau mașini? Este o zonă întunecată. În mod implicit, opinia dominantă aici este că utilizarea lor este doar pentru cei care doresc mușchi mari sau ridică greutăți uriașe.

„Vreau un antrenament sănătos, doar cu propriul meu corp”.
„Nu vreau ca greutatea mare să îmi afecteze tendoanele și coloana vertebrală”.
"Crucile mele mă dor, nu pot ridica greutăți."
„Fiul meu are doar 14 ani și antrenamentul de forță îl va împiedica să crească”.
„Nu vreau să fiu uriaș și neîndemânatic”.
„Nu vreau să am mușchi ca acei culturisti urâți”.
„Sunt un atlet și utilizarea greutăților grele nu mă va încetini decât”.
„Nu o să-mi fac rău inimii„ încolțind ”în sala de gimnastică și mai bine mă duc să alerg”.
„Sunt perseverent, de ce mă antrenez cu forța”.

Acestea sunt argumentele multora ...

… Bazat pe superstiții, tradiții și ignoranță.

(AVERTISMENT: Cu excepția alb-negru direct - nimic nu este alb-negru. Cu „logică fuzzy” în lumea mișcării, veți merge mai departe. Așadar vă avertizez în prealabil că NU este nici antrenament de forță, NICI propriul corp. NU ESTE ACTIVITĂȚI FIEERAOBOBICE, SAU aerobice Fie potrivite sau NU se potrivesc Fie exerciții funcționale SAU nefuncționale Fie tip I sau IIX ... Este întotdeauna o chestiune de grad, dar trebuie să se bazeze pe caracterul persoanei, obiectivele sale, eficacitatea a abordării alese și a raportului risc vs. beneficiu.)

Cu acest articol planificat de mult, voi încerca să pun lucrurile într-un mod „adevărat”. Armele mele vor fi din nou de bun simț, știință și experiență. Să mergem la luptă.

MIEZUL:

FEMEI ȘI MUSCULI IMENI

Peste tot este scris suficient despre mitul creșterii musculare excesive (în special a sexului feminin). Chiar și cu mine (1). Antrenamentul de forță cu greutăți vă oferă următoarele beneficii (15):

  • îmbunătățește modelarea osoasă, crescând astfel rezistența osoasă și reducând riscul de osteoporoză
  • țesuturi conjunctive mai puternice, ceea ce crește stabilitatea articulațiilor și previne rănile
  • crește forța funcțională pentru sport și activități zilnice
  • îmbunătățirea performanței fizice în abilitățile specifice sportului
  • îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii în sine
  • creșterea masei musculare și scăderea grăsimii, ceea ce crește activitatea metabolică

Nu dragi doamne, antrenamentul cu greutăți nu vă va face monștri musculoși peste noapte. Cred că acest mit nu trebuie discutat mai în detaliu.

FORMAREA PUTERII ȘI PIERDEREA ATLETICITĂȚII

Antrenamentul de forță nu vă va încetini. Nici abilitățile tale nu se vor deteriora. Aceste teorii nu au fost confirmate de știință (5, 6, 7). Pregătirea corectă a forței crește performanța atletică. Este chiar potrivit pentru sportivi de anduranță (2, 3, 4, 8, 10, 11) sau alergători de agrement (9, 13). Acest lucru este confirmat și de această revizuire sistematică a literaturii științifice din 2014 (12).

COPII ȘI GANTERI

Se spune că antrenamentul de forță oprește creșterea copiilor. Bu bu búú ...

Asociația Națională de Rezistență și Condiționare o recomandă chiar copiilor și adolescenților (28). Acest articol afirmă că, dacă antrenamentul de forță este proiectat și efectuat în mod corespunzător sub supraveghere, nu trebuie să vă faceți griji. Mai mult, antrenamentul de forță poate:

  • crește forța musculară și explozivitatea
  • îmbunătățirea profilului de risc cardiovascular
  • îmbunătăți abilitățile motorii și performanța atletică generală
  • crește rezistența la leziuni sportive
  • îmbunătățirea bunăstării psihosociale la copii
  • dezvolta un obicei al exercițiului în timpul copilăriei și adolescenței

Zatsiorsky și Kreamer afirmă, de asemenea, în cartea Știința și practica antrenamentului de forță (15) că „antrenamentul de forță poate fi o parte eficientă și importantă a unui program de fitness pentru tinerii sportivi. Se pare că, dacă se mențin principiile unei programări adecvate, antrenamentul de forță este eficient și pentru copiii de toate vârstele. "

DETERIORAREA SISTEMULUI CARDIOVASCULAR

Dacă aveți deja un sistem cardiovascular deteriorat, atunci antrenamentul de forță (reținerea excesivă a respirației, performanța maximă etc.) crește presiunea, ceea ce poate reprezenta un risc, dar acest lucru nu înseamnă că antrenamentul de forță l-a deteriorat inițial (poate a fost din cauza LACK de mișcare). Oricum, dacă intrați deja în această categorie, aș fi verificat de un medic înainte de a ridica ganterele.

Cercetările științifice arată că persoanele cu complicații cardiovasculare, fie direct după un atac de cord, sunt sigure (14, 18, 20, 21, 23) și includerea antrenamentului de forță îmbunătățește calitatea vieții lor ulterioare (19). De asemenea, antrenamentul de forță îmbunătățește variabilitatea ritmului cardiac la persoanele cu boală coronariană (22). O meta-analiză din 2015 (24) vorbește în mod semnificativ în favoarea antrenamentului de forță. În plus, s-a demonstrat că pentru grupurile de risc din reabilitare, această formă de activitate este o alegere foarte potrivită (20, 26) și poate fi chiar mai benefică decât exercițiile aerobice (16). Și pașnic chiar și cu o intensitate considerabilă (17). Cu toate acestea, acest lucru este mai dificil de argumentat pentru activități aerobe extrem de rezistente (de exemplu, de tip maraton). Ele pot prezenta, de asemenea, un risc pentru o inimă sănătoasă dacă sunt efectuate pentru o lungă perioadă de timp (27). Dar antrenamentul de forță nu a lăsat urme negative pe inimile powerlifterilor de elită pe termen lung (25).

Așadar, protecția inimii nu mai este o scuză pentru a nu face mișcare. Chiar dacă aveți deja complicații (Desigur, consultați cazuri individuale cu un medic ... dacă știe ce să facă și merge cu un moment în care antrenamentul de forță devine din ce în ce mai important. Meritat).

DIN MAI MULTE BENEFICII

După cum am menționat în introducere, beneficiile unei pregătiri adecvate a forței pentru a spori atletismul sunt incontestabile. Recunosc, acest articol îmi necesită atât de mult timp, încât nu este loc aici să preiau cantitatea de cunoștințe științifice disponibile pe această parte. În orice caz, oricine a participat la școlile noastre SWING și TGU știe că timp de mai mult de două ore analizez aproape toate studiile privind utilizarea clopotelor, fie în ceea ce privește consolidarea forței, explozivitatea, coordonarea posturală, ameliorarea durerii și chiar îmbunătățirea a factorilor psihosociali. (dar poate, la fiecare antrenament).

Alternativ, întrebați-l pe cel mai rapid om din lume ce folosește la antrenament: sprinturi și EXERCIȚII DE PUTERE (29). Chiar și cel mai bun înotător de pe planetă folosește o anumită formă de greutate externă suplimentară în antrenamentele uscate (de exemplu, se îndoaie cu o sarcină). Desigur, nimeni nu dorește ca ei să-și construiască puterea maximă posibilă, dar antrenamentul specific sportului cu anumite greutăți este o parte stabilă a antrenamentului lor.

SUNT BĂTRÂN, NU TREBUIE SĂ EXERCIȚI CU GREUTĂȚI

Printre consecințele pozitive ale antrenamentului de forță din punctul de vedere al SĂNĂTĂȚII, personal recomand și creșterea terifiantă a masei musculare sau creșterea forței. S-ar putea să nu vi se pară acum, dar așteptați bătrânețea, când provocarea de putere suplimentară va fi pur și simplu să vă ridicați de pe un scaun sau să stabilizați cu succes o alunecare accidentală (de altfel, care vă poate decide următoarea viață - sau non) -viaţă). Astfel, antrenamentul de forță poate fi extrem de util pentru populația vârstnică (31, 32, 33, 34, 37). Ca și în cazul pierderii și deteriorării funcției musculare odată cu creșterea vârstei - sarcopenie, care poate provoca disfuncții fizice și boli legate de vârstă. Și aici, includerea antrenamentului de forță este un pas bun (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

ȘI CE OASELE?

Doriți să le îmbunătățiți sau să le mențineți densitatea, care scade odată cu vârsta? Îmi place - antrenament de forță. „Exercițiul de forță pare a fi un stimul puternic pentru îmbunătățirea și menținerea masei osoase în timpul procesului de îmbătrânire” (42), (44, 45). Efectul poate fi chiar mai bun decât suplimentul standard recomandat cu calciu și vitamina D (43). Desigur, rezultatele nu sunt pe deplin clare (46), dar oricum, o formă de activitate fizică și de antrenament de rezistență, mână în mână cu activități „purtătoare de greutate” (exerciții efectuate cu picioarele pe pământ, în timp ce oasele și mușchii trebuie să lucreze împotriva gravitației pentru a menține corpul în poziție verticală) sunt, în general, recomandate la orice vârstă (47, 48).

Unchiul Poliquin (unul dintre principalii antrenori de forță) afirmă, de asemenea, că antrenamentul cu greutăți este cea mai bună activitate pentru construirea oaselor și a densității acestora (49). Oasele puternice ale foștilor sportivi de elită (care au folosit antrenamentul de forță ca parte a antrenamentului lor), pe care le au la o vârstă mai înaintată, pot indica, de asemenea, ceva (50).

Deci, mai crezi că înotul și ciclismul sunt cel mai bun mod de a te menține în formă la bătrânețe? Poate. Dar ce-i cu oasele tale? Este mult mai benefic să folosești o anumită formă de activități „purtătoare de greutate”. De exemplu. de asemenea, antrenament cu greutăți (care, dacă este setat corect, vă construiește, de asemenea, forma fizică - deci aveți doi la unu).

Distrugerea axului

Crucile vă pot face rău din mai multe motive - inactivitate, șezut prelungit, activitate excesivă, factori psihosociali, exerciții adecvate efectuate incorect (deadlifts), dar și exerciții necorespunzătoare efectuate în mod corect (abdomen, diverse aparate abdominale - am văzut de exemplu în Golem) etc.

Luați în considerare forțele menționate anterior (sau orice alt exercițiu bazat pe forță). Dacă sunt făcute prost, pot avea un efect distructiv asupra coloanei vertebrale. Dar nu vinovații sunt morții, ci TEHNICA RĂU. Mulți oameni au pierdut capacitatea de a utiliza flexia corectă a șoldului (asta ne învață accidentele cerebrale moarte) în favoarea sănătății coloanei vertebrale în timpul activităților normale (ridicând achiziții grele din mașină, ridicând cutii, blocuri, dar și lucrând greutate ușoară într-o poziție greșită mult timp). Toate acestea pot fi motivul pentru care îți fac rău crucile și durerile. Dar un antrenament de forță setat corespunzător, cu tehnică și intensitate optimă adaptate circumstanțelor dumneavoastră, poate fi un remediu (51, 52, 54, 55). Prin imitarea mișcărilor zilnice frecvent efectuate (genuflexiune, deadlift/flexie a șoldului), dar într-un mediu controlat sub supravegherea unui antrenor, de ex. cu greutatea în mână - antrenament de forță, nu numai că construim forță și rezistență în segmentele date, dar mai ales ajutăm să câștigăm încredere și încredere că organismul nostru se poate vindeca. Durerea încrucișată Nu există o sentință de moarte care să ne urmeze ca o umbră dureroasă pentru restul vieții (53, 80).

„Din păcate”, uneori este cu adevărat mai benefic să vizitezi un antrenor bun care să te păzească și să te învețe să te miști corect (chiar și cu o încărcătură) decât un doctor malefic care te va speria doar pe baza autorității (și, de exemplu, magnetic rezultatele imagisticii prin rezonanță). La rândul său, acest lucru poate afecta percepția durerii, efectul oricărei intervenții și încrederea dvs. în capacitatea dvs. de a scăpa de durere (53, 56, 57, 58, 59). Ai părăsit ambulanța cu un mesaj clar - AM O PROBLEMĂ. Daune iatrogenice brodate (daune aduse sănătății cauzate de o persoană/persoane care ar fi trebuit să trateze acea sănătate prin natura muncii lor - de exemplu, medici, farmaciști, psihologi etc.).

MAI MIC CUNOAȘTE, DAR CÂT DE IMPORTANT

„Luarea” antrenamentului de forță:

  • De asemenea, este asociat cu un efect benefic asupra sănătății mintale. Fie că vorbim despre anxietate, durere cronică, depresie, fibromialgie, simptome de oboseală, calitate îmbunătățită a somnului, funcție cognitivă la vârstnici sau stimă de sine (60).
  • De asemenea, este benefic pentru reabilitare sau reducerea riscului de tulburări musculo-scheletice. De exemplu. osteoartrita genunchiului, tendinopatie cronică sau după înlocuirea șoldului (61, 62, 63, 64, 65, 66).
  • Beneficiu pentru tulburări neurologice, cum ar fi boala Parkinson (67), scleroza multiplă (68, 69, 70) sau după accident vascular cerebral, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung (71, 72, 73)
  • poate fi de ajutor în timpul/după tratamentul cancerului (74, 75, 76, 77)

DAR OFERTELE DEZVOLTĂ FORMAREA FORMĂRII, NR?

Nu. Ești din nou următorul.

Am deschis gura când, la un congres recent de la Köln, profesorul Michael Kjaer de la Universitatea din Copenhaga, în prelegerea sa despre tendoane, a subliniat că, din informațiile disponibile, se pare că cel mai bun „tratament” pentru boala tendonului este ... ANTRENAMENT PENTRU FORȚA MUSCULARĂ.

Fără pauză de activitate, fără glucocorticoizi, fără AINS, fără plasmă bogată în trombocite, fără unde de șoc, fără scleroterapie și fără injecții. DAR antrenament de forță.

Și acesta este un om de știință doamnelor și domnilor, un medic și un academic. Niciun entuziast cu putere cu barbă încăpățânat care să ajusteze intenționat adevărul la ceea ce antrenează și la ceea ce i se potrivește.

CONCLUZIE:

MORALA POVESTEI ȘI SUNTEM SFÂRȘITI (merită, ține-te)

Este recomandabil să înțelegeți că organizarea programului corect de antrenament sau exerciții fizice este ca și cum ai face o valiză pentru o vacanță de vară. Desigur, ar fi minunat să ai 10 perechi de pantofi, patine, 7 tipuri de pantaloni, o haină de ploaie, o jachetă de iarnă cu pene, un costum de protecție împotriva radiațiilor, o vestă antiglonț și un balon zburător. Ce-ar fi dacă. Dar spațiul din portbagaj este limitat. Exact ca o oră de antrenament - de obicei 60 de minute. Deci, nu puteți vedea toate încălzirile posibile, exerciții, plimbări, mișcări, exerciții de activare și întindere de la ultimele cursuri pe care le-ați luat (sau antrenorii dvs.). Chiar și în decurs de o săptămână, majoritatea dintre noi sunt limitați în timp (și fiziologie). Nu poți să faci jogging în pădure, să faci Pilates, să simți o cataramă o oră, să mergi la trambuline, golf, platforme vibrante, salsa și balet. Femeia te-ar ucide, copiii nu te-ar recunoaște și i-ar arunca din roboți. Așadar, trebuie să alegeți în mod intenționat și eficient la ce vă dedicați timpul prețios.

Prin urmare, dacă nu îl numiți, vă recomand să includeți FORMAREA PUTERII ca parte stabilă a vieții voastre. Deci, dacă scopul este de a fi în formă, puternic, muscular, eficient, cu sănătate puternică, oase și tendoane. Pe scurt, pentru efortul, timpul și banii investiți, veți obține cel mai mult (Desigur, doza este otravă. Dacă exagerați, veți fi răniți. Dar chiar și în anumite condiții, consumând multă apă (79) ).

Nu mai opriți și nu binecuvântați la cuvântul „FORȚĂ” în sfârșit. Niciunul dintre clienții mei nu se antrenează ca triatletă (și nu arată așa). Nici măcar nu trebuie să ridicați cele mai mari greutăți posibile și să mergeți la extreme. Definiții pentru tuse. PUTEREA poate însemna calm o combinație de greutăți libere (kettlebell, osii olimpici, bare de prindere, brațe simple, bile), TRX sau propriul corp. Poate fi sesiuni de antrenament în stil Hurricane (conform TFW) folosind greutăți mai ușoare sau ficțiunea mea RADYKAN, unde mi-am împerecheat propriul corp (exerciții centrale), greutatea externă (deadlift, leagăne, presiuni, tracțiuni) și diverși antrenori de bicicletă, concept2) . Dar greutatea suplimentară constituie baza, pentru că datorită acesteia vă deplasați mai departe. Datorită acestuia, măsurați progresul (astăzi am pus 14 kg pe TGU, mâine voi încerca 16). Întăriți oasele, tendoanele și bla bla bla ... tot ce am menționat mai sus.

Și acesta este secretul. Zona de instruire este clinica mea. Este un ținut cu posibilități nelimitate. Tărâmul progresiei măsurabile, unde mă antrenez, medicul îi prescrie fiecăruia medicamentul său, care poate fi luat mult timp. Pentru tot restul vietii mele. Și cu utilizarea corectă și tehnica cu un singur efect negativ:

Dependență.