Păstrați întotdeauna exerciții de bază pentru ultimele 15 minute de antrenament? Există, de asemenea, o modalitate mai bună: să le încorporezi într-un set principal de exerciții care vizează mai multe grupe musculare - inclusiv nucleul. Această structură de antrenament vă poate ajuta să câștigați forță și să economisiți timp prețios. Spre deosebire de mașinile staționare și exercițiile izolate, exercițiile funcționale pot mișca corpul la diferite niveluri și pot implica mușchii și articulațiile care sunt cel mai stresat în timpul sarcinilor normale din timpul zilei. Deci, dacă sunteți gata să lucrați la mușchii și nucleul abdominal într-un alt mod, inspirați-vă din următoarele sfaturi.

care

Ursul Crawling sau Bear Crawl

Zonele vizate: piept, umeri, spate, picioare, nucleul corpului
Componenta cheie: abdominusul transvers (stratul de mușchi din fața și partea laterală a peretelui abdominal) este menținut într-o poziție statică pe tot parcursul exercițiului, ceea ce determină contracții profunde ale mușchilor abdominali

Instrucțiuni:
1. Mergeți pentru toate patru.
2. Apăsați-vă mâinile pe podea ca și când ați încerca să o împingeți de corp și să creați un spațiu între omoplați.
3. Ridicați genunchii la aproximativ 5-10 centimetri de podea. Picioarele nu trebuie să fie pe pământ, încercați să vă țineți degetele de la picioare. Spatele trebuie să rămână drept și corpul încordat. Ar trebui să simțiți o oarecare tensiune în mușchii și picioarele sciatice.
4, După ce ați însușit această poziție, „târâți” cinci pași înainte, cinci pași înapoi și cinci pași spre dreapta și spre stânga. Așa arată o repetare. Performanța activă a exercițiului este puțin mai solicitantă decât ghicirea pasivă a rezultatelor competițiilor de fitness, dar întărirea întregii structuri a corpului vă va ajuta cu siguranță.

Lunges cu o întorsătură

Zonele vizate: mușchii sciatici, cvadricepsul, hamstrings, nucleul corpului
Componenta cheie: prin adăugarea unei ușoare rotații a corpului superior în timpul loviturii, activați mușchii laterali ai abdomenului și abdominusului, care ajută la susținerea coloanei vertebrale

Instrucțiuni:
1. Începeți să stați în picioare. Mutați piciorul stâng înainte și coborâți-vă încet. Genunchiul stâng ar trebui să fie direct deasupra gleznei, iar genunchiul drept ar trebui să rămână la câțiva centimetri deasupra solului.
2. Strângeți abdomenul și întoarceți trunchiul spre stânga. Țineți apăsat aproximativ o secundă, apoi întoarceți-vă din nou.
3. Sprijiniți-vă pe piciorul stâng și ridicați-vă din nou. Înlocuiți picioarele și repetați același lucru cu piciorul drept. Operațiile descrise reprezintă o singură repetare.

Plank Jumping sau Plank Jack

Zone vizate: picioare, umeri, miez
Componentă cheie: atunci când adăugați picioarele și articulațiile picioarelor la scândura clasică, creșteți activarea mușchilor din întregul nucleu și, în plus, vă creșteți ritmul cardiac, ceea ce este un mare declanșator pentru arderea grăsimilor

Instrucțiuni:
1. Faceți o scândură clasică cu antebrațele pe podea și coate sub umeri. Unii sportivi efectuează acest tip de scândură cu brațele întinse, dar vă recomandăm să mențineți poziția clasică cu antebrațele pe sol. Păstrați întregul corp întins și întins peste pământ, picioarele ar trebui să atingă pământul doar cu degetele de la picioare și să fie unite.
2. În această poziție, încercați să săriți ușor cu picioarele, astfel încât să le puteți despărți și să le reconectați cu o altă mișcare pentru a reveni la poziția normală a scândurii. Mâinile trebuie să rămână în aceeași poziție tot timpul.