Deși vara se apropie încet, cu unele sporturi sezonul abia începe. De exemplu, am avut ocazia să mă angajez cu adevărat pe MTB (biciclete montane) și cicliștii probabil știu că sezonul principal pentru acest sport tocmai vine toamna.

Trebuie să spun că, în provocarea ciclismului montan "enduro", am găsit un substitut pentru schiul de iarnă. Mulțumită instructorilor și întregii echipe organizaționale de la BikePark Kálnica, am avut ocazia să petrec două weekenduri învățând tehnica și de fapt călărind terenuri și alergări în jos. În momentele de odihnă, s-a vorbit și despre nutriție, așa cum se obișnuiește în sport, și despre controversa nesfârșită despre cât, când și mai ales ce carbohidrați pot fi ingerați.

Fac sport aproape în fiecare zi, ard atât de multă energie. Pot să mă răsfăț cu atât de mulți carbohidrați cât mi se cere?

Nu chiar. Problema este că mulți sportivi - chiar dacă consumă suficientă energie - își deteriorează metabolismul în fiecare zi din cauza consumului excesiv de glucoză. Devin chiar dependenți de ea. Atunci este greu să ne întrebăm când lovesc un perete energetic care împiedică corpul să treacă la arderea grăsimilor. După încheierea carierei lor sportive „profesionale”, se îngrașă brusc și suferă de foame frecvente. Și nu este doar o problemă pentru sportivi. Sensibilitatea la insulină ne-a rănit pur și simplu. Cu toate acestea, putem preveni foarte bine acest scenariu dacă aflăm cât de mult, ce combinații și mai ales ce calitate a carbohidraților să asigurăm. Este deosebit de important să nu mai minți și să îți evaluezi cu adevărat situația.

Deși fiecare dintre noi este diferit, în general, cantitatea de carbohidrați depinde de două lucruri:

  1. Obiectivele noastre (performanță, concentrare, scădere în greutate, vigilență, energie durabilă)
  2. Sensibilitate la insulină (capacitatea celulelor de a utiliza glucoza)

Cum să alegeți și să combinați carbohidrații pentru un răspuns corect al corpului

1. Să alegem polizaharide și fructoză în fructele reale

Este important să ne amintim din nou că zahărul nu este ca zahărul. Depinde foarte mult de sursa sa. Prin urmare, este necesar să înțelegem diferența dintre carbohidrații simpli (rapizi), care cresc semnificativ nivelul de insulină și polizaharidele, care sunt acceptabile în cantități controlate și în calitatea potrivită (orezul este mai bun decât cerealele, de exemplu, datorită glutenului conţinut).

Fructoza din fructele reale este bună, deoarece este diluată cu apă. Astfel de fructe conțin și fibre, care prelungesc efectul energetic al fructozei și încetinesc eliberarea zahărului în sânge. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este în regulă să mănânci zilnic un kilogram de struguri și jumătate de pepene galben.

2. Combinați carbohidrații cu ingrediente care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină

Există mai multe ingrediente care ajută corpul să stocheze energie (glicogen) în mușchi în loc să le transforme în grăsimi. Oțetul de calitate, ceaiul verde, nucile, condimentele și fructele de pădure sunt exemple foarte bune. Știați că oțetul (măr sau balsamic) îmbunătățește funcția pancreasului, ceea ce reduce secreția de insulină chiar și atunci când consumați carbohidrați?

Trucuri specifice pentru combinațiile corecte de carbohidrați:

  • Gatiti carbohidratii cu grasimi sanatoase precum unt, masline sau ulei de cocos.
  • Condimentați alimentele cu „acizi” în oțeturi, lămâi sau tei.
  • Consumați legume murate, varză murată sau „Kim Chi” exotic ca garnitură.
  • Din condimente, joacă-te cu turmeric, scorțișoară sau fân.
  • Adăugați antioxidanți carbohidraților sub formă de fructe de pădure, cacao adevărat sau legume verzi (fulgi + afine + nucă de cocos, orez + pătrunjel + broccoli).

3. Nu lăsa să te depășească foamea de lup

modul
Sursă verificată myprotein.com

Dacă vă concentrați pe doza potrivită de proteine ​​și grăsimi sănătoase, mai degrabă decât pe cantitatea de carbohidrați cu fiecare masă, nu veți zgâria pereții la fiecare două sau trei ore de la foame și veți căuta ceva sub dinte. Pe lângă raportul dintre carbohidrați, este important să se asigure suficiente vitamine din magneziu, crom sau B. De asemenea, este întotdeauna mai bine să vă concentrați asupra produselor cu conținut ridicat de grăsimi decât pe diferitele variante degresate, care conțin de obicei doar mai mult zahăr în loc de grăsimi.

Ca o specialitate, recomand suplimentarea cu glutamină (un aminoacid care se găsește în principal în proteinele animale). Glutamina este o sursă excelentă de energie pentru creier și cu o doză de 1-2 grame înainte de mese, eliminați necesitatea unui aport suplimentar de carbohidrați. Dacă totuși simțiți că nu vă puteți sătura, așteptați și, eventual, luați niște nuci. De asemenea, este posibil să tăiați felii de unt în mușcăturile finale sau să adăugați o lingură de ulei de măsline cu sare de mare.

Recomandarea celor mai potriviți carbohidrați?

Cred că aceste recomandări nu vi se par prea complicate. Este într-adevăr doar o chestiune de selecție simplă și dobândirea treptată a capacității de a combina corect. La fel ca în gastronomie, calitatea ingredientelor și apoi combinațiile lor magistrale sunt importante pentru gustul și senzația finală a mâncării. Dacă vom controla hormonii în acest fel, cantitatea de calorii necesare va începe să se regleze singură.

Alegeți polizaharide și cantități rezonabile de fructe proaspete.

Dintre polizaharide, orezul basmati sau brun, pastele de spelta, speltul, cuscusul integral, fulgii de ovăz, cartofii dulci sau pâinea de aluat de casă stau cel mai bine personal pentru mine. Din fructe este în principal o combinație „ucigașă” de mango, piersică sau banană mai puțin coaptă cu unt de migdale.

Chiar dacă dormi bine, ai suficientă energie pentru a te bucura de un weekend sportiv bun în weekend. Pentru inspirație, atașez experiențele noastre cu bicicleta de la Kálnice. Cu toate acestea, vă recomand să testați pe propriul risc și să pregătiți cu siguranță mai întâi tehnica cu instructorii.

Articole similare:

Dacă sunteți interesat de informațiile de pe acest blog și căutați o modalitate de a vă orienta în managementul actual al vieții, nu ezitați să vă abonați la newsletter-ul meu. Veți obține nu numai o carte cu cele mai importante abordări ale stilului de viață, ci și inspirații POWER din weekend pentru îmbunătățirea rețetelor dvs. în bucătăria POWER. 🙂