Te-ai ingrasat? Ați slăbit acum câțiva ani, dar de data aceasta v-ați dori cu cele mai moderne și dovedite sfaturi? V-ați săturat să ascultați poveștile unui tip din vestiar și doriți să auziți ceva confirmat de cercetări? Atunci ești în locul potrivit.

Unele sfaturi pot provoca dezbateri lungi, în timp ce altele pot fi sculptate în piatră pentru că sunt și vor fi adevărate de milenii. Sunt eficiente și legitime și au fost dovedite de multe ori prin studii clinice. Bine, să vă arătăm 5 principii de bază pe care nu trebuie să le urmați doar atunci când pierdeți în greutate, ci tot timpul anului.

1. Nu slăbi!

Vești destul de frumoase pentru început, nu? Dar da, iată cel mai important sfat pe care vi-l putem oferi: uitați de a câștiga volum și a pierde în greutate, pentru că va avea doar rezultate temporare. Majoritatea persoanelor care urmează o dietă vor câștiga și mai mult în viitor 1 .

Pentru a nu mai trebui să slăbești niciodată, În loc să slăbești și să te străduiești să obții rezultate temporare, ar trebui să ai o dietă variată și echilibrată pe tot parcursul anului. Este 2019 nu 1999 și astăzi suntem foarte conștienți de acest lucru arderea grăsimilor și construirea mușchilor sunt posibile în același timp.

dovedite

2. Consumați întotdeauna o cantitate adecvată (!) De proteine!

Majoritatea oamenilor încă mai cred că, pentru a economisi cât mai multă masă musculară, trebuie să mănânce multe proteine. Dar cercetările au confirmat că 1,62 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală reprezintă o cantitate rezonabilă de proteine ​​pentru fiecare 2 .

Proteinele conțin calorii, deci, dacă intenționați să mâncați 2 kg de piept de pui pe zi, puteți câștiga chiar mai mult. Regula aici este că nu ar trebui să mănânci prea multe proteine, la fel cum nu ar trebui să consumi prea mulți carbohidrați și grăsimi. Nu subestimați numărul de 1,62 - nu veți crede, dar pentru unii oameni este încă un aport ridicat de proteine.

3. Dacă ești dependent de dulciuri, fă asta!

Chiar și cei mai mari dieteticieni care au un dinte dulce poftesc la dulciuri (dacă nu, cu siguranță își doresc mâncarea preferată pe care nu ar trebui să o mănânce). Avem o soluție excelentă care vă poate ajuta să rezolvați această problemă.

Șeicul proteic: de obicei, când avem gust pentru ceva dulce, avem întotdeauna un shake proteic delicios la îndemână, fără zahăr adăugat. Deci, avem destule gustări pentru a înlocui al zecelea. Și metoda mea este bazată științific, deoarece dacă mănânci deseori proteine, poți suprima foamea 3 .

4. Bea suficientă apă!

Probabil ați auzit-o de cel puțin o mie de ori: trebuie să beți multă apă. Dacă sunteți bine hidratat, vă puteți crește rata metabolică cu 24-30% și astfel puteți arde mai multe calorii în fiecare zi 4 .

Conform studiilor fiabile 5, dacă beți 0,5 litri de apă cu 30 de minute înainte de mese, vă puteți ajuta să pierdeți în greutate cu până la 44%. Este important să nu te forțezi să bei apă, dar, de asemenea, să nu aștepți până îți este sete, mai ales vara. Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu voi.

5. Probiotice și fibre

Unii medici numesc intestinele „organ uitat” și au un motiv să facă acest lucru. Dacă intestinele au o stare de sănătate slabă, puteți obține diferit boli cronice și fii obez 6, deci dieta ta nu va fi eficientă. Pentru a menține microbiota vie și bine, trebuie să consumați alimente probiotice, cum ar fi varza sau iaurtul. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare și administrarea de suplimente probiotice.

Deoarece bacteriile din intestinul dvs. au nevoie de fibre ca combustibil, amintiți-vă mâncați suficiente fibre.

Desigur, există o serie de alte lucruri pe care nu le-am menționat în acest articol. Am putea sublinia importanța somnului sau, de exemplu, a consumului de cantități mari de legume și grăsimi bune, dar am încercat să menționăm lucruri în acest articol pe care poate nu le cunoașteți.

1: Dieta și consumul restrâns ca predictori potențiali ai creșterii în greutate

2: O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine ​​asupra câștigurilor de masă și forță musculare induse de antrenamentul de rezistență la adulții sănătoși, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips

3: Efectele consumului de mese frecvente, mai bogate în proteine, asupra poftei de mâncare și sațietate în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi

4: Consumul de apă induce termogeneza prin mecanisme osmosensibile

5: Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul unei intervenții de dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici

6: Microbiota intestinală și bolile inflamatorii netransmisibile: asociații și potențiale pentru terapiile cu microbiota intestinală