Acțiune

Menținerea ratei metabolice este esențială pentru pierderea în greutate ca atare. Din păcate, există mai multe erori banale care determină un metabolism lent. Dacă repetați următoarele greșeli, scăderea în greutate va încetini și veți fi mai predispus la îngrășare.

pentru

1. Mănânci prea puține calorii din dietă și metabolismul tău încetinește!

Consumul de prea puține calorii poate provoca un metabolism foarte lent. Deși este necesar un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, acesta poate fi contraproductiv dacă aportul de calorii este prea mic.

Când reduceți dramatic (de la o zi la alta) aportul de calorii, corpul dumneavoastră consideră că alimentele sunt o raritate și reduce rata la care arde calorii. Studiile efectuate atât la persoanele sărace, cât și la cele obeze au confirmat că consumul a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate avea un efect semnificativ asupra metabolismului dumneavoastră.

Cercetările confirmă acest lucru

Multe studii se concentrează pe măsurarea ratei metabolice de repaus, care este numărul de calorii arse în timpul repausului. Unii măsoară nu numai caloriile arse în timpul odihnei, ci și în timpul activității în 24 de ore, care este denumită cheltuială totală de energie zilnică.

Un studiu în care femeile obeze consumau 420 de calorii pe zi timp de 4-6 luni a concluzionat că metabolismul lor de odihnă a fost semnificativ încetinit.

Mai mult, chiar și după ce și-au crescut aportul de calorii în următoarele cinci săptămâni. Metabolismul lor de odihnă a rămas mult mai scăzut decât înainte de dietă.

Într-un alt studiu, persoanelor supraponderale li s-a cerut să consume 890 de calorii pe zi. După trei luni, numărul de calorii arse pe zi a scăzut cu o medie de 633 de calorii. Astfel, deși restricția calorică este mai ușoară, metabolismul poate încetini.

Un alt studiu efectuat pe 32 de persoane a constatat că metabolismul de odihnă al persoanelor care mâncau 1.114 calorii pe zi a fost de două ori mai lent decât metabolismul persoanelor care mâncau 1.462 calorii pe zi. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară în ambele grupuri.

Deci, dacă veți pierde în greutate cu restricții de calorii, nu ar trebui să le limitați prea repede și pentru o lungă perioadă de timp. Metabolismul dvs. lent nu va deranja, cel mai probabil.

TIP: Aflați cum funcționează metabolismul dvs. și vei înțelege mai bine tot ce este în jur.

2. Lipsa de proteine ​​din dieta ta provoacă, de asemenea, un metabolism lent!

Consumul de alimente bogate în proteine ​​este extrem de important pentru realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase. Studiile au arătat că, pe lângă un sentiment mai mare de sațietate, un aport ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ rata la care corpul tău arde calorii.

Creșterea ratei de metabolism care are loc după digestie se numește efect termic al alimentelor. Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât efectul termic al glucidelor și grăsimilor. De fapt, s-a observat că consumul de proteine ​​crește temporar metabolismul cu aproximativ 20-30%, comparativ cu 5-10% din carbohidrați și 3% sau mai puțin din grăsimi.

Deși rata metabolică încetinește neapărat odată cu scăderea în greutate și continuă să încetinească, menținând în același timp greutatea, aportul mai mare de proteine ​​poate duce la o reducere a acestui efect.

Studiile au arătat că oamenii trebuie să mănânce cel puțin 0,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, pentru a evita încetinirea metabolismului în timpul și după pierderea în greutate. Astfel, proteinele sunt un medicament pentru metabolismul lent.

3. Stai mult și îți lipsește MOTION!

Poate că nu știați, dar un stil de viață sedentar duce la o reducere semnificativă a numărului de calorii arse pe zi. Din păcate, stilul de viață al multor persoane este afectat de ședința la serviciu sau la școală, care poate avea un efect negativ asupra ratei metabolice și a stării generale de sănătate.

Exercițiile fizice sau sportul au efectul opus asupra cantității de calorii arse și a metabolismului lent. Chiar și activitatea fizică de bază, cum ar fi starea în picioare, curățarea, urcarea pe scări vă pot ajuta să ardeți multe calorii.

Acest tip de activitate se numește activitate de termogeneză fără exerciții. Un studiu a concluzionat că, efectuând o cantitate mare de activitate de termogeneză fără exerciții fizice, putem arde până la 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, o creștere atât de dramatică nu este realistă pentru majoritatea oamenilor.

Un alt studiu a constatat că priviți în medie cu 8% mai puține calorii în timp ce vă uitați la televizor decât atunci când tastați pe computer și în medie cu 16% mai puține calorii decât atunci când stați în picioare. 1 plimbare pe zi ar trebui să fie o chestiune firească!

4. Lipsa somnului

Faptul că somnul este foarte important pentru sănătate nu este deloc nou. Dacă dormiți mai puține ore decât este necesar, vă puteți crește riscul de a dezvolta multe boli, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie. Somnul insuficient poate reduce, de asemenea, rata metabolismului și poate crește probabilitatea creșterii în greutate.

Cercetarea a arătat o scădere sănătoasă a nivelurilor metabolice de 2,6% la adulții sănătoși care dormeau doar patru ore pe noapte, cinci nopți la rând. Ratele metabolice ale participanților au revenit la normal după următoarele 12 ore de somn netulburat.

Lipsa somnului se agravează dormind ziua în loc să doarmă noaptea. Acest somn perturbă ritmul zilnic al corpului, modificările biologice din corp care apar ca răspuns la lumină și întuneric în timpul unui ciclu de 24 de ore.

Restricția somnului pe termen lung în combinație cu tulburările de ritm circadian reduce semnificativ rata metabolică de odihnă cu o medie de 10%. Oboseala și somnolența în timpul zilei sunt, de asemenea, un efect neplăcut.

5. Consumul de băuturi zaharoase = încetinirea metabolismului

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt cele mai proaste din punct de vedere al sănătății. Consumul ridicat de astfel de băuturi este asociat cu o varietate de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină, diabetul și obezitatea.

Majoritatea efectelor negative ale băuturilor îndulcite cu zahăr pot fi atribuite fructozei. Cuburile de zahăr conțin 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză conține până la 55% fructoză.

Legătura dintre zahărul din băuturi și încetinirea metabolismului este confirmată de mai multe studii. La persoanele supraponderale și obeze care își consumă 25% din calorii sub formă de băuturi cu zahăr, s-a observat o scădere semnificativă a ratei metabolice.

Este bine cunoscut faptul că un consum excesiv de fructoză favorizează depozitarea crescută a grăsimilor în abdomen și ficat. Pentru a evita un metabolism lent, vă recomandăm să utilizați numai înlocuitori sănătoși ai zahărului.

6. Exersezi puțin

Exercitarea cu greutăți este o strategie excelentă pentru a vă menține metabolismul într-o formă bună. Antrenamentul de forță crește eficiența metabolismului la persoanele sănătoase, precum și la cei care au boli de inimă, supraponderalitate sau obezitate.

Antrenamentul de forță crește masa musculară, care formează o mare parte din masa slabă a corpului. Mai multă masă musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus.

Doar 10 minute pe zi timp de 3 zile pe săptămână vă poate încetini metabolismul cu 7-10%, arzând în jur de 125 de calorii pe zi.

Pe de altă parte, persoanele care nu fac antrenamente de forță pot experimenta o scădere a ratei metabolice - mai ales odată cu creșterea vârstei.

Poți repara un metabolism lent, este în mâinile tale ...

Greșelile de mai sus și apariția lor în viață pot fi motivul pentru încetinirea metabolismului și creșterea în greutate. Dacă le evitați cu succes, puteți preveni aceste probleme și puteți încerca să le minimizați. Din fericire, există multe motive pentru care putem accelera un metabolism lent și putem pierde mai ușor kilograme nedorite.