substanțe

Gândiți-vă la vitamine și substanțe nutritive ca la o armată care vă va ajuta să alungați sau cel puțin să întârziați bolile legate de vârstă?

Cea mai bună modalitate de a construi o astfel de armată este să începeți să mâncați o dietă sănătoasă și hrănitoare, spune Kristin Kirkpatrick, manager de programe de nutriție la Cleveland Clinic Wellness Institute.

Deși este întotdeauna important să mănânci sănătos, este deosebit de important după vârsta de 40 de ani, deoarece este o perioadă în care felul în care funcționează corpul începe să se schimbe, spune el.

„Probabil că corpul tău nu funcționează la fel la 40 de ani sau mai mult decât la 20 de ani”.

Masa musculară începe să se deterioreze, aveți un risc mai mare de îngrășare, menopauza se dezvoltă treptat la femei și crește riscul de a dezvolta mai multe boli cronice, precum cancerul, bolile de inimă sau diabetul.

Aceasta înseamnă că planul tău de luptă are nevoie de mici modificări.

O soluție este de a oferi organismului vitaminele și nutrienții potriviți printr-o dietă sănătoasă. Sursele alimentare sunt de obicei mai bune (dar nu întotdeauna) decât suplimentele nutritive, deoarece sunt mai bine absorbite, spune Kirkpatrick.

Iată care sunt substanțele nutritive cheie și cel mai bun mod de a le obține.

Vitamina B12

Odată ce ai atins vârsta de 40 de ani (și cu siguranță după vârsta de 50 de ani), vitamina B12 ar trebui să fie pe lista ta de vitamine necesare. Este esențial pentru funcționarea normală a creierului și sângele sănătos, spune Kirkpatrick.

În timp ce copiii și adulții tineri primesc vitamina B12 din alimente, cum ar fi carnea și produsele de origine animală (pui, pește, lactate și ouă), odată cu înaintarea în vârstă, vitamina este mai puțin absorbită pe măsură ce nivelul sucului gastric scade.

În orice moment după vârsta de 40 de ani și înainte de a ajunge la vârsta de 50 de ani, este momentul potrivit să suplimentați vitamina B12 sub formă de suplimente nutritive sau multivitamine.

Încercați să îl luați la 6 mcg pe zi (care este aportul zilnic recomandat), dar nu vă faceți griji dacă îl luați la o doză mai mare, adaugă Kirkpatrick.

Deoarece este o vitamină solubilă în apă, pipiți ceea ce nu aveți nevoie. Apropo de urină, în acest articol puteți citi ce spune culoarea urinei despre sănătatea dumneavoastră.

Calciu

Există adesea informații contradictorii despre calciu.

O analiză recentă a 59 de studii care compară rolul pe care îl joacă în prevenirea fracturilor la bărbați și femei cu vârsta peste 50 de ani a constatat că aportul crescut de calciu - fie din alimente sau suplimente nutritive - probabil nu a redus semnificativ riscul fracturilor.

Cercetări suplimentare au legat suplimentele nutritive care conțin calciu la un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și deces din cauza infarctului la femeile aflate în postmenopauză.

Deși oasele noastre absorb cea mai mare parte a calciului necesar la o vârstă mai mică (de obicei înainte de 30 de ani), acest mineral joacă un rol important în menținerea sănătății osoase la o vârstă mai târzie, spune Kirkpatrick.

Este necesar pentru alte funcții corporale de bază, cum ar fi contracția musculară, activitatea nervilor și a inimii și alte reacții biochimice - și dacă nu obțineți suficient calciu din dieta dvs., corpul dvs. va lua calciu din oase (și le va slăbi) .

Ideea este că trebuie să luați calciu la 40 de ani și după aceea, dar ultimele descoperiri ne spun că nu exagerați prea mult, deoarece cantitățile mai mari de calciu nu înseamnă neapărat mai multe beneficii pentru sănătate și pot fi chiar dăunătoare inimii. sănătate, spune el.

Majoritatea femeilor iau calciu de care au nevoie - 1000 mg pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani și 1200 mg pe zi pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani dacă consumă o dietă hrănitoare bogată în acest mineral, cum ar fi produsele lactate (de preferință iaurturi albe), tofu ( numai fermentate corespunzător), sardine, broccoli, migdale și spanac.

Vitamina D

Această vitamină este foarte importantă, spune Kirkpatrick, mai ales după vârsta de 40 de ani. Protejează împotriva schimbărilor legate de îmbătrânirea populației care apar de obicei la această vârstă.

Deficitul de vitamina D a fost legat de diabet, boli de inimă, scleroză multiplă, cancer de sân, cancer de colon și cancer rectal.

Acestea sunt boli pe care le puteți dezvolta la o vârstă mai târziu. În plus, vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în organism, spune el.

Alimentele care conțin această vitamină includ pește, produse lactate fortificate, cereale și cereale, dar, în general, vitamina D este greu de absorbit din alimente.

Soarele este cea mai bună sursă a acestei vitamine, dar nu toată lumea locuiește în zona din apropierea ecuatorului, unde există cea mai mare lumină solară, explică Kirkpatrick.

„Dacă locuiți oriunde în zona temperată, probabil că nu primiți suficientă vitamina D de la soare”, spune el.

În plus, nu îl absorbiți suficient dacă utilizați protecție solară.

Prin urmare, se recomandă să luați suplimente nutritive cu vitamina D3 (acest tip de vitamină este cel mai apropiat de ceea ce ați lua de la soare).

Ar trebui să luați cel puțin 600 UI din această vitamină pe zi (și 800 UI pe zi după 50), după cum recomandă Institutul Național de Sănătate.

Limita superioară tolerată (adică suma care nu vă va face rău) este, de asemenea, de 4000 UI pe zi. Dacă nivelurile de vitamina D sunt prea scăzute, aveți un risc crescut de a dezvolta diferite boli.

Magneziu

Funcția cheie a magneziului este de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, ceea ce este deosebit de important pentru femeile de peste 40 de ani care sunt expuse riscului de hipertensiune arterială din cauza îmbătrânirii.

Deficitul de magneziu a fost legat de boli de inimă, diabet și inflamații, a spus Kirkpatrick.

În plus, ajută organismul să absoarbă mai ușor calciul și joacă un rol important în mușchii, afectarea nervilor și funcția inimii, precum și în controlul glicemiei.

Dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, probabil veți obține cât de mult magneziu aveți nevoie (320 mg pe zi la femeile cu vârsta de peste 40 de ani) din dieta dumneavoastră.

Kirkpatrick spune că se găsește în legumele cu frunze verzi închise, fasole, soia, nuci, semințe și avocado.

O doză prea mare de magneziu nu prezintă neapărat riscuri pentru sănătate, dar poate provoca diaree, greață sau convulsii.

Potasiu

„Potasiul joacă un rol cheie în menținerea tensiunii arteriale sub control, indiferent de vârsta ta”, spune Kirkpatrick.

La femeile aflate în postmenopauză, cercetările au arătat că aportul ridicat de potasiu din dietă a fost asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral. Deși un aport ridicat este considerat a fi de aproximativ 3,1 g, care este încă mai mic decât doza zilnică recomandată de 4,7 g pe zi.

„Beneficiile pentru sănătate au fost observate chiar și la femeile care au consumat doar 2 g de potasiu pe zi”, a declarat autorul studiului, dr. Sylvia Wassertheil-Smoller, profesor în cadrul Departamentului de Epidemiologie și Sănătate Publică de la Colegiul de Medicină Albert Einstein. .

Potasiul este un mineral pe care ar trebui să îl luați în cantități suficiente, dar dacă medicul dumneavoastră nu vi-l prescrie, Kirkpatrick vă recomandă să îl luați ca supliment nutritiv.

Prea mult din acest mineral poate deteriora tractul digestiv și inima și poate provoca aritmii cardiace care pun viața în pericol. Prin urmare, nu exagera cu el.

Cei mai mulți oameni vor avea suficient din ea dacă este o dietă variată și sănătoasă, care include banane, cartofi dulci, brustă, fasole și linte. Este foarte puțin probabil ca aportul dvs. suficient de potasiu să vă pună în pericol în vreun fel, spune Kirkpatrick.

Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie suplimente nutritive, ar trebui să observați cu atenție cum vă afectează, spune el.

Acizi grasi omega-3

De fapt, acestea nu se numără printre vitamine, dar își merită totuși locul pe această listă datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate, spune Kirkpatrick.

Acest lucru se datorează în principal faptului că ajută la depășirea unora dintre schimbările negative care apar odată cu vârsta, cum ar fi un risc crescut de boli de inimă sau scăderea funcției cognitive.

Cercetările au arătat că acizii grași omega 3 scad tensiunea arterială și colesterolul LDL slab, reduc riscul bolilor de inimă și joacă un rol în menținerea memoriei și a gândirii clare.

De fapt, un studiu recent a constatat că persoanele cu niveluri mai ridicate de acizi grași omega 3 din sânge aveau creiere mai mari și au avut rezultate mai bune la testele de memorie, la planificarea activității și la gândirea abstractă comparativ cu persoanele cu niveluri mai scăzute.

Acest lucru sugerează că acizii grași omega 3 joacă un rol important în menținerea sănătății creierului, spune liderul principal al studiului Zalda S. Tan, director al Programului de îngrijire a bolii Alzheimer și a demenței.

Deși le puteți lua din alimente precum pește, nuci, semințe de in și legume cu frunze, luarea lor sub formă de suplimente nutritive este o modalitate bună de a vă asigura că aveți suficient, spune Kirkpatrick.

Oricum, dacă sunteți sănătos, încercați să luați 500 mg de acizi grași omega 3, 800 până la 1000 mg pe zi dacă suferiți de boli de inimă și 2000 până la 4000 mg pe zi dacă aveți niveluri ridicate de trigliceride.

Asigurați-vă că întrebați medicul pentru doza corectă dacă luați anticoagulante care pot provoca reacții adverse grave.

Probiotice

Probioticele nu sunt nici vitamine, nici minerale, dar sunt substanțe nutritive importante, în special pentru femeile cu vârsta de peste 40 de ani, spune Kirkpatrick.

Dovezile medicale sugerează că probioticele joacă un rol important în menținerea sănătății intestinale și pierderea în greutate.

Mai mult, în reducerea riscului de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral, care sunt frecvente la vârsta de 40 de ani, când masa musculară începe să scadă și când rezistența la insulină este mai ușor de câștigat și dezvoltat.

Deși puteți lua probiotice din lactate fermentate și produse din soia fermentate, alimentele nu conțin de obicei atât de multe tulpini de bacterii cât suplimente nutritive.

Fiecare tulpină are propriile beneficii pentru sănătate, unele contribuie la controlul greutății, altele previn diareea.

Rețineți, de asemenea, că probioticele sunt de fapt culturi vii și active, astfel încât nu le veți putea lua din mâncarea pe care o gătiți sau o încălziți.