Care sunt obiectivele tale sportive?
Diferite căi și instrumente duc la rezultate (exerciții, programe de antrenament etc.).
În legătură cu acest număr, vom analiza acum un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning. În cadrul acestuia, echipa științifică a ales presiunea clasică pe bancă ca exercițiu testat.
Participanții (bărbați instruiți în mod regulat, cu o vârstă medie de 27 de ani) au trebuit să o efectueze în patru moduri diferite și adesea aplicate de exercițiu:
1.) rezistenta la forta: greutatea utilizată a fost de 55% din maxim și replicile individuale au fost făcute într-un ritm lent
2.) rezistență dinamică: greutatea utilizată a fost de 55% din maxim și replicile individuale au fost făcute exploziv
3.) metoda hipertrofică (volumul muscular): greutatea utilizată a fost de 70% din maxim și rata de repetare a fost mai mare decât la rezistența la forță, dar mai mică decât la alte metode
4.) forta maxima: greutatea utilizată a fost de 85% din maxim și rata de repetare ar trebui să fie cât mai mare posibil (deși, desigur, a fost mai mică decât dinamica, deoarece există o sarcină mare)
Provocarea tuturor acestor sisteme a fost aceea de a face o serie de presiuni epuizante fizic pe bancă până la insuficiența musculară (menținând în același timp tehnica de exercițiu adecvată).
Cercetătorii au analizat apoi modul în care aceasta a afectat următorii factori.
Puterea de ieșire (P) și cantitatea de muncă efectuată (W):
Cea mai mare putere de ieșire a fost înregistrată la rezistența dinamică.
A fost urmat de un sistem de forță maximă cu o distanță mai mică, iar celelalte două metode au rămas în urmă cu o distanță semnificativă.
A fost similar cu cantitatea de muncă depusă. Diferența dintre rezistența dinamică și forța maximă a crescut în mod clar, în timp ce diferența dintre forța maximă și metoda rămasă s-a redus semnificativ.
Dacă se antrenează pentru performanță
Pentru a maximiza performanța, menținând în același timp o cantitate mai mare de muncă, pare cel mai bine să combinați antrenamentul dinamic și maxim de forță (ceea ce este obișnuit, de exemplu, pentru powerlifting, haltere, unele atletism și alte sporturi).
Timp sub tensiune:
Sistemul de forță maximă a arătat aici cele mai mici valori. Miercuri, la aproximativ aceleași valori, rezistența dinamică și hipertrofia s-au încheiat.
Cele mai mari numere au aparținut rezistenței la forță. Acest lucru este de înțeles, deoarece o sarcină medie și un ritm mai lent de exerciții au fost folosite aici. Timpul mușchilor sub tensiune este adesea menționat în legătură cu creșterea masei musculare.
Desigur, nu este vorba doar despre asta, iar dimensiunea sarcinii este, de asemenea, importantă. Prin urmare, poate fi adecvat să combinați prima și a treia metodă pentru a maximiza volumele musculare.
VO2 max (rata maximă de consum de oxigen):
A fost cel mai pronunțat în rezistența dinamică. A urmat rezistența la forță, hipertrofia și, în cele din urmă, forța maximă.
Deoarece VO2 max este unul dintre indicatorii de bază ai performanței aerobice, sportivii axați în primul rând pe rezistență și capacitatea aerobă ar trebui să acorde mai multă atenție primelor două tipuri de exerciții.
Concentrația de lactat (sare de acid lactic) și consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC):
Toate metodele de exercițiu, cu excepția puterii maxime, au prezentat aproximativ aceleași niveluri de lactat în sânge.
La puterea maximă, se folosește o sarcină mare, ceea ce înseamnă mai puține repetări, lactat mai puțin spălat și mai puțină pompare musculară. Consumul de oxigen post-exercițiu (30 de minute după efort) a fost aproximativ același pentru toate cele patru metode.
Unii ar putea susține că acest studiu are defectele sau domeniile sale care ar fi putut fi abordate diferit. De exemplu, folosirea unei serii de lucru pentru eșecul muscular.
În orice caz, ne-a oferit date interesante și a arătat ce tip de exercițiu este mai potrivit pentru parametrul de performanță preferat.