Da, puteți opri celulita. Deoparte de produse și poțiuni, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce aspectul celulitei. Cheia este de a combina mișcările de forță cu antrenamentul regulat la intervale de intensitate ridicată. Antrenamentul de forță îmbunătățește caracterul țesutului muscular, astfel încât picioarele și fesele să arate mai netede. Intervalele de intensitate ridicată vă vor ajuta să ardeți multe calorii în timpul antrenamentului și să vă mențineți metabolismul crescut chiar și după exerciții. Această rutină de 30 de minute, efectuată trei zile pe săptămână, își va arăta rezultatele în mai puțin de patru săptămâni.
Cum să o faceți: începeți cu o rutină de rezistență care este concepută pentru părțile inferioare ale corpului. Veți avea nevoie de un set de greutăți, o panglică și scări rezistente sau un tampon ridicat. Efectuați mai întâi exercițiile „A” și apoi mergeți la exercițiile „B” fără să vă odihniți. Repetați întreaga secvență încă de două ori, adică în total trei serii din fiecare exercițiu. După ce le-ați finalizat, exersați rutine de intervale rapide.
1A: Lunges invers Obiective: fese, cvadriceps
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele laterale, ținând câte o bară cu greutate medie în fiecare mână. - Împingeți-vă înapoi cu piciorul drept, îndoiți ambii genunchi și creați un unghi de 90 de grade. Țineți timp de 1 secundă; reveniți la poziția de plecare și repetați. - Faceți 12-15 repetări; picioare alternative.
2A: Deadlift românesc Obiective: fese, ischiori
Stai cu picioarele lărgite de șold, cu genunchii ușor îndoiți, ținând câte o bară în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp. - Îndoiți-vă încet înainte, lăsându-vă fesele în spate, menținând genunchii ușor îndoiți. - Coborâți fundul și îndreptați-vă. - Faceți 8-10 repetări.
1B: Ridicarea vițelului în poziție verticală Obiective: vițelul
Stai pe scări sau pe un covor ridicat, cu ambele picioare atârnate peste margine. Ridică-te încet pe burtă. Țineți timp de 1 secundă, apoi coborâți picioarele până când tocurile sunt chiar sub nivelul tamponului. Faceți 8-10 repetări. Provocare: faceți mișcarea doar pe un picior.
2B: Pas lateral cu panglică Obiective: fese, coapse exterioare
Legați o panglică durabilă în jurul picioarelor anterioare, apoi stați cu picioarele suficient de late pentru a simți o tensiune în panglică, îndoindu-vă genunchii la aproximativ 45 de grade. Faceți un pas cu piciorul drept la câțiva centimetri spre dreapta și urmați-l cu piciorul stâng. Faceți aproximativ 12 până la 15 pași; schimba directia. Repetați seria deadlift/pas lateral.
Rutină de intervale rapide
Puteți antrena acest antrenament de 12 până la 16 minute acasă pe o bicicletă staționară sau în aer liber în timp ce alergați sau mergeți. Folosiți rata de efort perceput (RPE), adică cât de dificil vă este să vă exercitați pe o scară de la 1 la 10.
3-5 minute: încălzire, intensitate scăzută (RPE 3-4). 15 secunde: Viteza sau explozia de rezistență; creșterea vitezei sau a rezistenței de la mediu la greu (RPE 7-8). 45 de secunde: Recuperare la intensitate mică spre medie (4-5). Intervale repetate de 15 secunde de exercițiu/45 de secunde de recuperare, în total 6 repetări (exerciții de până la 8 ori). 3-5 minute: Se răcește.