Stimate doamne, dacă doriți să fiți în formă, nu trebuie să vă fie frică de antrenamentul de forță. Aruncați toate prejudecățile despre a fi voluminoasă sau transformarea într-o „Hulka” în versiunea feminină. Dacă optați pentru antrenament cu greutăți, nu puteți câștiga decât. Veți câștiga încredere în sine, stimă de sine și un corp grozav. Este adevărat că există un imens grămadă de mituri și neînțelegeri despre antrenamentul de forță la femei. Să aruncăm o privire mai atentă și să clarificăm, de ce ar trebui să fii puternic.
De ce este important să fii puternic?
Metabolism și mușchi
Primul și poate cel mai important lucru pe care trebuie să-l menționăm este cum afectează ridicarea greutăților la arderea grăsimilor. Cu cât o femeie are mai mult mușchi, cu cât arzi mai multe calorii la repaus. Deci, în cele din urmă, mușchii accelerează-ți metabolismul, rezultând o pierdere mai eficientă de grăsime.
Sănătatea oaselor
Multe studii au confirmat că ridicarea regulată a greutății poate crește densitatea oase. Dacă ai 20 sau 30 de ani, probabil că nu te gândești des la oasele tale, dar într-o zi va trebui să faci asta. Imaginați-vă cât de mândru veți fi de a fi pentru că sunteți le păsa de densitatea oaselor lor chiar înainte de a ști că trebuie.
Independenţă
Când ești puternic, totul este mai ușor. Amintiți-vă mobilierul de care aveți nevoie pentru a vă muta și cine nu avea pe cine să vă ajute, sau cutiile grele atunci când vă deplasați. Acum o poți face singur. Și ce zici de cele 15 pungi pline cu alimente sau haine „trebuie să aibă”? De la mașina direct acasă la o singură coajă! Și singur! Este un sentiment uimitor când nu ai nevoie de el cineva a ajutat cu o achiziție dificilă. O poți face singur și acest tip de putere este de neprețuit.
Încredere în sine
Femeile puternice radiază încredere în sine, care este contagioasă. Cred că asta provine din cunoașterea asta în sala de sport puteți oferi spectacole spectaculoase. Încrederea în sine este foarte atractivă și încrederea în sine de la sală începe să curgă în fiecare aspect al vieții tale. Amintiți-vă, dacă o puteți face în sala de sport, o puteți face în viață.
Hormoni
Majoritatea femeilor pur și simplu nu au asta nivelurile de testosteron, care este necesar pentru a realiza o cifră voluminoasă. În plus, este probabil ca femeile cu o figură masiv musculară pe care le cunoașteți din coperțile revistelor dopat cu hormoni. În timp ce toți avem o genetică diferită și unii dintre noi suntem mai predispuși la densitate musculară mai mare decât alții, regula generală este aceea trebuie să te antrenezi pentru volum, a deveni voluminos.
Întrebați orice culturist și cu siguranță vă vor spune asta câștigarea masei musculare nu este deloc ușoară. Nu veți deveni o versiune feminină a „Hulka” doar pentru că faceți genuflexiuni cu propria greutate corporală sau greutate, ci ajungi cu fundalul pe care îl meriți.
Model de antrenament
În același spirit ca și genetica, felul în care te antrenezi joacă un rol vital în modul în care corpul tău se va dezvolta. Hipertrofia (creșterea masei musculare care afectează volumul) nu este atât de simplă pe cât ați putea crede. Mulți culturisti se antrenează incredibil de greu, pentru a vă asigura că programul lor de antrenament susține creșterea maximă a masei musculare într-un interval de timp cât mai scurt posibil.
Nici o singură femeie care exercită greutăți nu a sosit încă cu o plângere că este prea voluminoasă. Majoritatea femeilor se antrenează de regulă De 3 până la 5 ori pe săptămână și efectuează exerciții pe tot corpul, cele mai frecvente genuflexiuni, lunges, deadlifts, coturi, manivele, canotaj, presiuni, antrenament cu kettlebell sau antrenament pe intervale.
Cheia este să faci mișcare cât mai multe exerciții combinate posibil pentru întregul corp, astfel încât tu a susținut creșterea masei musculare slabe reducând în același timp grăsimea. Dacă nu veți concura, nu trebuie să izolați grupurile musculare și să le măriți volumul.
Este adevărat, totul depinde de dieta ta, iar „volumul” arată complet diferit de un protocol nutrițional solid pentru o femeie din program reducerea grăsimii corporale. Ideea este că felul în care mănânci și te antrenezi va fi afectează dezvoltarea corpului tău. Un program de antrenament complet pentru corp și o dietă bogată în proteine, legume și grăsimi sănătoase este mod eficient la pierderea de grăsime și la forță pentru majoritatea femeilor.
Cum să înceapă?
Poate că acum chiar te gândești la asta sari de pe stepper și mergi să ridici greutatea. Dar cum ar trebui să începi?
Următorul trei programe de instruire pentru o săptămână sunt un excelent punct de plecare pentru începători să-și descopere forța potențială și să înceapă transformarea corpului lor. Vă recomandăm să începeți fiecare antrenament cu mobilitate dinamică, poduri, scânduri și lucrări turcești.
Plan de antrenament
• Bilă cu două mâini: 5 până la 8 repetări
• Bara mare trage în curba înainte: 8-10 repetări
• Apăsați pe apăsați: 8-10 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări
Antrenamente cardio la alegere: sprint de 30 de secunde, odihnă de 60 de secunde sau ritm liber.
Planul de instruire B
• Deadlift cu o bara mare: 6-8 repetări
• Manivelă: 8-10 repetări
• Balansarea kettlebell-ului: 15-20 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări
Antrenamente cardio la alegere: 30 de secunde sprint, 60 secunde odihnă sau ritm liber.
Planul de instruire C
• Lunge înapoi: 8-10 repetări (fiecare parte)
• Îndoirea asistată: 5-8 repetări
• Ghemuit cu salt: 5-8 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări
Antrenamente cardio la alegere: sprint de 30 de secunde, odihnă de 60 de secunde sau ritm liber.
Vei încerca și antrenamentul de forță? Scrieți-ne în comentariu dacă îi dați o șansă. Dacă ți-a plăcut articolul sau crezi că ar fi ți-a convins prietena, prietena pentru a începe consolidarea, susține-l împărtășind.