Carbohidrații și proteinele au fost acoperite de numeroase întrebări și ambiguități timp de câțiva ani. În acest articol, vom analiza mai îndeaproape carbohidrații și vom dezvălui cinci mituri de bază care persistă până în prezent și afectează negativ nutriția, câștigul muscular și creșterea mușchilor.

despre

1. După ce consumi carbohidrați, îngrășezi

Cu toate acestea, adevărata problemă este excesul de calorii totale luate. Caloriile sunt energia găsită în toți cei trei nutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Glucidele au fost considerate un pericol major, mai ales că cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează bine la persoanele obeze cu supraponderalitate extremă și activitate fizică minimă.

Cu toate acestea, carbohidrații pot ajuta indirect și o persoană care dorește să construiască masă musculară activă sau să mențină cea mai mare proporție posibilă de masă musculară într-un program de reducere. În plus față de aportul caloric ridicat global, riscul de a depozita excesul de grăsime apare numai atunci când mușchii sunt deja supra-umpluți cu glicogen sau când sunt ingerate cantități mai mari de carbohidrați (în special carbohidrați simpli) în momentul nepotrivit, ceea ce determină o reacție puternică la insulină. Cât de mulți carbohidrați puteți lua este determinat de metabolismul dvs. și de modul în care vă antrenați.

2. Când consumi carbohidrați seara, îngrași

Multe persoane care urmează o dietă nu iau deloc carbohidrați seara și se limitează la concentrate de proteine, carne slabă, pește și legume. Ei cred că carbohidrații luați seara sunt întotdeauna depozitați automat sub formă de grăsime corporală. Într-o oarecare măsură, acest lucru se datorează faptului că sensibilitatea la insulină scade de fapt seara, dar există o problemă. Dacă vă antrenați la un moment dat seara, ar trebui să luați carbohidrați într-o masă de antrenament pentru a începe procesul de construire a mușchilor și pentru a umple glicogenul lipsă. Dacă nu ați mânca zaharuri mult timp, procesul de creștere nu ar fi susținut în mare măsură și, și mai rău, corpul ar crește concentrația hormonului cortizol. Scade nivelul de testosteron, descompune masa musculară și reduce rata metabolismului. Și pe măsură ce rata metabolică scade, riscul de depozitare a grăsimilor crește.

3. Nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi

Carbohidrații susțin de fapt construirea masei musculare deoarece alimentează mușchii cu energie și mențin mușchii într-o stare anabolică. Cei fără energie se opresc din anabolizare și din creștere. Carbohidrații creează, de asemenea, un mediu hormonal special, care joacă un rol cheie în procesele de creștere. În acest mediu, insulina este eliberată, ceea ce, la rândul său, favorizează absorbția proteinelor în mușchi. Insulina ajută, de asemenea, mușchii să mențină testosteronul.

4. Mușchii trebuie supraîncărcați cu glicogen pentru a crește cât mai mult posibil

Glicogenul muscular este un carbohidrat acumulat în mușchi care le oferă energie pentru antrenament intens și le regenerează. Cu toate acestea, depozitele de glicogen pot să nu fie la un nivel maxim pentru ca mușchii să crească cât mai mult posibil. Este similar cu o mașină, care poate merge plină chiar dacă nu are rezervor plin. Și dvs. vă puteți antrena complet atunci când mușchii nu sunt complet furnizați cu glicogen. Alți factori joacă, de asemenea, un rol important în hipertrofia musculară - cum ar fi aportul de proteine ​​și momentul consumului de alimente. Prin urmare, este important să mâncați de mai multe ori pe zi și să îmbunătățiți absorbția și utilizarea nutrienților individuali.

5. Trebuie doar să luați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut pentru a rămâne în afara imaginii

Indicele glicemic este criteriul de bază pentru rata absorbției glucidelor. În general, zaharurile sunt absorbite rapid resp. zaharurile simple sunt mai eficiente în stimularea evenimentelor de depozitare a grăsimilor. Cu toate acestea, nu este necesar să le separați complet din meniu. Ei își pot găsi locul în timpul din jurul antrenamentului dvs., atunci când sunt folosiți sub formă de energie sau pentru a umple mai repede rezervele de glicogen și pentru a furniza mai repede nutrienții necesari mușchilor. De asemenea, trebuie menționat faptul că indicele glicemic este redus printr-o combinație de alimente și nutrienți diferiți într-o singură masă. Proteinele, grăsimile și alimentele cu un conținut mai ridicat de fibre încetinesc absorbția generală.